想要获得优质的睡眠，最容易被忽略的问题之一，是骨架上的体脂过多。身体超重会给内部器官和神经系统带来严重的压力。它比其他因素对内分泌系统的扰乱都厉害。
我们讨论过，内分泌系统（身体激素系统）负责生成褪黑激素、催产素和皮质醇等激素。我们都知道，这些激素与睡眠有着重要的关联。
比如说，我们看看超重对皮质醇的影响。澳大利亚迪肯大学进行的一项研究表明，吃完一顿饭后，超重的人分泌的应激激素——皮质醇要高很多。体重正常的人用餐后，皮质醇水平显示提升了5%，而超重和肥胖的人皮质醇水平会飙升51%！皮质醇水平高就等于血糖升高，胰岛素敏感度降低，炎症水平提高。
最大的问题在于，皮质醇可以无限接近于一种抗睡眠激素。无论这顿饭是什么时候吃的，体内的这种应激激素提高，会从根本上破坏正常功能。你每吃一顿饭，应激激素就会大幅度提高。了解这一点很可怕。这就是你要减重的最重要原因之一。就像“流亡者”乐队（Fugees）一首老歌里唱的那样，它在温柔地杀死你。
从这点来看，“如果你想减肥，就不要太晚吃饭”的格言其实也是有用的。不过，晚上吃饭太晚本身是没问题的。只有我们超重了，才真的有问题。我应该知道——我一直站在矛盾的两边。
很晚吃饭与保持身材
我们有一两对肥胖基因。我家里的每个人差不多都是这样。我身体出问题时，一度长到了200磅。而且，这重量是横向生长带来的，不是纵向生长带来的。当我体重增加时，一度弄清了肥胖基因的真面目。当我开始解决问题时，出现了背部肥胖、身体疼痛问题，好像因为精力不足而瘫痪了。我付出很大的代价，却没什么效果。潮汐一旦变化，就是翻天覆地的变化。
我抛弃了肥胖基因，尽量引来一些美好的基因。我的体脂从将近20%下降到不足7%。说起来有些疯狂，我一获得前进的动力，一切都显得不费吹灰之力。但是，最关键的只是行动起来！
我会好好吃饭，每天活力四射，睡得像找回了久违的爱情。但其实，我习惯很晚吃东西，每天晚上都这样。我晚上睡觉前，大概10：00会吃顿饭。最疯狂的是，我这辈子从没这么苗条和健康过。很晚吃东西并非不利于减肥，你的身体也不是不能将脂肪“燃烧掉”。还有许多类似的大众观点，也都是不对的。最重要的是你的激素情况。当激素水平正常时，生活似乎也步入了正轨。
激素到底是什么
激素是指在身体所有细胞内传递信息的化学信使。
就像我们在第十二章说的那样，只要一组数据被切断，哪怕是一个小小的信息错误，都会导致完全不同的结果。就像那个古老的通话游戏一样：一个人带着一条消息，悄悄告诉下一个人，信息由此传递下去。等传到第十个人时，信息就从“我今晚恨不得马上睡会儿”，变成“我今晚恨不得跟绵羊约会”。
虽然数绵羊跟睡觉是一个意思，但跟绵羊约会太奇怪了，完全改变了一开始的消息。同样，你可能不想身体做某些事。但是，当激素在传递错误信息时，很快就会搞砸一切。
从今天开始，我们要理解这个大秘密：在生活中的每一刻，你都对自己的激素有着巨大的影响。
随着年龄的增长，激素的比例和功能会发生改变。那只是生活的一部分。但是，我们以为的年龄增长和正常健康，其实根本不是那样。我们所做的决定，对正常的激素功能或有利或有害。我们要摄入有益激素的食物，进行有益激素的锻炼。你现在知道了，还要改善睡眠的质量，因为睡眠是所有激素最重要的领航者之一。
多余的体重当然是导致我睡眠问题的一个原因。这一点我凭借经验就知道，也经过了科学研究证明。约翰·霍普金斯大学医学院的科学家调查了反映有睡眠问题的人（他们的问题包括失眠症、白天困倦、睡眠呼吸暂停、焦虑不安或睡眠中断）。半数志愿者一边减肥节食，一边在指导下进行运动锻炼。另一半人只是节食。6个月后，两组参与者平均减掉了15磅，腹部脂肪减掉15%。结果，研究人员发现，两组人的睡眠质量都提升了大约20%，而腹部脂肪减少就是睡眠改善的最佳指标。研究还表明，即便没有锻炼带来的巨大益处，只是简单地改变饮食，都会对结果产生巨大影响。
