愤怒的烈焰炙烤生命，
幻觉的幽暗蒙蔽智慧，
欲望的激流淹没意识；
骄傲的山峰掷我进地狱道，
妒忌的风雪拖我入轮回，
我执的恶念扼紧我咽喉。
——顶果钦哲仁波切
如果说激情是一出心灵大戏，那情绪就是其中的演员。我们一生中，情绪都如一条难以掌控的河流，穿行在心灵中，无数次决定了我们的快乐与悲伤。是否要驯服情绪的河流呢？这有可能实现吗？如果可能的话，应该如何做到呢？有些情绪使人振奋，有些情绪会削弱人的幸福感，有些情绪则会令人萎靡不振。让我们回顾一下“eudaimonia”这个希腊词，它意为“幸福”，含有“繁荣、满足、成就”的意思。有益的情绪能给人带来快乐，比如关心他人、（在思想和行为上）同情他人的苦难。有害的情绪则会让快乐枯竭，比如过度的欲望、贪婪和仇恨。我们应当如何挣脱不良情绪，发展有益的情绪呢？
尽管传统的佛教语言有丰富的词汇来描述各种精神活动，却没有特指情绪的词。这是因为在佛教中，所有精神活动，无论快乐、痛苦或是冷漠，包括理性思考在内，都与某种感觉相关。大多数情绪，如“爱”和“恨”，都伴随思虑而生。佛教不区分情绪和思想，而更注重理解哪种精神活动有助于自己和他人的幸福，哪种精神活动会给人造成长久的损害。从这个角度看，佛学与现代认知科学有关大脑和情绪的研究结论是一致的。认知科学发现，人的每个脑区都既与某种情绪有关，又与某种认知活动有关。1大脑没有“情绪中心”，和情绪相关的神经回路与认知活动的神经回路完全交织在一起。这说明大脑的解剖学构造和佛教的观点完全一致。佛法认为情绪和思想密不可分：情绪蕴含在思想和行动中，和人类经验的其他方面密不可分。值得注意的是，弗洛伊德认为，愤怒或嫉妒这样强烈的情感，可能不伴随任何特定的认知活动或概念内容而生。佛教的情绪观与弗洛伊德的理论相悖。
情绪的影响
“情绪”（emotion）一词由拉丁词“emovere”衍生而来，本意是“使变化”。情绪涵盖了任何使心灵产生变化的感觉，无论是消极的、中性的还是积极的。情绪是一种心理状态，它促使大脑以一个特殊的视角或特定的方式来看待事物。科学家们研究的“情感”，指的是心灵突然爆发出来的强烈反应。情绪虽然与情感相近，却不一定局限于强烈的心灵反应。
分辨情绪最简单的方式，就是洞悉情绪的动机和后果。如果一种情绪能使我们内心平静，且有益于他人，它就是积极的、建设性的；如果一种情绪会打破宁静，扰乱思想，伤及他人，它就是消极的、痛苦的。如果看情绪的后果，唯一的衡量标准就是我们的一言一行、所思所想给我们和他人带来的是快乐还是痛苦。例如，虽然都是愤怒，不公激起的愤怒和意图伤害他人而起的愤怒大不相同：前者促使人摆脱奴役和控制，走上街头游行抗议，激励人们改变世界，结束不公，或是让造成不公的人意识到自己的错误；而后者除了制造悲伤，不会带来任何正面的效果。
诗人夏布卡（Shabkar）说：“心存悲悯的人，愤怒时也慈悲；没有慈悲的人，杀人时也能面带微笑。”
科学的视角
认知科学家保罗·艾克曼和理查德·戴维森曾说：
评估情绪有益或是有害，不是大多数心理学家划分心理状态的标准。他们通常使用以下两种传统方法来描述情绪：其一是区分不同的情绪（如愤怒、恐惧、厌恶、享受等）；2其二是以二分法从不同的维度区分情绪（如愉快情绪和不愉快情绪、令人逃避的情绪和令人接近的情绪等）。好奇和爱是典型的令人接近的情绪，恐惧和厌恶则是令人逃避的情绪。3
