你摄入的食物会大大影响睡眠质量。
记住，食物不仅仅是食物——它还是信息。你摄入的食物类型，及其包含/缺乏的营养成分，会自动引发一系列的程序，决定你的身体、健康和睡眠。
不仅如此，肠胃环境会直接带来或打破夜间的优质睡眠。因此，你接下来要了解的内容，真的会给你带来根本改变。
我们在第二章中得知，人体超过95%的血清素位于胃肠道中。血清素产生于肠黏膜中的肠嗜铬细胞中。血清素一旦释放，会激活你的身体系统，改善肠动力。血清素基本上有助于整个消化过程的运转。
血清素与睡眠的直接联系是，它是“优质睡眠”激素——褪黑激素的基本成分。两者的间接联系是，血清素和消化健康对大脑和睡眠的影响，几乎超越了你能想到的任何事物。
最近，科学家们指出，人类肠道由大量的神经组织组成，充满了30种神经递质（就像大脑一样）。他们还发现，肠道的功能远不止是帮你把吃进去的三明治排出去。
由于肠道中存在大量类似大脑的组织，自然就获得了“第二大脑”的称号。第二大脑在技术上称为“肠道神经系统”，拥有包括大约一亿神经元，比脊髓和外周神经系统中的神经元还多。实际上，肠胃明白怎么轻松规划，只是规划得太多了。
更令人意外的是（这才是惊喜），肠道比大脑松果腺中的褪黑激素至少多400倍。研究表明，即使手术切除松果腺后，肠道中的褪黑激素水平还是相对不变。这突出表明，肠道组织（尤其是肠内分泌细胞）本身生成褪黑激素的效率有多高。如果一切正常的话，肠胃中这种真正的睡眠激素将达到最佳水平。也就是说，我希望你开始关注肠道健康。肠道中发生的一切总会大大影响你的睡眠质量。
迷走神经在整个过程中扮演着重要的角色。迷走神经在直通大脑的过程中，可以与心脏、肺部和其他器官互动。加州大学洛杉矶分校的研究人员吃惊地发现，迷走神经中大约90%的纤维会将信息从肠道传到大脑，而不是从大脑传到肠道。肠道环境和肠道健康是控制大脑功能的主要系统。这突出表明，迷走神经发生的一切其实并非存在于迷走神经中。
腹部控制大脑，那腹部由什么控制
加州大学洛杉矶分校的研究人员还发现，人体肠道中几万亿的细菌在不停地与肠道神经系统（第二大脑）交流。加州理工学院的研究人员发现，对于血清素的产生，肠道中的某种细菌扮演着重要的角色——这里所说的血清素，也就是我们一直了解的血清素。
人体内部和人体表面的细菌，大约比人体细胞多10倍，而大多数细菌生活在肠道中。好了，也不用害怕，本来就应该是这样的。我们在进化过程中，与这些细菌形成了共生关系。你会发现，在自然平衡的状态下，它们有助于调节人体免疫系统、消化系统，甚至是人体睡眠。
有一些“有益菌”，可以与我们的健康产生巨大的共鸣。于是，在身体不舒服的时候，就会有一些“有害菌”或条件致病菌导致许多伤害。然而，即使有害菌也是有用的。想想电影《复仇者联盟》里的无敌浩克，他其实不是个讨喜的角色，却帮助整个团队取胜。但是，如果世界上到处都是无敌浩克，那情况大概就要迅速恶化了。
最重要的是保持有益菌和有害菌的比例。你肯定想让有益菌控制全局。因为，如果有害菌当权，会一直带你去快餐窗口，让你晚上烦得睡不着觉。
《细胞》杂志上发表的一项研究，探讨了不规律睡眠习惯对肠内菌群的影响。研究人员发现，昼夜计时系统会影响人体的细菌平衡。时差等常见经历就足以引起肠道细菌失调，反过来造成代谢紊乱。
在研究中，研究对象都坐了10小时的飞机，跨越多个时区，产生了时差反应。研究人员分别在事前、事中和事后分析了研究对象的粪便标本。他们发现，出现时差反应的参与者，有一种细菌水平出现了上升。而这种细菌常见于肥胖症和糖尿病患者体内。然后，等到这些人恢复正常睡眠周期后，这些细菌的水平也回归了正常。
据发现，肠道细菌也有一个昼夜计时系统。每天晚上，它们其实都会“换岗”，让有益菌控制人体全局。如果你不睡觉或没睡好，条件致病菌就会趁机掌控肠道（也就因此控制了大脑）。
实践证明，睡眠不足会导致饮食选择不佳和吃得更多，从而导致有害菌掌控全局（我们在第十三章会了解更多）。有害菌也要吃东西！
改善饮食，改善睡眠
在本书中，我们谈到的有益菌和有害菌都可以称为肠道微生物。为了帮助血清素正常生产，褪黑激素正常分泌，整体激素水平达到最佳状态，你要避免伤害肠道微生物，导致有害菌掌控全局。
临床证明，一些物质会伤害或误导肠道微生物：
农药（杀虫剂、杀真菌剂、杀鼠剂）：顺便说一下，这些词的后缀cide意思是“杀死”！
