恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说，肌肉里就含有抗衰老激素，有助于防止DNA氧化。研究表明，体内的肌肉越多，你就可能显得越年轻，寿命越长。
锻炼与睡眠的关系是怎样的？其实，两者像是花生酱和果冻的关系。你在健身房锻炼时，其实是不会塑形的。你在锻炼时其实是在拆解身体，在肌肉纤维中形成成千上万的小碎片。你离开健身房时，其实比刚进去的体形要差。如果做完一组强度锻炼，去做血检和激素检测，你的应激激素会上升，炎症指标会提高，甚至连血糖也有点不正常。但是，你本身没有任何“问题”。你做完强度锻炼，等身体恢复后，就会对身体很有好处。
其中的秘密就在于，锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的。在睡觉中，身体会释放大量有益激素，引导出修复系统，让你达到空前的最佳状态。锻炼可以让你接触强大的健康压力源。但是，只有你正常休息和恢复，才能获得丰厚的回报。
对许多人来说，最大的问题在于，健康压力源会变成不健康压力源。把锻炼加到工作问题、家庭问题、未付账单、不良饮食、精神与情感挣扎等组成的大列表里，就会产生整体的“压力负荷”。
压力负荷是指生活中的压力总和。压力不一定都有害，但压力过大会让你垮掉。
锻炼可以给你带来惊讶。事实上，想要找到最健康的自我，锻炼是一项必需因素。你会受到很多积极影响，从提升胰岛素敏感性，到增强健康基因功能，再到加快新陈代谢。但是，当锻炼强度达到你难以承受的压力负荷时，会导致一些严重的问题。
关键问题不在锻炼本身，而在于锻炼的时间和方式。为了优化睡眠（并优化锻炼结果），你活动时要遵循几个原则。
晚上不适合锻炼
位于北卡罗来纳州布恩镇的阿巴拉契亚州立大学最近一项研究发现，如果你想在晚间获得最佳睡眠，晨练是理想的选择。研究人员跟踪了参与者的睡眠模式，其中，参与者的锻炼时间分别是早7：00、下午1：00和晚7：00。
结果发现，早7：00锻炼的人比另两组的睡眠时间更长，拥有更深度的睡眠周期。事实上，晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段。如果你想延年益寿，让身体更健康，这就是一个深刻的重点。
对有些人来说，这听起来可能不符合直觉判断。他们认为，人们在高强度锻炼之后，会入睡更快。晚间锻炼最大的问题之一，是会大大提升你的核心体温，而体温降下来要花4～6小时。我们在第五章说过，人体会经历体温调节的过程，降低核心体温，创造最佳的睡眠环境。如果睡前漫无目的地提升核心体温，会妨碍你获得最佳的睡眠。
不过，如果你想晚点锻炼，也不用担心。研究发现，在锻炼之后，核心体温下降后的值其实比往常要低一点。因此，如果你合理地调配时间，也能成为最佳睡眠的金钥匙。
从体温调节的角度看，选在午后或傍晚锻炼非常不错。比如说，如果你在下午4：30锻炼，晚上10：00睡觉就正好。到那时候，锻炼时分泌的应激激素已经降下来，副交感神经系统（“休息与消化”系统）接管身体，核心体温也降了下来，为睡眠时间提供最佳的内部环境。
因此，如果你要选择锻炼时间的话，选在早晨是对睡眠最有利的，选在傍晚能带来一些好处（时间安排得当的话）。如果你想要明显改善睡眠，选在下午几乎没有效果，或完全没有效果。无论选在什么时候，锻炼和运动都很重要。但是，想要充分利用锻炼的好处，就要遵循自然的激素周期。