他们还表示：
那些把情绪简单地分为正面情绪或负面情绪的理论家，并不认为所有的负面情绪都会对自身或他人造成伤害。大部分理论家都承认，某些情况下，情绪是有害的，但他们并不认为这是任何特定情绪的内在本质。我们并非要消灭情绪或超越情绪，即便是仇恨这样的情绪，也不需消灭或超越。我们的目标是在察觉到情绪的时候，控制自己的体验和行为。4
有些心理学家从进化论的角度研究情绪，他们认为情绪对人类的生存至关重要，故此在演化中得以产生和保留。5情绪作用于人生的诸多重要环节：繁衍生息、养育后代、与竞争者抗衡、防御侵袭我们的猛兽和敌人。例如，嫉妒心是一种非常古老的本能，有助于维持夫妻关系，因为嫉妒的一方会让竞争对手远离配偶，这样就提高了后代的存活率。愤怒可以使我们迅速克服障碍，帮助我们达成愿望或扫除威胁。但是，这些理论家都没有指出，愤怒或人类进化过程中生成的其他情绪，和当代人类生活的方式可能已不相适应。心理学家都承认，长期暴力或冲动型暴力都是病态的，对他人的敌意会损害自身健康。6一项研究对255名医学生进行了性格测试，测量他们内心的敌对程度。25年之后，研究者发现这些学生中最具攻击性格的人，患心脏病的概率比性格温和的人高出5倍之多。7
有些心理学家研究情绪失调，他们认为情绪失调主要有两种情况。8第一，如果某一主体未能以合适的强度表达情绪，就会出现情绪失调，带来负面后果。如果孩子干了件蠢事，父母表示生气可能会起到教育孩子的作用，但是愤怒和仇恨则完全失当。作家安德鲁·所罗门曾写道：“碰到伤心事，悲伤在所难免，抑郁则过了头”。这种情况下，抑郁就是情绪失调。9
另一种情绪失调，指人们表达的情绪不适合特定的情景。这也同样有害无益。比如，一个小孩对你嗤之以鼻，你最好一笑了之，伤心或生气是不恰当的情绪。亚里士多德说：“任何人都会生气。”这话说来容易，但是“出于正当的理由、对正确的人、以正确的方式、选择正确的时间和合适的时长”来发脾气——就很不容易了。
心理学家认为，管理情绪的目的并不是消灭情绪或超越情绪，而是管理我们的情绪体验，将情绪转化为合适的行动。例如，我们必须恰到好处地控制敌意，既要消除敌对者的愤怒，又不能放纵他们的恶念和残暴。佛教则进一步阐明，敌意会滋生并延续仇恨，因此它永远是负面的。我们完全有能力坚决制服一个危险的人，而不会感到一丝恨意。
艾克曼和戴维森总结道：“心理学管理情绪的重点，在于重新评估情况，控制情绪的表达，调节受情绪影响的行为。而佛教的重点，在于提升人们对内心状态的觉知能力。”10精神分析解决问题的办法，则是试图让病人意识到，过去有哪些倾向、事件、痴迷和障碍导致了病人精神上的痛苦，妨碍他正常地生活。
佛教的立场和心理学不同，它强调人要有意识地观察情绪，在起心动念的时候就有所察觉。例如，愤怒一旦产生，就立刻识别出来，并且在下一个瞬间让愤怒消失无踪。这个过程就像在水面上作画，一经画就，即刻消散。每个念头产生的时候，就重复同样的过程。我们一个接一个地处理念头，分析它们形成和发展的方式，逐渐学会在这些念头产生之初，就使它们消散，避免这一连串的念头侵扰心灵。美国心理学家阿伦·贝克提出的认知疗法，以及乔·卡巴金发明的“正念减压法”，和佛教的方法有几分相似，本质上都注重当下。因此，从心理健康的角度来看，我们要对当下的起心动念保持时刻警醒，打破念头的束缚；同时要避免纠缠于陈年往事，在重建和分析个人心灵历程上浪费时间。