加工食品：糖分过量被证明会助长致病菌。
偶尔或经常使用的抗生素：大多数抗生素不论细菌好坏，直接全部消灭！
化学食品添加剂和防腐剂：大多数情况下，食品中不需要添加这些物质。
含有氯的水：氯是众所周知的抗生类物质。虽然氯是一种优秀的清洗剂，但即使少量的氯，都会伤害人体的细菌群；如果你所在的辖区允许，最好买一件除氯滤水器。为了获得理想的用水，让身体获得所有不可思议的益处，你可以登录网址themodelhealthshow.com/water，查询更多信息。
这是肠道紊乱的几个主要原因。不过，问题还不止这样。在社会上，许多我们习以为常的事情，其实根本不正常。我们要去掉眼罩，弄明白一点：人工加工食品的摄入，严重影响着大脑—身体的关联，并损害我们的整体健康。
例如，在我的广播节目中，有一期很受欢迎。在节目中，《纽约时报》畅销书作者、医学博士莎拉·戈特弗里德分享了自己的见解，介绍说无糖汽水会严重破坏肠道微生物。汽水属于深加工饮料，本身就对人体有害，但她说：“在对微生物群和新陈代谢的影响上——无糖汽水甚至比普通汽水害处更大，会破坏你的新陈代谢。”许多人意识到，打上“无糖”标签的食品，并不是说就对你有好处。想要建立实实在在的、可持续的健康信息规范，我们还有很长的路要走。但是，在达成这项任务时，不再迷恋广告语本身，就是一场巨大的胜利。
你会发现，最重要的不只是运用有利因素，帮助改善睡眠和健康；而是避免不利因素，确保人体的正常运转。因此，我们就探讨一下人体（和人体细菌）喜欢的一些重要食物和营养，帮助你获得最佳的睡眠状态。
摄入更多助眠营养成分
谈到摄取营养成分，确保身体和睡眠健康，记住这一点：食物是第一位的。当然，在有些情况下，可以巧妙地增加一些营养剂，帮助补充营养成分，扭转可能造成的终生营养缺乏状况（我们在第十七章会深入研究，在本章结尾也会特别介绍）。
对于摄取这些营养，之所以把食物排在首位，是因为人体在进化过程中，“意识到”这些营养可以从天然食品中提取。不是说外瓶包装上标了里面有维生素C，你的身体就能轻易地从补充剂里吸收。人体从进化一开始，就习惯了某种形式的食物摄取方式，因此，人体细胞（和我们谈到的肠道细菌）可能更喜欢真正的食物，而不是“表兄维尼”上周在实验室里捣鼓出来的精美补充剂。
以下是你要定期摄入的助眠营养，以及包含这些营养的最佳食物：
硒：硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。
维生素C：美国公共科学图书馆（PLOS）发表的一项研究指出，血液中维生素C水平低的人群，遇到的睡眠问题越多，越容易在夜间醒来。富含维生素C的食物包括卡姆果、余甘子、针叶樱桃等高级食品，以及灯笼椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等日常食物。
色氨酸：这是一种关键的营养成分，是人体血清素产生的先兆。色氨酸常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。
钾：《睡眠》期刊发表的研究发现，钾元素可能对有睡眠障碍的人有帮助。香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源，但是还有许多更好的来源（尤其是你不想摄入过多糖分时）。绿叶蔬菜、土豆、掌状红皮藻（一种富含矿物质的海菜）、西蓝花、小型褐菇和牛油果中就富含钾元素。如果你喜欢牛油果沙拉，这大概是最好的消息了。
钙：《欧洲神经病学》（European Neurology）杂志发表的一项研究发现，快速眼动睡眠障碍与钙元素缺乏有关。富含生物可利用钙元素的食物包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。维生素D：根据《临床睡眠医学》杂志的研究，维生素D缺乏和白天过度嗜睡有着强烈的关联。富含维生素D的食物来源较少，比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。不过，研究表明，提升维生素D水平的最佳方法，是适当地晒太阳。
我们在第二章深入讨论过，必要时你可以回头翻看。不过，大家知道，由于受住所和时节限制，我们并不是总能获得足够的阳光照射。因此，至少在一年中的部分时间，可以适当地摄入人工合成的维生素D3补充剂。