黑暗的夜晚
超重对睡眠质量的一个更显著影响是睡眠呼吸暂停。这种睡眠障碍的特点是，睡眠中出现呼吸暂停或呼吸减少。每次呼吸暂停被称为一次窒息，可以持续10秒钟到几分钟不等，每小时会发生5～30多次。你基本上会停止呼吸，导致血压失常、脑功能下降和十几种其他问题。
神经系统科学家、睡眠障碍研究者玛格丽特·莫利内博士表示：“人们体重增加，尤其是躯干和颈部增重时，由于呼吸功能受损，睡眠障碍式呼吸的风险会提升。”目前，1800多万美国人患有睡眠呼吸暂停。还有几百万人由于多余的体重，有严重的器官压力和呼吸问题。
睡眠呼吸暂停的常见疗法之一，是睡觉时使用CPAP辅助呼吸机。这些设备当然可以短时间内改变一些人的生活。而随着睡眠质量和精力的提升，这些机器也将成为解决真正问题的刺激因素。此外，一些CPAP呼吸机基本上会把你变成《蝙蝠侠：黑暗骑士崛起》里的贝恩20。如果你变成那样就有意思了。但是，这样可能对你的性生活产生负面影响。
真正的解决方案不是治疗症状，而是首先解决大多数睡眠呼吸暂停的根本原因。关键是减掉身上多余的体重！我们谈论的减肥问题，其实每年困扰着全球几百万人。别管他们是好人、聪明人，还是果敢的人，这都不要紧。如果给有决心的人错误的地图，他们最终会到达错误的目的地。
关于减肥，这就是我发现的最大问题。人们严重缺乏真诚、安全、有效的信息。你要明白，减肥是个价值几十亿美元的产业。如果不是有许多人在努力弄清这件事，它的效果也不可能这么好。
通过许多健康专家教授的落后方法，大多数人可以减轻重量，然后又出现了反弹。他们努力获得想要的结果，最终又胖回来，通常比一开始还重点。如果这就是你的故事，现在就行动起来，别让这件事再发生在你身上。
我会把一切变得非常简单，可能让你觉得理所当然。我一共帮别人瘦下来几千磅，并让他们长期保持下去。我跟你的分享很有用，但你自己要下决心实现目标。
真相
如果你靠减少卡路里减肥，那你最好马上买几件大号衣服。研究表明，通过传统的卡路里限制法减掉的体重，有70%是较瘦的肌肉组织。我们在第十一章提到过，肌肉是身体的燃脂机。节食减肥会抑制新陈代谢，带来长期的体重增加。
问题是，人们想的是减重，而不是减脂。但你其实并不是想减重，而是想减脂。记住，谈到这个话题，一切都是激素的问题。
你要刺激身体分泌激素，将体内储存的脂肪变成燃料。问题其实就这么简单。
那么，我们怎么才能做到呢？
首先要明白，脂肪不是燃烧，就是储存起来——没有任何中间状态。（听起来很像禅宗，对不对？）如果你总是激活储存脂肪的激素，那即使你在认真地计算卡路里，也算自动出局了。
人体储存脂肪的主要激素是胰岛素。你可能以为它只跟糖尿病有关。但是，胰岛素是生存必备的最重要激素之一（如果你不知道怎么取消这项功能，你会变得很胖）。
现在简单的问题来了。会让胰岛素起反应的头号物质是碳水化合物。其中包括面包、面食、土豆等所有淀粉类食物，蛋糕、糖果、苏打水等精制糖类产品，甚至是新鲜水果这样的健康型碳水化合物。对你的身体来说，是什么都不要紧。摄入碳水化合物后，胰岛素就会起作用。当然，橙子要比橙汁牛奶冻要好。因为，橙子还会产生健康维生素和矿物质。无论怎样，碳水化合物最后都会转化为血液中的葡萄糖。