我们从第二章的皮质醇释放表得知，为了便于身体活动，我们在早晨会迎来皮质醇高峰。这就是晨练有助于睡眠的准确原因。晨练有助于刺激皮质醇的正常释放，让皮质醇周期步入正轨。随后，皮质醇在白天会慢慢下降，等到自然入睡时间达到最低点。所以，如果你只是为了发布社交状态，那么，凌晨1：00还在锻炼，只能显示你的热忱。但是，想要防止身心受到压力危害，这么做恰好是不明智的。
现在，在24小时健身房里，经常见到执着的人们锻炼到深夜。我也参加过许多次午夜锻炼。（注意：当时我还在上大学，决策技能还没有完全形成。）我会在晚上10：00进入健身房训练，半夜打一场篮球，甚至深夜还能跑一两圈。
我们年轻的时候，总是什么也不想，就喜欢参加这样的活动。许多人会疯狂地吃东西，熬夜到凌晨，还能照常醒来，通过考试。刚过了10年，如果你再想这样做，好像会觉得混乱不堪。
那么，这是怎么回事？为什么我们年轻的时候，可以连吃两份芝心比萨，还能保持得比较瘦呢？为什么我们可以熬夜到很晚（我们已经了解到熬夜的各种害处），身体功能一切正常呢？好吧，简单说来，在生命的那个阶段，我们拥有一种神兽基因（这里的“神兽”不是学名，但这样形容比较合适）。我们会产生大量合成代谢激素，推动基因库在未来的成功。
因此，我们在6岁、16岁，或其他岁数时，所有人的照片各不相同。人体激素变了，身体也就变了，这就是真正的转换魔力。在第十三章中，我们会进一步探讨如何优化激素功能，让青春激素（神兽激素）回到身体系统中。就目前而言，关键是要明白，大学里的这些行为不是没有代价的。事实上，研究表明，这其实会加速老化，加快青春活力的退化。
今夜，我们很年轻——明天，我们没那么年轻
我们到底能活多久？能最准确表明这一点的，是我们身上一种叫端粒的生物标志物。端粒就像防止磨损的小塑料鞋带头儿。不过，端粒不在鞋带上，而是在染色体末端、防止染色体损坏和磨损的“帽状”结构。
随着年龄的增长，我们的端粒片段就开始缩短，直到最后消耗殆尽，使这种微孔材料分解掉。基本上，老化的过程就是这样。这样的过程每天都在发生，多年来都在缓慢进行着。不过，这里有一个大问题：研究确认，某些生活习惯会减缓或加速端粒长度的缩短过程。加利福尼亚大学的科学家研究后发现，睡眠不足是加速端粒长度缩短的最大诱因之一。
也就是说，我们十几岁到20岁刚出头，决定放弃身体所需的睡眠时，当然更容易“维持过去”。但是，我们在不知不觉中加速了老化。当一切戛然而止时，我们甚至不知道为什么。
突然之间，你没以前那么有活力了。突然之间，你更容易得病了。突然之间，你开始体验更多疼痛。突然之间，你很难摆脱不必要的体重了。我说的不是七八十岁的老人——我说的是，许多二十八九岁的人正在经历这些！我们无意中加速了老化过程。几乎没人有机会弄清楚为什么。
所以，我们要把聪明睡眠法的信息快速分享给孩子们——尤其是高中生和大学生——让他们获得足够的知识，帮助他们在未来的许多年中保持健康、强健和年轻。
对所有人来说，比较欣慰的一点是，通过健康的生活方式，我们可以加固端粒的长度。《内科学文献》（Archives of Internal Medicine）发表的一项研究发现，相比活动量极少的人群——每周活动时间大约16分钟，活动量适中的人群——每周花大约100分钟打网球、游泳或跑步——其端粒平均要年轻五六年。这等于在重申，锻炼犹如一口可以随意饮用的青春之泉。再加上锻炼对睡眠的改善作用，我们就弄明白了，为什么想要健康和长寿，就必须坚持合理锻炼。
