毫不夸张地说，选择正确的入睡时间，可以放大睡眠的功效。著名神经病学家、医学博士库里特·乔杜里说：“安排合理的睡眠时间，就像在股市选对投资时间一样——重要的不是你投了多少，而是你什么时候投。”
实践证明，人类在晚10：00到凌晨2：00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。
在此期间，身体恢复的效果最好，而任何额外获得的睡眠时间，都是一种犒赏。这是基于一种似乎被人遗忘的理念：我们人类是自然的一部分。当地球上的自然光熄灭，就是宇宙在暗示，我们也该躺下了。
然而，我们今天可以超越自然，用灯光把屋里照得亮堂堂的，就像拉斯维加斯脱衣舞标志一样。我们想都不用想，就可以抱着电脑，不停地敲打键盘，熬到凌晨2：00才睡。
受限于今天特殊的生活环境，我们很难意识到这是不正常的。
我们本该在天黑几小时后就入睡的。因此，如果你已经忽略了这条内在规律，就该采取行动，重新调整一下了。
在第二章，我们讨论阳光照射时，发现人体产生激素的本能，对获得最佳睡眠至关重要。如果你能把睡眠和自然激素分泌结合起来，睡眠带来的益处就会大大增强。
比如说，你可能是凌晨1：00到早9：00睡觉，也能睡够8小时。可是，你却错过了大部分的“黄金时间”，这段时间有益激素的分泌水平最高。当睡眠时间安排合理时，褪黑激素、人类生长激素（HGH）等的分泌最旺盛。想让青春活力维持更久吗？那么，你就要明白，当你在黄金时间睡觉时，“青春激素”HGH的分泌最多。
有些人至少睡了8小时，起来后还是觉得没休息好。乔杜里博士表示，“如果你在晚10：00到凌晨2：00期间，身体长期缺乏再生型睡眠，那么，你早上醒来仍会感到疲倦”。这再次印证了激素产生的关键作用。错过黄金时间，是桩不太明智的买卖。
精力恢复
大约在晚上10：00，褪黑激素自然上升后，人体会经历一次转变。这次转变是为了提高内部新陈代谢能量，用来修补、强化和恢复身体。这时候，防氧化激素的生成水平会提高，有助于保护人体DNA免受伤害，改善大脑功能等。如果在这段时间，你能正常入睡，那一切都好。可是，如果到了晚上10：00，你还没睡觉，提升的新陈代谢能量就会被当成“恢复的精力”。
你以前遇到过这种情况吗？下午六七点钟，你下班后感到疲惫，恨不得马上爬上床，大睡一觉。然后，到了晚上10：00，你感觉清醒得很，又准备大显身手！很有可能你刚出现了“精力恢复”现象。这跟锻炼的过程区别不大。做过耐力训练的人都知道，只要坚持一段时间，即便你感觉累了，身体也会进入恢复状态，再次感觉精力满满，继续坚持下去。
不同的是，这次精力恢复不是为了必要的体内管理，而是为了让你浏览脸书，再看几集Netflix上最喜欢的电视剧。
要明白，当你坚持熬夜，进入精力恢复状态后，会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。如果有人熬到晚上10：00或11：00，进入精力恢复状态后，通常觉得想睡却更难入睡。这样的后果可能是，当你早上醒来时，会觉得更加疲惫无力。但是，这只是经常熬夜的一小部分危害。
通宵值班
如果你变本加厉，养成不良的生活方式，经常扰乱身体自然的激素生物钟，那就要面临大麻烦了。国际癌症研究机构现在已经把通宵值班列为2A类致癌因素之一。也就是说，经常熬夜和通宵加班已经被定义为极强的致癌因素，与铅接触、UVA辐射属于一类。这听起来大概不可思议。但是，目前有大量的科学数据证明了背后的真正原因。
我们讨论过，作为一种抗氧化激素，褪黑激素对睡眠质量有着巨大的影响。它对人体的健康状况起着关键性作用。还有一点很有意思，褪黑激素可能是人体产生的最强大抗癌激素之一。
褪黑激素不仅是完美的自由基清道夫，保护人体细胞和组织免受损伤，研究发现，它还可以用一种独特的方式，保护身体免受癌症侵害。
《美国实验生物学联合会会志》（The journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology）发表的大量研究表明，褪黑激素有着很强的抗雌激素效果。许多抗乳腺癌药物其实就含有合成抗雌激素，因为这类激素能抑制乳腺癌细胞扩散。如果你真的按要求入睡，身体每晚都会产生一种最强大的抗雌激素。