我们必须认识到，往事永远不可能真正重现，它们只能通过影响当下而留存下来。无论是苦是甜，当下的生活经历才是真正重要的东西。如果我们能够在痛苦形成之时就让自己解脱，那么能使我们痛苦的往事也就无关紧要了。不断做到这一点，就会渐渐减少痛苦，直到痛苦完全不再出现。无数的念头塑造着我们的情绪、心境和癖好，如果能时时警醒，假以时日，心中就会充满正念，情绪和心境也会改善。查斯特菲尔德勋爵（Lord Chesterfield）曾对他的儿子说：“过好当下的每一分钟，自然就会过好人生的每一小时。”这是逐步改善自己的最佳途径。
积极心理学
20世纪80年代之前，鲜有研究者关注性格中的积极要素。1998年，美国心理学会前主席的马丁·塞利格曼召集一群美国心理学家，创立积极心理学研究中心，开始研究与积极性格有关的各个领域。传统心理学研究情绪障碍的矫正和心理病症的治疗，积极心理学拓宽了心理学研究的领域，促成了学科发展的一次超越。美国心理学会的学术期刊《心理学文摘》（Psychological Abstracts）刊登过一篇文章，分析了1887年以来出版的心理学著作和论文，发现其中136728篇涉及愤怒、焦虑和抑郁，只有9510篇提及愉悦、满足和快乐。11诚然，心理问题会妨碍人们的正常生活，甚至让生活陷入瘫痪，故而必须重视心理疾患。但是，我们更要认识到“没有不快乐”不等于“快乐”。新一代研究者创建的积极心理学，以研究和强化积极情绪为目标，使我们成为更好的人，获得更多快乐。积极心理学认为，我们不仅能从病态恢复到所谓的“正常”状态，更应该从正常状态出发，步入最佳的快乐状态。
积极心理学得到了研究证据的有力支持。1969年，心理学家诺曼·布拉德伯恩（Norman Bradburn）指出，人的愉快情绪和不悦情绪，由不同机制产生，必须分别研究。消除悲伤和沮丧，并不意味着我们就会自动获得幸福和快乐，抑制痛苦也不一定会带来快乐。因此，我们不仅要摆脱负面情绪，也要努力发展正面情绪。
再进一步，不伤害别人（消除恶意）还不够，我们必须不懈地帮助别人，发展和践行利他主义。密歇根大学的芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）是积极心理学的创始人之一，她认为积极的情绪可以使我们产生更多想法和行为，包括快乐、兴趣、满足和爱。积极心理学家相信，积极的想法和情绪能为我们提供无可争辩的进化优势，因为它们能帮助我们拓宽知识和情感的世界，让我们更好地接受新想法和新体验。抑郁症会让人们陷入慌乱，但是积极正面的情绪能“提高人的适应性”，“影响人应对逆境的方式”，从而形成情绪发展的良性循环。12
什么是“负面”情绪
藏语里的“nyön-mong”（即梵语词“klesha”）指一种“从内部折磨我们”的精神错乱、困苦和困惑的状态。仇恨、嫉妒或执迷等情绪形成的那一刻，我们会感到很不舒服，而且负面情绪激发的言行往往会伤害他人。相反，善良、慈爱和宽容带给我们欢乐和勇气，让我们开阔视野，内心自在，行善并同情他人。