这里非常关键的一点是，要合理安排锻炼时间。熬夜显然是有负面影响的，锻炼到很晚的坏处更大。这里说的不只是熬夜和晚间锻炼的问题；凌晨3：00起来，打断睡眠，在跑步机上奔跑也不是个好主意。根据天生的激素周期，你这会儿不该起来，在健身房进行高强度的锻炼。好好利用这点常识，合理安排生活，选择最佳的锻炼时间，拥有一个健康的身体。你比想象中更强大。记住，我们不只是环境的产物，也是环境的创造者！
超乎想象的疯狂
我几年前有个客户，从法国搬到美国上大学。他跟我在健身房锻炼，想实现几个特别的体能目标。我做了一些分析后，发现他已经被睡眠障碍折磨了大约8年。他晚上通常睡不过4小时，被诊断患有临床失眠症。
我可以告诉你，他脸上和身体上都写着失眠二字。我对他说：“我可以在健身房里监督你一整天。可是，除非你恢复正常睡眠，否则就别想达到你想要的身体状态。”他不想正视问题，因为在以前，那对他来说太难了。不过，他答应试试我的几条建议。用法语说，余下的都是历史（histoire）了。
他以前坚持了很久的有氧运动。我让他暂时不要做有氧运动。我们专注于超级组合版的高强度力量训练。他的锻炼时间很短，但强度很大。刚过了几天，一切都改变了。
他跟我锻炼一周后，过来找我说：“我不知道你做了什么，但我睡得像个小宝贝。”（记住，他说话带法语口音。）对他来说，这是一次大变革，永远改变了他的生活。
再强调一句，锻炼本身是一种压力源——如果剂量合适，会对人体产生不可思议的益处。不过，只有你的身体选择适应（获得充足的睡眠），才会产生益处。
常规中速慢跑是一切长期有氧运动之母。当你在慢跑时，会让交感神经系统持续燃烧30分钟左右。而且，你分泌的所有应激激素都不会分解和排出——它们在你身体内，就像注水太多的气球。
跑步对你有益吗？当然。但是，要注意一些重要警告。我们被误导认为，长期以慢跑形式作为“有氧运动”，是减肥的理想方式。现实可能远非如此。长跑通过一种叫糖原异生的过程，会大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身体的脂肪燃烧组织。如果你因为跑步太多，导致肌肉流失，就会减缓新陈代谢。你还会发现，如果每天不停地跑步，你会快速增肥。你可以像阿甘那样跑个不停。但是，我会继续选择不参加。最重要的是：你不用为了减肥长期跑步。那样想就像认为牙仙存在一样。
最重要的一点警告是，只有你真心喜欢，才需要长跑。如果你跑步不是为了减肥，而是为了思考和享受，那就加油吧！要保持清醒和理智，做些接下来要学的东西。
重质不重量
为了获得最佳的激素反应，你要做些举重练习。这将刺激身体分泌更多的合成代谢激素，让你感觉更好、气色更好，睡眠也更好。
大多数男性觉得没问题，但许多女性认为，举重会让她们变成“大块头”。事实上，大多数疯狂举重的男性还在努力地增强体格。相比女性，在男性身上，有助于增强体格的睾丸激素要高得多。可是，他们也不会因为重力训练就体格变大。现代的男性通常会借助增重饮品、“垃圾增肥法”（吃一大堆高卡路里的垃圾食品）和许多营养补充剂——但仍然收效甚微。因此，除非女性喝类固醇鸡尾酒，一门心思地吃东西，否则，就不用太担心变成大块头。这不是举重的全部作用。我希望任何女性都不要错过举重带来的无敌效果。
事实上，如果你通过控制饮食、有氧运动等传统方式减肥，你只会从大苹果体形，变成小苹果体形。而举重练习其实可以改变身体结构，你可能从苹果体形，变成沙漏体形。举重有助于你表达真正的基因潜力。基因希望你举一些重物。当你举重的时候，身体会发生相应的变化。
