8 焦虑型人格
随着时间的推移，格雷厄姆的家人渐渐接受了他对所有事情都感到“恐慌”，但对他们来说，这并不容易。当一个孩子拿回家的成绩单不理想时，他心烦意乱，整整一周都睡不好，不得不请假休息一天。格雷厄姆是一家大型公司的财务经理，他对数字过分细致，会经常检查，以免犯错。一次，当他负责的一份采购订单莫名其妙地丢失了的时候，他焦虑得歇斯底里，以至于上司让他回家冷静一下。16岁的女儿参加聚会晚回家半个小时，格雷厄姆无法打通女儿留给他的电话号码，他就认定女儿出事了，马上抓起电话报警。
事实上，这个世界对于绝大多数人而言，都是个有点儿危险的地方，我们需要合理地警醒，以保护自己。然而，具有焦虑型人格的人则会以这样一个普遍的前提假设来指引生活，类似于：“这个世界非常危险，我必须时刻保持警惕，避免和控制任何伤害我身心健康的潜在威胁。”
这个假设经常出现在他们的脑海中，不过，他们应用或质疑这个前提假设的程度不同。这个假设之所以产生，是因为焦虑的人的身体经常处于一种轻微的恐惧状态，虽然他们并不承认。
焦虑的人有一个过分敏感的预警系统，不但让自己处于麻烦的境地，也让别人苦恼。具有焦虑倾向的人的身体内频繁充溢着恐惧激素，其中两种主要的恐惧激素是肾上腺素和皮质醇。因此，我们称具有焦虑倾向的人为“涌动者”。
具有焦虑型人格的人对恐惧的反应较其他人更加激烈，他们夸大任何潜在的威胁，使其看起来不仅是一种可能，而是真实且严峻的危险。他们将自己读过的或经历过的一次危险情况推而广之，在他们眼中，危险无处不在。他们通常是“扫描仪”，不断地扫描周围环境，寻找潜在的威胁，有选择性地重点关注危险信号。他们的“恐惧预警系统”太过敏感，警铃响得太快、太频繁。如果不能有效地理解、接受和控制焦虑，他们自己会承受巨大的痛苦，自尊心也将受到伤害。人们可能发现很难与他们共事，或生活在同一个屋檐下。在很多时候，他们是不好相处的。他们也许会：
・自动寻找每一个潜在问题
・突然间怒气冲冲、伤害他人，有时破坏了人际关系
・是完美主义者，用不切实际的标准要求自己和他人，造成压力
・囤积物品，而且因为拒绝扔掉东西而让人恼火
・为避免犯错，迟迟不做出决定或采取行动
・过分地小心谨慎，限制自己和他人的行动
・有时反应过度，并且因为他们的过激反应导致冲突
・控制过度，因为他们想努力确保一切都不出错
・过于依赖他人，会限制他人的行动，耗尽他们的耐心
・严格受控于例行程序，他们不知变通、僵化死板到令人愤怒
什么是焦虑
焦虑是一种恐惧。恐惧和焦虑均是对危险的应激性反应。“焦虑”这个术语适用于当危险对其他人不明显，没有真实发生，只是被预测到的时候；或者某人会习惯地显露出不安忧虑的时候，即这种不安忧虑会出现在绝大多数时间里以及多种情境中。焦虑和恐惧都会提醒我们要警惕，让我们的身体做好准备——或是逃开，或是抵抗击退危险，因此有——“战斗或逃跑”这一说法。
焦虑与紧张
紧张是焦虑的一种形式，但常常被压抑，得不到承认。当你无法满足他人对你的要求，或者无法掌控情况时，你会感到紧张，开始担心自己无法解决问题、错过截止期限、没办法收拾已经被他人搅乱的局面，或迎接一项任务提出的挑战。紧张通常与一系列特定的情境相关，因此是有时限的。而焦虑既可以因情境而异，也可以是习惯性的、广泛的，即影响一个人生活的诸多方面。不过，长时间处于紧张状态的结果可能是更长时间的焦虑，有时甚至引发抑郁。
焦虑激素让人更加情绪化
如果给实验对象注射肾上腺素，在接下来几个小时里，他们几乎对所有事情都会有更强烈的情绪反应。在一项研究中，被注射了肾上腺素的人看悲剧电影时更容易哭，看喜剧电影时更容易笑。因此，可以合理地假定，身体中充溢着肾上腺素的人，将会产生更多的情绪波动和更强烈的情绪。那些“涌动者”更加情绪化，而且更加频繁地情绪化。他们更容易感到失望，面对拒绝或失败时更容易苦恼，在争论中更容易烦躁，被批评时的悲伤程度也许远超你的想象。
你不是总能认出他们