另外，负面情绪会扭曲我们对现实的看法，妨碍我们看到真相。执迷的人，往往将迷恋的对象理想化，憎恨则让其对象妖魔化。这些负面情绪让我们相信，美和丑是人类和事物固有的本质；而事实上，美丑是人主观的感受和判断。负面情绪会导致事物本质和表象的巨大差异，影响判断力，使我们将表象当成本质，进而影响思想和行为。而积极正面的情绪和心理因素往往基于对现实的准确认识，故此能提高我们思维的清晰度和推理的准确性。例如，无私的爱源自对人类亲密依存关系的深刻理解，源自对自己和他人的深刻理解，源自对现实的深刻理解，自私则会使我们与他人渐行渐远。
因此，区别正面情绪和负面情绪非常重要。有时，负面情绪带给我们短暂的欢愉，这就更要细心辨别情绪的本质。例如，说了恶意伤人的俏皮话而洋洋得意，就是消极负面情绪。相反，目睹别人的苦难却无能为力，这样的烦恼和悲伤并不会阻碍我们追求真乐的脚步，因为它会引导我们无私奉献，帮助他人，并且积极行动。
分析情绪的最好方法是内省和自察。第一步就是确定情绪是如何产生的。我们要格外注意自己情绪的变化，仔细体察消极情绪和积极情绪的差别。这个步骤一遍遍地重复进行，对改变困苦的精神状态非常关键。佛教发展了严格的内省训练，包括稳定注意力和提高思维清晰度的练习。佛教的内省训练，和现代心理学创始人威廉·詹姆斯（William James）提出的“持续自发注意力”这一概念非常接近。13但是，詹姆斯认为自发的注意力难以持续，一般不超过几秒钟，佛教禅定者却发现，内省训练能显著延长自发注意力持续的时间。当我们能平静自己杂乱无章的想法，让思维变得清晰而专注时，就能有效地鉴别情绪和其他精神状态的本质。
短期内，贪婪、敌意和嫉妒这样的心理过程，可以帮助我们获得想要的东西。愤怒和嫉妒甚至在一定程度上确保了人类物种进化的优势。然而从长远看，负面情绪阻碍自身和他人的发展。每次进攻和嫉妒的行为，都会妨碍我们追求宁静和快乐。佛教倡导控制情绪，唯一目的是使我们摆脱痛苦的根源。而第一要务就是要认识到，无论形成的原因和强度如何，负面情绪都给人带来苦恼。佛教所谓的三种精神“毒药”尤其如此，它们是“贪”（人的渴望或贪婪）、“嗔”（伤害他人的愿望）和“痴”（扭曲人们对现实看法的观念）。“三毒”之外，佛教还经常会加上傲慢和嫉妒。这5种主要的精神毒药和大约60种负面情绪相关。佛经中有“84000种烦恼”的说法，虽然没有一一列举，但“84000”的数目象征了人类复杂的心智。由于人类心理和情绪高度复杂，转化心智的方法也需与各种情绪对应。故此，佛教也有“八万四千法门”的说法，引导人们完成内心的转化。
快乐练习
平静思绪，审视内心
以一个舒适的姿势坐着，身体直立但不要紧绷，双目微睁。平稳呼吸，保持5分钟，注意呼出和吸入的气流。感受混乱的思绪逐渐平静的过程。当有念头出现时，不要试图阻止，也不要放任思绪纷扰，继续关注自己的呼吸就好。
然后，不要把注意力放到外界的场景、声音和事件上，把“目光”转向内心，“看着”自己的心灵。这里，“看”指的是观察你的意识本身，而不是思想的内容。让大脑慢慢放松，就像疲惫的旅人找到一处美丽的草地，坐下来小憩。
接着，带着欣赏的心情，想一想人类存在的价值和蓬勃发展的非凡潜力。同时也要意识到，生命宝贵而有限，要尽可能充分利用。诚心地想一想一生之中什么最重要。为了获得真正的幸福，过有意义的生活，你需要得到什么，或者舍弃什么。当你完全明了什么能给你带来真正的快乐后，想象它们在你的心灵绽放，并要决心每天都悉心呵护它们。
让你纯善的思绪拥抱众生，然后结束禅定。