为了让身体更加趋于脂肪燃烧的状态，你要更关注另外两项常量营养元素组：蛋白质和脂肪。《营养学》杂志（Journal of Nutrition）上发表的一项研究表明，增加蛋白质摄入会提升减肥效果，改善血脂水平。《新英格兰医学》期刊（New England Journal of Medicine）上的一项研究把132人分为低碳水化合物摄入组和低脂摄入组，并观察了6个月（许多研究对象患有代谢综合征或2型糖尿病）。低碳水化合物组平均减掉了12.8磅，而低脂组平均只减掉了4.2磅。碳水化合物较低、膳食脂肪较高的那组，减掉的体重居然是另一组的3倍！
不一定非要坚持低碳水化合物饮食，而是要针对身体和你特有的新陈代谢，调配好所有三项常量营养元素组的比例。这似乎非常简单，对吧？那人们为什么不执行呢？
我曾经奋战在最前线。我坐在大学里的营养课堂上，教授们一次次地告诉我们，为了保持健康、维持健康体重，要减少脂肪摄入，增加碳水化合物摄入。你没有听错，他们教的内容跟我给客户讲的有效方法正好相反。注意：跟我合作过的许多健康专家一样，教授们都是超重的。另外，他们基本上都很优秀，却也是聪明人教错事。教聪明人做错事，就等于在培养世界级的错事专家。在我们当今的世界，健康营养学教育本身完全是另外一回事。他们这样推广饮食的政治原因，没有你获得信息、立马加以利用来得重要。
膳食脂肪对大脑、神经系统和内分泌协调的正常功能至关重要。脂肪获得这样的恶名，只是因为它的名字。人们习惯上认为，摄入脂肪后，就会长在身上。这就好像认为，如果你吃一串蓝莓，你就会变成蓝色一样。不是对蓝精灵不敬，但情况不是那样的。
膳食脂肪有一个更好听的称呼，叫“能量”。最大的脂肪结构存在于神经细胞膜里，尤其是人体大脑里。大脑本身就是脂肪，那是它的主要成分！包括髓磷脂在内的脂肪就像裹着神经纤维的绝缘层。髓磷脂裹着大脑中快速导电的神经纤维。脂肪不仅帮你完成所有事，还让你动作更快。为了宣传健康脂肪有多重要，加入能量、蛋白质和碳水化合物等概念，营销活动的效果要好得多。
说到减肥，提高蛋白质和健康脂肪的摄入比例，将使胰腺产生更多胰高血糖素，而不是胰岛素。胰高血糖素会刺激储存脂肪酸的分解和燃烧。如果你的目标是减脂，就必须利用好胰高血糖素。
我希望尽量围绕睡眠主题进行讨论。所以，我在这里不会涉及更多细节。如果你一直都有肥胖问题，或者只想尽量变瘦、变健康，那么，我强烈建议你登录网址TheFatLossCode.com，查看我的“减脂密码”项目（The Fat Loss Code）。它是一个为期6周的深入锻炼计划，涵盖了符合你个人需求的营养策略和锻炼策略。
我们每个人都是独一无二的。怎样减肥有效，怎么减肥无效？理解这些问题的关键之一，就是了解我们自身的独一无二。同时，还要全面地、持续地关注一些问题。因为，只要你是人类，这些问题就至关重要。
微量营养素的秘密
当今，有关常量营养元素影响健康身体的讨论很多，而神奇的微量营养素却常常被忽视。微量营养素包括酶、维生素、矿物质、微量无机物、植物营养素等，可以让我们的身体进入最佳状态。无论你是否关注常量营养元素，镁元素水平低等简单的微量元素缺乏问题，都会导致暴饮暴食。
而且，微量营养元素是健康激素功能的必要条件。记住，减肥的关键就是激素！摄入富含微量元素的食物，可以刺激身体分泌更多瘦蛋白（饱腹感激素），从而让身体保持平衡、健康和管控状态。这跟大多数限制卡路里的饮食完全相反——这些饮食倡导摄入缺乏微量元素的食品，例如即时饮品、营养补充条和减卡路里型预包装零食。
你那包只有200卡路里的“健康”加工饼干并不重要。这些卡路里的质量怎么样？对你的激素有什么影响？我来告诉你，它们其实是在反抗你肚子里的激素。
你怎么获得微量元素丰富的食物？