最重要的是：让你变成大块头的不是举重，而是吃得太多。让你体格变大的不是举重，而是巧克力羊角面包。（我的大脑现在还保持在法语状态下。）
为了帮助前面那位失眠症患者，我让他每周进行三组30分钟的举重练习。他降低了体脂，改善了健康生物指标。最重要的一点是，他获得了真正需要的优质睡眠。
睡眠、运动、吃饭，如此循环
永远记住，在生活中保持常规锻炼，不只是为了获得一个好身体，还要获得高质量的睡眠。《临床睡眠医学》杂志上发表的一项研究发现，原发性失眠症患者加入持续性的运动疗法后，睡眠质量都出现了巨大改善。
这项研究使用多导睡眠图来监测结果。多导睡眠图是一种记录心率、呼吸、脑电波、眼球运动、腿部运动、血液含氧量的睡眠监测方法（基本上来说，你在睡觉时，身上像有许多线路，就像被蜘蛛侠网住了一样）。以下是他们的真实发现。
被试对象开始锻炼后，出现了以下情况：
睡眠潜伏期改善了55%（入睡更快）
测试中总清醒时间下降30%
测试中总睡眠时间上升18%
睡眠效率提升13%（睡眠质量提升）
以上结果都源于加入了运动疗法。不是因为吃药，不是因为擦神灯，只是因为运动。
研究表明，运动的作用会立即显现。不过，要持续锻炼几周后，对睡眠健康的好处才会凸显。这里的关键词是“持续”。几年断断续续的锻炼后，想要持续锻炼，就像驯猫一样难。
想把运动变成生活惯例，需要掌握合理的方法，并运用一些具体的刺激因素。在小贴士部分，我将分享一些重要观点，帮助你保持常规锻炼的状态，把自己照顾到最佳状态。
睡眠与运动表现
世界级运动员把睡眠纳入整体训练计划，这是不足为奇的。勒布朗·詹姆斯、罗杰·费德勒和魏圣美等运动员平均每晚睡10多个小时。维纳斯·威廉姆斯、林赛·沃恩和尤塞恩·博尔特几乎每天至少都要睡8小时。疲劳科学公司（Fatigue Science）搜集了一些世界顶尖运动员的陈述。（史上跑得最快的）尤塞恩·博尔特说：“对我来说，睡眠极其重要——我需要休息和恢复，让身体吸收我做的训练。”
这段话完美阐释出，身体的改变不是源于单纯的训练，而是要基于睡眠质量。
斯坦福大学的研究人员其实打算研究睡眠对运动表现的益处。他们以大学男子篮球队为被试对象，发现了绝对让人震惊的结果。
在延长被试对象的睡眠时间后（平均时长8.5小时），职业认证睡眠专家迈克尔·J.布鲁斯列出了以下数据：
运动员跑步速度大大加快：短跑时间减少了将近1秒
运动员投球命中率显著提高：罚球命中率和三分球命中率提高了9%
运动员疲惫感和白天嗜睡程度下降（且反应时间减少）
运动员的心情状态和整体健康状态改善（在比赛和练习中都是这样）
如果你想获得最佳运动表现，其中一个必备要素就是睡好。如果我们睡个好觉，合理调配时间，都能获得这一竞争优势。记住，不仅要多睡会儿，还要睡得聪明。以下小贴士将帮助你实现目标。
合理锻炼小贴士·1
无论你把全套训练选在早晨还是下午，确保新一天开始时做些锻炼。不用跑到健身房，就可以刺激自然激素达到峰值，让你晚上睡个好觉。你可以花几分钟时间，快走几步，做点瑜伽，举几下壶铃，做些Tabata训练，做点身体重量练习，在小蹦床上蹦几下，等等。只是花几分钟，做以上任何一项活动，不会影响你随后的训练（如果你选在之后训练的话）。
如果你更喜欢早晨做全套锻炼，那就直接做吧。临床研究表明，无论你怎么分配时间，早晨锻炼的好处都不能忽视。