据了解，乳腺癌与体内雌激素活性过高有着密切的联系。因为，男性和女性都会产生雌激素。无论是雌激素活性过高，还是雌激素功能异常，都会激发严重的健康问题。如果发生在女性身上，则表现为乳腺癌、子宫癌和纤维瘤。如果发生在男性身上，就呈现为第二性征下降（如发育受阻、毛发稀少、嗓音较轻等）、胸部组织增长（男子女性型乳房）和癌症。
《国际癌症》杂志（International Journal of Cancer）上发表的一项研究发现，上通宵夜班的女性乳腺癌的发病概率要比上正常班的女性高30%。还有一些研究观察了上通宵夜班的女护士，结果发现，她们上夜班的年头越久，患癌的概率就越大。
与夜班密切相关的不只有癌症问题。《职业与环境医学》（Occupational and Environmental Medicine）杂志上发表的一项研究发现，夜班工人患糖尿病的概率要比普通工人高很多——尤其是男性群体。多项研究的作者指出，夜班工人患糖尿病的概率更高，是因为上夜班对胰岛素的损害。我们之前说过，只要一个晚上睡眠不足，你就会像2型糖尿病患者一样，出现胰岛素抵抗现象。但是，如果晚上根本不睡觉，你和糖尿病可就不是擦肩而过那么简单了。
通宵加班造成的慢性疾病，应该会让你大开眼界。可是，由熬夜引发更明显的意外伤害，又是怎样的呢？
其实，根据不列颠哥伦比亚大学研究人员的发现，上夜班几乎会让你受工伤的风险加倍。研究分析了10年间3万多名日夜班人员的数据。由于工作场所的安全改善，日班人员的受伤率总体呈下降趋势。然而，夜班人员的受伤率却没有下降。
夜班人员的受伤率、事故率和死亡率一直都较高。因此，无论是为了工作，还是为了娱乐，长期熬夜都会让你离死亡更近。
我们要另辟蹊径
我对轮班这个话题很感兴趣。这是因为，我们生命中的一些重要人士会受此影响。医生、护士、执法人员、消防队员等都要轮流值班，保证我们的安全和国家的正常秩序。
他们从事着重要的工作，却要因此付出巨大的代价。我们已经说过，护士值夜班会提升乳腺癌的发病概率。同样，结肠直肠癌、肥胖症和心血管疾病的发病概率也会提升。医生也面临这样的问题——在某些地区，医生的平均寿命最多能比普通大众少10年。
《职场健康与安全》（Workplace Health&Safety）上发表的研究发现，夜班警察长期睡眠不足的概率比普通人高14倍。睡眠不足又会提升代谢综合征的发病风险——代谢综合征表现为体脂过多、甘油三酯（血脂）高、血压血糖升高等许多症状。研究发现，消防员等要加夜班的许多岗位也会面临类似的健康威胁。
这群人负责照顾我们的健康，负责维持社会的安定。可是，他们要付出这样的代价，我们却无法报答他们。首先要了解到睡眠的重要性，但通过制定积极的策略，帮助这群轮班英雄，才能减少患病概率，让他们多享受几年健康生活。
周末补觉真的有效吗
那么，从逻辑上来说，你真以为可以补觉吗？有个有意思的说法叫“睡眠债”，用来指睡眠不足的累积效应。这里的关键词是“累积”。各种副作用开始不断聚集，很快就堆积如山。如果是一晚没睡好的短期睡眠债，可以通过补充睡眠、增加营养和适时锻炼等抵消掉，让身体重新振作起来。
然而，即使你只是几天睡眠不足，“激素黑手党”也会敲你的门，索要你根本还不起的睡眠债。如果你屡教不改，睡眠债越堆越高，你就可能发现自己已经被“杀”了！
乔伊斯·瓦尔斯莱本在纽约大学睡眠障碍中心的医学系兼任副教授一职。她指出，到周末再补觉已经太迟了。她表示：“你可能已经表现急躁，反应时间长，可能引发意外。到周末才补觉也会打乱你的睡眠节律，造成周日晚上入睡困难，下周刚开始就遇到麻烦。”
她提出，无论是哪一天，形成持续的睡眠计划都很有利。除非你有一辆德罗宁时光机15，否则你不可能回到过去，改正睡眠不足造成的错误。
多想想在黄金时间多点睡眠，你会获得什么，而不是会错过什么。我们熬夜做的事，如果能合理优化安排，都能在白天完成。我们都有24小时——最关键的是你怎么安排时间。
增加黄金时间睡眠，不仅对健康有额外好处，也可以摆脱加班时间长的一系列问题。那么，我们就来看几条小贴士，让身体获得所需的黄金时间睡眠。
黄金时间睡眠小贴士·1