很简单，直接吃真正的食物！
我告诉你，我要把事情简单化，对吧？可是，你怎么知道那是不是真正的食物？好了，我给你列了一份特殊的清单。
以下是一份简单的清单，帮你判断那是不是真正的食物：
如果你说不清食物来源，它可能不是真正的食物（与小麦完全不一样的百吉饼）。
如果食物来自得来速窗口，它可能不是真正的食物。
如果食物里有四五种成分，它可能不是真正的食物。
如果食物必须列出原料，它可能不是真正的食物。
如果购买时带有吉祥物或特殊玩具，它可能不是真正的食物。
最重要的问题：为了获得你想要的身体，你要重新回归本性。你的基因本质上期待你吃某些东西。一旦你借助真正的食物和合理的锻炼，重新调整身体状态后，好事几乎就会源源不断地到来。
脂肪是难缠，可我也不是吃素的
超重或肥胖是一把双刃剑。不仅肥胖会导致睡眠问题，睡眠问题也会导致肥胖。
斯坦福大学的一项研究表明，当人们睡眠不足时，身体系统中的瘦蛋白水平会显著下降。此外，瘦蛋白之所以被称为饱腹感激素，是因为它在调节胃口中扮演着重要的角色。当你感到疲惫或睡眠不足，想要拒绝垃圾食品，可能是最困难的时候。
当你感到身心疲倦时，大脑会寻找额外的卡路里，让一切正常运行。大脑知道，在薯条、饼干、冰激凌和其他儿童食品中，可以快速找到这些卡路里。你的屁股越来越大，突然抵抗不了这些了。这不再是毅力问题了，而变成了生存问题，因为故事不止这么简单……
研究人员发现，睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能，让大脑的原始部分产生过多反应。加州大学伯克利分校进行的大脑成像扫描表明，睡眠不足会导致扁桃核中的更多大脑活动。扁桃核是与饮食动力有关的区域，它是大脑中更加关注情绪、反应和生存的部分。你会感到又累又饿就是这个道理。事实上，大脑扫描的参与者都比较不会选食物。
将此现象与额叶皮质、岛叶皮质的活性减弱联系起来——额叶皮质和岛叶皮质是与评估、自控、理性决策相关联的大脑部分。由于睡眠不足造成大脑中出现这两项变化，一定会让你感到挣扎和挫败。
你也知道，这不总是取决于我们的毅力。许多非常出色、强大的人减肥失败。因为，他们不知不觉中为自己带来了不利条件。当你睡眠不足时，体内的“无敌浩克”会劫持你的大脑。你原本承诺不会做的事，也会忍不住做。你变得又累又饿。谁也不敢挡你的道，除非他们也想被你吃掉。
你以前的饮食障碍怪自己吗？其实，只要你不找借口，这就不是障碍。如果你是无意识的，那怪不怪你其实都不要紧。不过，既然你了解到可以改变身体状态的关键看法，就要有意地为自己创造条件，未来不再出错。
芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足称为“通向肥胖的皇家大道”。我们已经明白，睡眠不足会降低胰岛素敏感度，打乱激素周期，影响大脑功能。所以，我们知道她说的百分之百是对的。现在该抛开所有借口，获得足够的睡眠，最终减轻体重，找回你应得的健康身体了。
扁桃核内活性较高、睡眠不足的大脑
额叶皮质、岛叶皮质活性减弱，睡眠不足的大脑
睡眠减肥小贴士·1
如果你真的需要睡前吃东西，那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃，这将维持血糖稳定。相比之下，如果睡前吃高碳水化合物小吃，你的血糖会达到峰值。紧接着，血糖骤降就足以让你醒来。所以，在我们的文化中，有醒来吃“夜宵”的概念。但是呢，这就是冰箱一开始就有灯的原因，对吗？