合理锻炼小贴士·2
制订一个时间计划，排除个别约会时间，使用以上信息进行锻炼。你可以把时间安排在早晨或傍晚，确保获得最佳的睡眠效果。如果你真想达到最佳的健康状态，可以先安排个人锻炼时间和睡眠时间，再安排后续的其他事。
合理锻炼小贴士·3
选些你喜欢的运动！最佳的锻炼形式是你能坚持做的运动。做完今天的所有事以后，再安排锻炼时间，本来已经够难为的了，为什么还要选你不喜欢的运动，让计划难上加难呢？
根据我们了解到的知识，体能训练显然对每个人都很重要。不过，达到你所需的运动量，给运动增添趣味，可以通过许多途径实现。除了几天的体能训练（这是必需的，也是许多人喜欢的运动），再加上几天你喜欢的运动，可以是篮球、跳舞、瑜伽或普拉提课程。不管你选什么，跟自己保证坚持下去。你可以享受恢复健康的过程。看看你喜欢什么运动，然后坚持做下去。
合理锻炼小贴士·4
找一个互相监督的伙伴。数据表明，在拥有外部监督的情况下，可以大大提升你的执行率。谈到监督人，最重要的是选一个（或几个）相信你的人。如果选的人会怀疑你，（甚至无意中）让你放弃，那就不是个好人选。
当你努力改善身体健康时，也许不是身边所有人都会支持你。所以，才要找跟你志同道合的人。我强烈建议你听听我排名第一的健康节目（目前180多个国家可以下载！），获得额外的动力、培训和积极信息，帮你达到一个全新的水平。你可以登录网址themodelhealthshow.com，通过iTunes、Stitcher或其他渠道注册《模范健康秀》，用喜欢的设备收听播客。你还可以通过补充材料指导（sleepsmarterbook.com/bonus），加入本书脸书小组，在上面寻找匹配的监督人。
当你找人进行一对一监督的时候，不要找之前跟你有一样问题的人。如果你的问题只是克服进健身房的困难，那就不要选择也有健身房恐惧症的人，这就好比问几乎不会用微波炉的人怎么做饭。相反，选择在你的弱势项目上比你强的人（至少强一点点），你也可能在其他方面帮到他们。这样才能发挥绝佳搭档和一对一监督的作用。
合理锻炼小贴士·5
不仅锻炼会影响睡眠，睡眠也会影响锻炼。《临床睡眠医学》杂志上发表的研究发现，前一晚睡眠不佳会导致第二天锻炼频率下降，锻炼时间缩短。
研究人员着手研究锻炼会不会改善失眠症患者的睡眠质量（其实是会改善的），但是，他们惊讶地发现，如果前一晚睡眠质量不佳，第二天的锻炼积极性会下降。直到坚持几周锻炼改善睡眠后，情况才会平稳下来。要深刻认识到这一点，了解到优质睡眠是整体动力的一部分。但是，在一开始，你要鼓起勇气，逼着自己锻炼。不过，要明白，你最后就不用再逼着自己了。因为，对美好生活的向往和你的身心感受会拉着你前进。
合理锻炼小贴士·6
保证每周做两天举重锻炼，专注于效果最明显的混合举重。你可以在本书补充材料中，找到一些渐进式锻炼的样本方案。里面还有一些免费小贴士，教你怎么补充营养（比如怎样合理利用咖啡因），加速锻炼减脂的效果。
尽管补充材料给人惊喜，但只要一点规划和常识就可以了。如果你有长期的睡眠问题，我建议你进行每组不到30分钟的“超级组合”训练。你可以把两种运动结合起来，锻炼非竞争性肌肉群。我们在此以腿部和胸部锻炼为例。做8～10组下蹲练习，然后立即做8～10组斜式推胸练习。休息至完全恢复（两分钟以上）后，重复以上训练。你可以上调锻炼和休息的时间，但基本模式就是这样。这样规划锻炼过程非常有利于加快体脂流失，优化激素分泌，从而给晚间带来更好的睡眠。