所需器材:轻量级哑铃、能躺上去的体操凳。 好处:对肩关节以及腰部稳定大有裨益,强化旋转肌群,和 106~107 页的热身训练有些相似,但是难度更大。 针对性训练:以下的训练针对了身体经常会出现毛病的地方,比如说肩膀以及髋部。 1.趴在凳子上,头和胸部稍微抬起,两臂位于体侧,与身体平行,手持哑铃。如果是 T 型小燕飞,双臂侧平举,大拇指向上。 2.将胸部慢慢抬起,腰部发力,肩膀下沉。两臂抬高,略微高出身体。慢慢将手臂放下。I 型和 T 型各做 10 下。