受到时节、时区、夏令时、与赤道距离等因素的影响，晚上10：00的建议入睡时间不是绝对的。要是我们对入睡时间太过敏感，就会显得有点可笑。为了获得最佳的睡眠质量，你会希望天黑后几小时内上床睡觉。
对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上9：00到11：00。这样一来，你将在激素分泌方面受益很多。在冬季，人类天生会睡得更多，上床更早。相反，夏季白天变长，你就可以稍微奢侈点，睡得晚一些，多享受会儿夏日的光景。自然已经直接明示我们该什么时候睡觉，我们只要学会注意就行了。
黄金时间睡眠小贴士·2
为了重置睡眠周期，让你在黄金睡眠时间到来时，能够感到真正的疲惫，要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水平，完全唤醒你的身体系统。你的身体知道该怎么做。当你养成良好的睡眠卫生习惯，遵循本书中的小贴士，身体就能形成自然的睡眠周期。
黄金时间睡眠小贴士·3
如果你把健康视为头等大事，那就不要上夜班。如果你把服务视为头等大事，轮班是必需的，那就尽量遵循本书的其他策略，为自己创造良好的条件。许多不想上夜班的人告诉自己，他们别无选择，只能这么做。其实，你总有别的选择的。一旦你说什么事不可能，那就等于拒绝了成百上千个近在眼前的机会。
如果你必须换个工作，按照正常的作息上班，才能拯救你爱人的生命，那你肯定就有办法了。你总是有办法的。我们如果没有撞了南墙，磕得头破血流，通常喜欢保持现在的舒适状态。可悲的是，大多数人（你不可以！）即使头破血流，也还在假装健康幸福。这是因为，他们忘记了最重要的东西。也就是说，只要我们愿意行动起来，都可以成为世界上最有创造力、最勤奋、最机智的人。这种力量取决于我们的决定，不是我们的周遭环境。一旦我们意识到这一点，一切都会朝着好的方向发展。为了你的健康与幸福，一定要下定决心，开始按正常作息工作。真正行动起来，实现你的目标吧。
黄金时间睡眠小贴士·4
这条贴士可以帮助经常轮班的人，以及在大企业工作的人。对于医生、消防员等夜班人士，策略之一大概是，经历完紧张的夜班工作后，多过几天正常的作息时间。习惯的做法是，让他们一周上两三天夜班，然后回归正常。有关护士的研究发现，如果每周保持不同的睡眠周期，一旦时间长了，跟连续几年上夜班的危害一样大。
更好的方法是，上两个月夜班，不按正常睡眠周期工作。然后，接下来的10个月，回归自然的睡眠周期，让身体符合自然生物钟。虽然这仍然不是理想状态，但如果我们正常地规划，会发现人体的适应性是不可思议的。对于照顾我们健康的人群，想要改善他们的健康，关键就是要遵循这种模式，再加上本书中的其他贴士。
黄金时间睡眠小贴士·5
在夜间正常睡眠中，人体会遵循一种可预测的模式，即在恢复性深度睡眠（深度睡眠）、惊醒阶段（无快速眼动睡眠）和睡梦阶段（快速眼动睡眠）之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。
每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。因此，6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。
如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了，即使你睡了一整夜，醒来也会头晕眼花。为了早上精神更好，你要开始根据睡眠周期，而不是“8小时睡眠”标准设定闹钟。比如说，你是晚上10：00睡觉，就把闹钟定到早上5：30（共7.5小时睡眠）。这时候，你醒来会觉得更加神清气爽，比你把闹钟定到早上6：00，打断另一个睡眠周期更好。
如果你想达到精神最佳状态，还可以再加一个睡眠周期。还以晚上10：00睡觉为例，把闹钟定到早上7：00，就可以睡够6个睡眠周期。如果你正在紧要关头，需要比以往睡得少，这里有一条不错的小贴士。争取最少睡够4个睡眠周期，也就是6小时。如果你熬夜到凌晨1：00（这也不是理想状态，但偶尔会发生），就把闹钟定到早上7：00，而不是早上7：30或8：00。这样，你醒来开启新一天时，可能感觉会好点。合理地利用这些睡眠技巧，身体会给你带来巨大回报。
人类睡眠周期