动作训练我们已经讲了很多，那么该如何安排一个 55 分钟的锻炼计划呢？比尔在训练他的学员时，会做一个日程表，这样他就知道每日训练的类型，并据此安排下一阶段的训练。
以下我们为你提供了一个典型的力量训练日程表，包含了对身体各方面的训练。你可以从每个种类中选一到两组动作进行训练，每个动作重复 10～12 次。当你逐渐适应之后，就可以加大重量，减少次数。每个日程表执行 2～3 周，逐渐熟悉后才进行到下一阶段。
日程表一
10 分钟热身（详见第 8 章）
力量训练：
下半身训练：1.下蹲。2.单腿前蹲。
上半身拉伸训练：1.单臂哑铃训练。2.下拉运动。
旋转训练：旋转健身球。
综合训练：肩部推举俯拉。下蹲臂弯曲。
针对性训练：哑铃旋转肌群训练。侧面平板支撑。臀部上举。
5 分钟放松：运动后的放松训练一般指的是动作幅度较小的运动，比如原地踏步之后再对运动中用到的肌肉进行拉伸。
日程表二
10 分钟热身（详见第 8 章）
力量训练：
下半身训练：1.弓步，手背在头后。2.侧向弓步。
上半身推拉训练：1.胸部推举。2.单臂拉绳索推拉。
旋转训练：旋转绳索拉力器（凡前一天没做过的旋转训练皆可）。
综合训练：后弓步蹲式上拉（凡前一天没做过的旋转训练皆可）。下蹲臂弯曲。
针对性训练：哑铃版小燕飞。平板支撑。卷腹。
5 分钟放松：运动后的放松训练一般指的是动作幅度较小的运动。如果运动之后不对肌肉进行拉伸，身体会变得十分僵硬。
关于静态拉伸
人们经常会问，到底要做什么样的拉伸呢？比尔告诉我们，传统的静态拉伸会将某个动作保持 30～80 秒，比如运动员经常会做的小腿拉伸，但这样的拉伸现在已经不再使用了，因为我们有更好的选择。我们在热身训练中提到的动态拉伸更加有效。如果仔细观察现在的那些滑雪比赛，你会发现很多运动员都会前后左右剧烈地甩腿，跑步运动员也是。动态拉伸已经成为当下的潮流。不过，静态拉伸也并非一无是处，它可以纠正肌肉或关节的不平衡。如果你想采用静态拉伸，最好在运动后做。又如，你身体某处非常僵硬，也可以在运动前后都进行静态拉伸，但不要忘了辅以动态拉伸。