维生素D3是人体所需的一种特殊的维生素D。你可以登录sleepsmarterbook.com/bonus网站，阅读补充材料指导，查看我最喜欢的维生素D3补充剂来源。
Ω-3：牛津大学的一项研究发现，Ω-3有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。富含Ω-3的食物来源包括奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。值得注意的一点是，Ω-3脂肪酸对热量比较敏感。因此，热量过高会破坏人体试图摄取的敏感油脂。因此，选择大品牌的亚麻籽油、鱼油和磷虾油等冷榨油是个不错的选择。
褪黑激素：一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究发现，一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝（在某项研究中处于首位）、番茄、香蕉和橘子。
维生素B6：这种必需的维生素有助于调节人体应激反应，放松人体神经系统。富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶（请选有机不含糖的！）、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。
益生菌与益生元：益生菌补充剂在当今变得越来越流行。但是，还是有许多食物提供有益菌群，有助于支持健康的消化功能。人类历史上，大多数长寿文化中都包含某种发酵的食品或饮料。以下几种是经过时间检验的：德国泡菜、朝鲜泡菜、腌菜（你可以腌各种菜，想腌多少腌多少！）、味噌、酸牛奶（乳制品与非乳制品）、酸乳酒（乳制品与非乳制品）、红茶菌。
这并不是说，你要开始狂摄入广告推销的酸牛奶产品，或者因此狂吞益生菌药丸。不同的品类中包含的菌株千差万别。想要治愈肠道和消化功能，你的需求也跟别人大不相同。如果你怀疑自己出现了肠道失调，我强烈建议你登录网址sleepsmarterbook.com/bonus，查看更多针对性的信息。
为了帮助人体系统中有益菌，而不是有害菌的生长，还可以适当增加益生元食物的摄入。益生元本质上是一种混合物，有助于人体系统中益生菌的生长或活动。益生元食物被证实有助于胃部健康和身体健康，举几个例子来说，比如洋姜、生蒜、生洋葱及熟洋葱、蒲公英嫩叶和芦笋。
还有许多其他食物和营养，对人类健康也很重要。食补最好的一点是，你在享受美味的情况下，除了摄入以上列举的营养外，还可以同时吸收一大堆其他营养。而且，这些营养成分都是生物可利用的形式。
毫无疑问，在理想状态下，这些食物最好保持有机状态，减少加工程序（尤其是，我们了解到，化学添加剂会影响肠道健康）。所有这些营养成分都非常宝贵。不过，在这个营养联盟中，还有一个成员。
一种万能矿物质
据证明，镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖，优化血液循环与血压，放松肌肉紧张感，减少身体疼痛，镇定神经系统。不过，由于镁的功能很多，其往往很快就会被身体耗尽。
在当今世界上，最严重的矿物质缺乏大概就是镁缺乏了。据估计，超过80%的美国人口缺乏镁元素。一些专家表示，这样的数字其实还是保守的。你的身体系统有可能也面临镁元素不足。提升体内的镁元素水平，几乎可以立即减少身体压力负荷，改善你的睡眠质量。
镁不仅有助于改善睡眠，还有利于整体健康，延年益寿。《重症监护医学》杂志（Journal of Intensive Care Medicine）发表的一项研究表明，镁元素缺乏人群过早死亡的概率，是正常人的2倍。我不太了解各位，但我本人不想早死。提升镁元素水平，是健康长寿的秘诀。
医学博士马克·希曼来自克利夫兰临床医学中心，是功能医学部的主任。谈到镁元素，他表示：“这种关键的矿物质其实负责了300多种酶反应，人体所有组织中都有它的身影——不过主要是在骨骼、肌肉和大脑中。细胞要产生精力，许多不同的化学通道要运行，细胞膜要维持稳定，肌肉要放松下来，都离不开镁元素。”
根据你的身体状态，镁元素水平可以变成严重的问题，也可以带来巨大的益处。这当然是不容小觑的事。
