有氧运动更多的作用是阻止死亡的进程，但是力量训练会让生活更有品质。
——亨利·洛奇
首先我们来说一说力量训练能带来的生活品质。有氧运动有 5 项好处，力量训练和有氧运动一样重要。现在就让我们来了解一下力量运动的 4 个好处。
1.力量训练让你更强壮
这听上去像是废话，但确实如此，而且效果极其明显，甚至超出了你的想象。训练 6 个月后，你会增加 35%～50% 的力量。这就是力量训练的独有魅力，它不仅能让你摆脱轮椅，爬起楼梯健步如飞，还能避免摔倒。50～60 岁时，摔跤的风险性大大上升。一旦摔倒，你就再也回不到之前的状态了。50 岁后，一次摔倒就能改变你的生活，甚至可能会导致死亡。年轻时，你觉得这是耸人听闻，但是事实如此。力量，尤其是腿部的力量，能够预防摔倒并让你行动自如。如果你没有认真进行力量训练的话，40 岁以后每隔 10 年就会丢失约 10% 的力量，这是默认的衰退速率。你必须向体内的信号系统发送生长信号以避免肌肉的损失，才能阻挡衰退的浪潮。没有什么比避免肌肉衰退症（肌肉的逐渐减少）更重要了，而力量训练是最好的方法。
2. 力量训练促进骨骼生长
衰退带来最坏的影响莫过于骨质流失。我们每年都会流失 1% 的骨质。步入更年期的女性流失率更是高达 2%，骨质流失会导致严重的后果。到了 60 岁，一名女性将会丢失 30% 的骨质。但是你自己其实并没有意识到，因为骨质疏松症是一个隐蔽的疾病。看看这些数字吧：60 多岁的女性如果跌倒，通常会引起髋骨骨折。她有 50% 的概率再也不能独立行走了，下半辈子必须要借助于手杖、助步器或者轮椅。而且，她还有 20% 的概率可能在一年内去世。这些可怕的数字都和骨质疏松症有关。
阻止或者减缓骨质流失的唯一方法是足量的力量训练。钙和维他命 D 也有效果，但是作用不明显。有氧运动的作用不够，因为它并不会给骨头施加足够的压力，从而刺激骨头的生长。唯一现实的解决方法就是认真地进行力量训练。
小贴士：骨质疏松症
女性死于骨质疏松症的比例比乳腺癌更大。但是这里你要记住：骨质疏松症是可以避免的。为了避免骨头的断裂以及随之而来的悲惨生活，你要做的事情有：
（1）保持骨头的强健；（2）不要跌倒。为了避免骨质流失和跌倒，你最好做一些负重训练。
3. 力量训练能更新并强化你体内的信号系统，恢复机体的平衡性和协调性
在机体老化的正常进程中，每隔 10 年就会丧失 12% 的平衡性，肌肉运动知觉（感知身体在空间中的位置）以及协调性，这和肌肉流失的比例很像，同时也很残酷。这种丧失产生的累积效应会把你变成一个步履蹒跚的老头或者一个脆弱不堪的老太太。
平衡性非常重要，你可以通过力量训练从根本上改善它。按照我们教授的正确方法进行训练，你的平衡性会越变越好。
4. 力量训练能缓解疼痛
力量训练是一种重要的“止疼药”。疼痛会随着年龄的增长逐步出现。但是力量训练是抑制疼痛最好的方法。疼痛仿佛与机体老化相伴相随，不到一定年龄是体会不到的。相对较轻的慢性疼痛会侵蚀你的注意力，让你分心。它会导致行走不便，如同诅咒一般如影随形。每个人都难以避免经历这一阶段。它还会使你慢慢变老。
良好的力量训练是战胜疼痛并扭转慢性疼痛的最好方式，这些疼痛包括各种关节炎、滑囊炎、关节痛以及背痛等。
医生小贴士：负荷训练带来的良性压力
还记得我们第一章中学习到的关于细胞激素 C-6 和 C-10 的知识么？好的，我们日常生活中的运动量不足以启动 C-10 去刺激生长。因此我们需要跨越一个临界值以分泌足够的 C-6 去刺激 C-10 的产生。你可以通过力量训练来实现这个过程。为了获得力量和协调性，你需要通过力量训练将 C-10 导入你的神经系统、肌肉组织、关节以及肌腱。
有氧运动带你跨越耐力、血液循环和寿命的临界值，但是你还需要力量训练以获得力量和神经的协调性。在水平地面上走路并不会触发 C-10 的分泌。爬几阶楼梯也不会，但是当你爬到腿发热时就会刺激 C-10 的分泌。当你托举重物直到你再也举不动时，C-10 也会分泌。
这就是为什么你必须负重运动到肌肉疲劳点，即你感到肌肉有种灼烧的感觉时才有效，但大多数人都不愿这么做。在健身教练（详见 70 页 ）的指导下，最终你托举足够的重量，直到发挥你肌肉细胞所有的储存能量。一次举 10～12 次，然后再重复进行。如果方法正确的话，你会耗尽肌肉的所有能量。接着再强迫它们多收缩几次，你就有意识地损伤了肌肉细胞。注意不是肌肉，而是肌肉细胞。这点很关键。此时如果通过电子显微镜观察肌肉细胞，你会发现肌肉细胞受到了大量的伤害。这就是身体所需的结果。你的肌肉会颤抖，同时还会产生灼热感，虽然这不舒服，但是会强迫大脑去激活所有的力量单位。做上 3 组后，激活所有的力量单位，然后再强迫它去修复所有的力量单位。力量的增长代表了年轻。（顺便说一下，不要对损伤肌肉细胞产生误解，过度运动会耗尽肌肉细胞并损伤你的肌肉和关节。）