如果你真想舒服地睡一觉，最危险的方式之一就是睡前吃东西（尤其是你身体超重时，因为皮质醇水平会升高很多）。吃完东西睡觉前，把身体放空90分钟（时间长点更好）。而且，如果你吃的是碳水化合物，情况更是如此。因为，如果睡觉时出现低血糖，你可能被带出深度睡眠，而且很难再恢复状态。
另外，碳水化合物本质上是无害的，影响最大的是摄入的时间。根据《美国临床营养学》期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的一项研究，睡前4小时摄入易消化的碳水化合物，会让人入睡加快。经过一整天的工作、锻炼和亲友时间，吃些你最爱的碳水化合物，配合富含微量营养素的饮食，将是个不错的选择。只要保证你吃得早点，给血糖平衡的机会。
睡眠减肥小贴士·2
永远记住：营养不足会导致持续的暴饮暴食（最终导致睡眠不佳和整体健康不佳）。
在我们当今的社会，这么多人卡路里过剩，营养却严重不足，可能非常让人震惊。如果你发现自己不停地暴饮暴食，可能是身体迫切需要更多营养成分。你的大脑、器官和细胞都是由一件事驱动的：生存。大脑和器官在不断地共享数据，显示它们运转和再生所需的特别营养成分。身体的饥饿信号是由下丘脑控制的，会直接大声吼出所需的营养成分。“嘿，我们需要钾、维生素B12、铜、镁和二氧化硅，马上！”然后，你吃了甜甜圈，喝了杯咖啡。微量元素读数上升到：-82。
你的身体不仅补充了所需的能量，其实也要花费更多资源，试着处理摄入的垃圾食品！你从咖啡里摄入了少量抗氧化剂，却比不上甜甜圈造成的自由基活动。
那么，你的身体将如何发挥无限智慧呢？它再次听到了饥饿报警。我们这次除了需要刚才的一切，还需要钙、硒、番茄红素和维生素C。你又吃下了三明治和薯条，整个过程就这样循环下去。你不断地饥饿，吃得越来越多，似乎找不到关闭按钮。这时轮到更好的睡眠法和真正的食物上场，改变整个局面了。
通过提升睡眠质量，你本身会提高胰岛素敏感性。在饮食中，主要摄入富含微量元素的食物（剩下的留给有意思的食物），将确保身体产生胰岛素，填补让你饿到不行的营养缺口，让你大获全胜。
睡眠减肥小贴士·3
第一顿饭要吃得丰盛点，聪明地开启你的一天。在现代社会，大多数人早餐吃的是甜点：燕麦片、烤面包、薄煎饼、百吉饼、谷物、水果冰沙等。这是以胰岛素峰值开启，并因此开始存储脂肪的一天。
对于长期减肥，我们有一大秘诀：一天刚开始要压低胰岛素水平。早晨是摄入真正的食物、超级食物和健康脂肪补充剂的理想时机，因为家里的橱柜就在你身边。一顿包含蔬菜蛋饼、带海藻颗粒的牛油果片（海藻是有助于甲状腺功能的海菜）、一些Ω-3补充剂的早餐，是开启一天的激素健康型方式。
顺便说一句，我不是要否定所有水果冰沙。但是，如果你的目标是减肥，那就把水果量降到最低（即便它比糖汁甜甜圈强点，但如果你不注意，仍会带来胰岛素峰值）。相反，如果你要做一份冰沙，就做成果蔬为主的绿色冰沙。在搅拌机里放入大量的绿叶蔬菜，比如菠菜、一些浆果、蛋白粉、杏仁酱、一些可可粉（真正的巧克力粉）、肉桂、无糖杏仁奶。为了提升口感，也许还可以加半根香蕉或甜菊叶。绿色果蔬和微量元素有助于将胰岛素的反应降到最低。
即使绿色冰沙也可以，但对大多数人来说，最佳的早餐要包括一些蛋白质（比如蛋类、肉排、鲑鱼）、蔬菜（熟菜和/或生菜）和一些健康脂肪（比如牛油果、椰肉、橄榄、坚果和种子）。别再吃威利·旺卡21提供的早餐。如果你想减肥，就重新定义健康早餐，让身体进入脂肪燃烧的状态，而不是脂肪存储的状态。
升级你的营养成分，优化你的激素功能，防止杏仁核被“劫持”，是改善身体和睡眠的所有关键。不过，要确保你获得最佳的睡眠，还要解决一类物质的摄入量。我们进入下一章，看看是什么问题吧。