除了被证实对身体有影响外，研究还发现，镁缺乏的一个核心症状是慢性失眠。了解到这一点非常重要。因为，只要提升镁元素水平，就会很快对睡眠质量产生巨大影响。
巧妙提升镁水平
我们处在一个高压社会中，人体中的镁元素也以自己的方式耗尽。因此，食物本身无法解决镁缺乏的问题。补充剂也不是提升镁水平的最佳方式。研究表明，有一大部分镁元素是在消化过程中流失的。所以，为了补充镁元素，我们通常会怎么办呢？当然是吃更多补充剂！
问题是，摄入太多低成本的镁补充剂，会让你上厕所时比尤塞恩·博尔特跑得还快。其实，镁元素会促使脏腑产生更多水分，意外导致上厕所次数增加一次或多次。用普通人的话说：你最后可能尿裤子。
谈到镁元素的来源，质量就是一切。少量的优质补充剂，富含镁元素的饮食，可能很有用处（参见下文的小贴士部分）。不过，想要提升镁元素水平，最安全有效的方法是皮肤外用。
几百年来，人们都知道，人体可以透皮（通过皮肤）吸收镁元素。你听说过吗？用泻盐泡澡有助于减少疼痛，缓解压力，提升夜间睡眠质量。泻盐其实是一种被称为硫酸镁的元素形式。
今天，外用镁元素的方式得到了巨大改进。浴镁片和标准镁油的吸收率最高通常可以达到20%。我自己会用100%生物可利用镁，也会给客户推荐100%纯度的外用镁，以及完全有效的产品。如果我皮肤上不抹镁元素，晚上几乎就过不去。因为，我一直发现，我用镁的时候，睡眠质量更好了。
重申一遍，由于大量镁元素会在消化过程中消失，理想的方式是从超临界萃取物中透皮吸收。你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus，查看补充材料指导，了解我最喜欢的外用镁——镁缓喷剂。
助眠营养成分小贴士·1
把外用镁放在床边，上床前先抹一抹。最适合抹的身体部位是：
感觉疼痛的地方（希望你听从我的运动建议，第十一章会讲到！）；
胸部中间（这是与心脏、胸腺平行的主要位置。其中，心脏是人体中最依赖镁元素的器官之一，胸腺是人体免疫系统中主要的调节器之一）；
颈部和肩部周围（许多人颈部和肩部的压力很大）。
将其均匀地喷在皮肤上，轻轻地涂抹。最佳的标准是，每个部位喷洒4～6滴。
助眠营养成分小贴士·2
饮食中也要加入富含镁元素的食物。詹姆斯·彭兰德博士来自位于北达科他州大福克斯市的人体营养研究中心。他发现，镁含量高、铝含量低的饮食有助于不间断的深度睡眠。绿叶蔬菜，南瓜子、芝麻等种子类，螺旋藻、巴西栗等超级食物，都是镁元素的集中来源。
助眠营养成分小贴士·3
半夜经常醒来，可能是多种原因造成的。但是，通常被忽视的一个原因是胃肠道问题，即寄生虫。有一个严重的误区是，寄生虫只存在于欠发达国家。那里的寄生虫当然更猖獗，但是，寄生虫是无处不在的。这就是地球的存在模式。一些条件致病微生物希望借助“随便吃”的自助餐，偷偷藏进你的肚子和组织里，拿你当公共交通工具一样。研究表明，寄生虫会让你立即生病，还会产生其他影响，比如说影响你的食物喜好。根据《纽约时报》畅销书作者、医学博士艾米·迈尔斯的观点，寄生虫甚至会影响人体昼夜节律，打乱睡眠周期。
寄生虫的来源主要是食物、饮水、宠物、公共坐便器、无防护措施性行为等。这也没什么好怕的。因为，我们有一个强大的免疫系统，可以隔离和排出这些微生物。然而，现在有许多人受到健康危害，也就更容易受到寄生虫的感染。摄入更多助眠营养成分（和免疫支援性营养），加强人体免疫系统，对身体健康这么重要，也是这个原因。
如果你总是半夜醒来，并且觉得是寄生虫的问题，安全起见还是查查比较好。问题是，标准的检查形式往往得不到全面准确的结果。迈尔斯博士说：“检查寄生虫的最佳方法是粪便检查。大多数医生如果怀疑病人有寄生虫，会进行传统的粪便检查。然而，这种检查不像功能医学中的全面粪便检查那样准确。”通过查看本书的补充资料，你可以在美国任何地方和一些其他国家，获得一次准确全面的检查。就像电影《空军一号》中的哈里森·福特那样，对恐怖分子喊道：“滚下我的飞机！”
助眠营养成分小贴士·4
尽量避免使用可能损害肠道的化学物质，阻碍血清素和褪黑激素的产生。饮食中尽量摄入有机食品、当地食品和未经加工的食品。可以适当吃点你喜欢的东西，但要保证大多数食品是安全的，有助于肠道、大脑和睡眠健康。保证每天摄入3～5份含助眠营养成分的食物，你将从身体内部开始改善睡眠状况。