虽然“涌动者”通常比他人更加情绪化，但他们并不总是这样，也不一定遇到所有的生活问题都这样。在他们擅长、能够胜任或掌控的领域中，或在一些事态非常清晰的情境中，他们都极为沉着干练。因为一切皆在控制之中，他们感受不到危险，所以不会焦虑。许多人了解焦虑，发展出了完善的应对策略，学会了克制。不幸的是，有一些人做得没有这么好，承受不住焦虑以及焦虑带来的情绪，或者在试图控制焦虑时采取了令人敬而远之的方法。
焦虑与低自尊
长期习惯性焦虑（或某些生活方式中的习惯性紧张）导致人们无法应对重大事件，自信心受到重创。因为在他们眼中，自己太暴躁易怒、太情绪化、太容易失控，不能像自己所盼望的那样处理事情。我们都会自我怀疑，也都会学着面对它们。然而，具有焦虑型人格的人把自我怀疑视作生活中将会出现更多危险的证据。
焦虑如何影响行为
在无数次轻微的焦虑发作之后，人们变得更加习惯于身体的感觉，不会有意识地将恐惧认定为恐惧。可是，他们的大脑继续精确地解读危险，不断向血液中释放恐惧激素。他们常常在一天中有许多次轻微的肾上腺素涌动，行为因此受到影响，而他们却没有意识到这一切的发生。因为他是“涌动者”或长期处于压力之下，或两者兼而有之，长时间的累积使他们的神经绷得紧紧的，习惯于“准备着”随时撤退或出击。
有些人更容易焦虑
在全部人口中，仅有5%的人具有十分严重的焦虑问题，可以说他们的行为符合《精神障碍诊断与统计手册》中焦虑症的诊断标准。然而，研究结果显示，近30%的人有焦虑倾向，即夸大威胁并且向血液中释放过多的肾上腺素和其他恐惧激素，程度从轻微到严重不等，他们常常无理由地整天紧张兮兮的。
曾经遭遇过的不幸事件会对今后产生影响，形成习惯于夸大危险的思维方式。他们记得每一次可怕的经历，再次暴露在类似的情境之中，或者接触到令他们回想起那些情境的事物时，他们就会跑开，或者被吓得一动不动。如同本书前文所说的，我们称这些人为“涌动者”，因为他们的身体里涌动着恐惧激素。
・在任何他们能够感知到威胁的情境中，他们都“一触即发”，纵使有的时候他们并没有告诉自己这个情境是有危险的。
・他们面对诸多事情都心生恐惧，尽管其他人并不认为这些情境是危险的。因为身体总是淹没在恐惧中，所以他们训练自己的大脑处于恐惧状态，选择性地关注潜在的威胁，过度筛选和解读危险信号。
・在恐惧激素被释放到血液中之后，他们一般不能“关掉”它们。在一次强烈的肾上腺素涌动之后，身体通常需要60分钟恢复常态，但是涌动者常常连续经历几次涌动，却浑然不觉。
焦虑型人格的严重表现
根据《精神障碍诊断与统计手册》，基于焦虑的行为在最严重的情况下符合对广泛性焦虑障碍（GAD）的诊断标准，可能也符合许多其他由焦虑引起的行为障碍的诊断标准。认为自己可能具有这样重度行为模式的人，应该考虑咨询心理医生或精神病医生，因为他们的行为无疑给自己带来了巨大的痛苦，令自尊心受损，与人疏远，严重地限制或负面地影响着人际关系以及在职场中的表现。在某些案例中，采取药物治疗与心理咨询可能是恰当的做法。
要被确诊为广泛性焦虑障碍，个体必须在过去6个月中，在日常生活中对难以控制的事件表现出过度的担忧；必须肯定这种情况对他们的工作、学习，或家庭关系产生了消极影响，并造成个体的痛苦；而且，必须具有以下6种行为或症状中的至少3种：
・焦躁不安
・容易疲惫
・明显易怒
・难以集中精神或大脑一片空白
・肌肉紧张
・睡眠障碍
只有经验丰富的临床医生能正确地诊断广泛性焦虑障碍，因为这些症状易于混淆，或者会以不同的方式表现出来。它们也可能非常符合其他行为障碍诊断标准。然而，任何人都能辨识出更轻微的焦虑型人格。
中度焦虑型人格
这里有许多种你经常会见到的行为：
・频繁地过度担忧，但凭借个人的努力或他人的支持，这种焦虑是可控的
・中度的完美主义倾向或悲观主义倾向，时不时地谨慎过度
・会“火山爆发”，偶尔在某些情境中短暂地发怒，随之懊悔不已
・会恐慌，变得情绪化，或在只有轻微危险的具体情境中反应过激
