你现在应该知道，这不是一本教你锻炼的书籍，而是帮助你改变人生的书籍。不过，由于许多人向我们提出了如何起步的问题，因此我们设计了这个简单的训练方案大纲。你可以用它来起步，并且对其进行修改，使之成为你自己的训练方案。
第一层级
你的第一个目标是在没有任何不适的情况下进行 45 分钟的“长慢型”有氧锻炼。换句话说，你应该能够在 45 分钟的自行车骑行或徒步旅行过程中一边谈话一边将心率提升到最高心率的 60%～65%，并将其维持住。（如果你忘记了如何计算你的最大心率，不要担心，因为这很简单：你只需要用 220 减掉你的年龄。这很粗略，但你可以暂时使用这个粗略值。）
一开始，只做你能够做到的事情。试试健身房里的有氧运动器械——固定式自行车，跑步机，阶梯踏步机，椭圆训练机。跳进游泳池里游上几圈，散散步。也许 10 分钟就可以将你累得筋疲力尽，也许 5 分钟就能把你累倒。没有关系，你可以停下来。也许你的心率出现了尖峰。停下来。这也没有问题。你只需要第二天爬起来，继续做你能够做到的事情。坚持下去，直到你将锻炼时间延长到 45 分钟。如果这意味着你将在余生中持续进行第一层级的锻炼，这很好。一定要确保每周锻炼 6 天，做你能够做到的事情。
第二层级
这个层级并不复杂。每周 4 天进行 45 分钟的“长慢型”有氧锻炼。每周 2 天进行 45 分钟的重量训练——不要忘记提前热身。找一个教练，直到你知道自己在举重房里应该做什么。然后，不要把这件事情忘掉。
第三层级
这是你开始获得乐趣的地方。你仍然每周锻炼 6 天，但你需要将它们混合起来。每周一两天进行 45 分钟的长慢运动。在其他进行有氧运动的日子里（记住，你需要每周至少 4 天进行有氧运动）全力以赴，达到最高心率的 70%～85%。也许你想用一些间歇训练方法玩玩花样，甚至在两三分钟的时间里达到最高心率的 85%～100%，以便体验一下这种感觉。每周进行 2 天的重量训练。你可以在单日将有氧运动与重量训练结合起来。切记，一定要出门锻炼。
作为第三层级的特别奖励，每月至少进行一天超长的长慢运动。你可以进行两个小时的徒步旅行，抵达你最喜欢的钓鱼地点，或者沿着乡村公路进行三个小时的自行车骑行，或者进行你所喜欢的其他任何运动。
不过，一定要出门锻炼，享受这种快乐，并且每周坚持 6 天。