米是中国人的主食之一，无论是家庭用餐还是去餐馆，随处可见米的身影。虽然大米中的各种营养素含量不是很高，但因其食用量大，也是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。
大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺的功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。中医则认为大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，认为多食能令人“强身好颜色”。
但是别小看这些小小的大米，一粒小小的大米，其实大有学问，有的入口绵软，有的筋道耐嚼；有的干爽成粒，有的黏软香糯，而且营养成分也有所区别。
籼米：用籼型非糯性稻谷制成的米称为籼米。米粒粒形呈细长或长圆形，长者长度在7毫米以上，蒸煮后出饭率高，黏性较小，米质较脆，加工时易破碎，颜色以白色透明的较多，也有半透明和不透明的。籼米具有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。
粳米：是用粳型非糯性稻谷碾制成的米。米粒一般呈椭圆形或圆形。米粒丰满肥厚，横断面近于圆形，长与宽之比小于2，颜色蜡白，呈透明或半透明，质地硬而有韧性，煮后黏性油性均大，柔软可口，但出饭率低。粳米中的蛋白质虽然只占7%，但因吃粳米的人数量很大，所以仍然是蛋白质的重要来源。粳米所含人体必需氨基酸也比较全面，还含有脂肪、钙、磷、铁及B族维生素等多种营养成分。
糯米：又称江米，呈乳白色，不透明，煮后透明，黏性大，胀性小，一般不做主食，多用制作糕点、粽子、元宵等，以及作酿酒的原料。糯米也有籼粳之分。籼粳米粒形一般呈长椭圆形或细长形，乳白不透明，也有呈半透明的，黏性大，粳糯米一般为椭圆形，乳白色不透明，也有呈半透明的，黏性大，米质优于籼粳米。现代科学研究表明糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B及淀粉等，为温补强壮品。
上述3种大米以籼米和粳米尤为重要，尤以籼米的贸易量为最大，平时我们所吃的也是以籼米居多，于是有人就担心长期吃一种米是不是会营养不全面，吃得不健康。其实无论是偏向哪一种米，只要吃得科学都可以吃得健康。
如何科学地吃米饭才健康
★ 营养米饭需“粗细”搭配
所谓粗，就是尽量减少精白米饭，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，虽说有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，很多人口感上还是觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候不妨用部分“粗”粮和大米合作，这样不仅口感较好而且营养也更丰富全面了。这里提醒您煮粗米饭时最好先把“粗”米放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。
★ 健康米饭需“淡”一点
“淡”一点就是做米饭时尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，最好少吃炒饭，另外加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免，也不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，不利于控制血压和预防心血管疾病。
然而，在米饭中加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼一类的做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂；紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
★ “五颜六色”米饭也风流
白米饭维生素含量很低，如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。
★ 吃米带点糠，更有利健康
常吃精白米不利于健康。精白米的糠麸明显减少，其中的纤维素也会减少，膳食中缺乏食物纤维，是导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病以及便秘、痔疮等病直接或间接的病因。所以，“吃米带点糠，更有利健康”的说法是有道理的。
精白米的营养不及糙米和标准米。加工越精细的米、面所含的维生素就越少，营养价值不及糙米粗面。但米、面如果加工过分粗糙，所制出的食物感官也不好，会降低消化吸收率。从营养角度来看，标准米、标准粉更符合人体需要。
大米饭是多数中国人每天要吃的主食，如果掌握吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。
生活小贴士
稻米的额外功用
稻米经加工后也可像面包糠一样作为油炸粉之用，而将一团饭粒放进冰箱后可拿来吸掉热油中的油渣。除了食用方面的功能外，稻米也对果物有催熟作用，将生果放在米缸中可以令其更快熟透。米对美容也有许多帮助，稻米糊就是一种保养品，而稻米磨成的粉末则可制成蜜粉，均对滋润和护肤养颜有美容功效。