・早先在儿童时期表现出来的、某些基于焦虑的行为，在成人时期得到强化，或者因为遭遇逆境而被强化
・中度的入睡困难或睡眠问题，他们一般享受不到“优质睡眠”
具有此种行为的人应该向有资质的心理医生求助，特别是了解认知行为学的心理医生，将会有所帮助。
如何理解和应对焦虑的人
关注焦虑的人的积极方面
焦虑的人更可能：
・品行端正，较少破坏社会规则，因为焦虑会进一步引发负罪感。比如说，他们更不愿意违章停车、超速、偷窃、骗人或撒谎。一旦想到破坏规则时的感受或被抓住的后果，“预期性焦虑”就会汹涌而至，他们承受不了。
・对他人的痛苦更加敏感，表现出更多的同情。一方面是因为他们擅长解读他人的情绪，以此挑选出潜在的危险信号；另一方面是因为自身的痛苦令他们对别人的痛苦更能够感同身受。
・因为他们更明白自身的复杂性，所以遇事不会那么武断。换而言之，他们通常都技术娴熟，可以胜任自己工作，只是有时会被情绪和事件压倒，不得不勉强控制和管理那些情绪。
・努力工作，因为他们具备更多的“神经力量”，轻微但反复不断的肾上腺素涌动频繁地为他们的身体充电。
・迫切地讨人喜欢，因为这让他们不那么焦虑。这意味着他们在没有被压力或焦虑影响时，一般很好相处。
・因为一直警惕着会有坏事发生，所以他们能更早地识别出潜在的危险信号。
・做事有条理、谨慎持重、乐于助人。
理解与共情
在与焦虑的人打交道时，你需要：
・有同情心，不要指手画脚。
・理解他们的行为深受与你截然不同的生理机制的影响。
・牢记这只是他们的一部分，所以要认可他们整个人，欣赏他们生活中的其他优点与能力。
・表达你的感同身受，让他们知道你理解他们的担忧，但与此同时，镇静地运用理性思维打消他们的顾虑。
・分享自己的经验，详细介绍自己在类似情境中的焦虑感。例如，当你在机场准备搭乘飞机去度假，突然觉得家里的熨斗似乎没关时，你是怎么做的。
打消顾虑
・不要被卷进去，让焦虑升级。相反，如果合适的话，可以用安定人心的抚摸、触碰消除他们的顾虑。不要火上浇油，不要怒气冲冲地驳斥。相反，要保持冷静，安慰和保证有助于缓解焦虑，一个令人安心的拥抱可能会平复私人关系中的不稳定情绪。当你伸出手臂时，可以说一些这样的话：“我能看得出来你是真的担心。我很抱歉让你这么不安，但你担心的事未必就会发生。”或者“我能明白你为什么有点儿焦虑，不过，情况没有你以为的那么危险。”
・用事实和数据让他们服气，同意你的判断：风险比他们想象的要低。统计数据通常会令人印象深刻。
・在开始一项新活动时，先和他们一起做，让焦虑的人看到这项活动是安全的。
・宽容他们的一些确保安全的行为，例如，偶尔给他们担心的家人打些不必要的电话。
示范如何理性思考
你可以通过话语来示范更有益的思考方式。比如：
・“我能理解你为什么会这样想，可是担心是没有用的，只会让事情更糟。”
・“这是令人担心，我同意，不过，让我们把注意力集中在我们能做些什么上吧。”
尊重他们的局限
不要给他们施加太大压力。绝大多数焦虑的人都可以跨越他们为自己设定的界限，但不一定达到你认为的对他们最好的水平，慢慢来。
给他一个恢复期
记住，只要可能，在他们“涌动”之后，给他们一个小时的恢复期。
你也不完美
记住，他们的不完美和弱点并不比你的更差劲，只是和你的不同而已。
清楚地表明自己的立场，让他们知道他们的行为对你的影响
运用如下的句式：“当你……我觉得……因为……”例如：“当你像那样抨击我的时候，我觉得非常不公平，因为我说的话不至于让你那样对待我。你能否不要用言语攻击我，而是告诉我你是怎么想的？或者不如我们‘暂停一下’，稍后再讨论。”
分散他们的注意力
不要说“你太大惊小怪了”，而是把他们的注意力从焦虑的事物上转移开，但不要弄得仿佛你是在施恩。
如果你是一个焦虑的人
理解并接受自己
・更加注意你身体内的恐惧感，这样你可以了解整个过程，意识到肾上腺素的轻微涌动，然后告诉自己：“我有了焦虑反应，所以我一定不要矫枉过正。”
・提醒自己，虽然你的生理机制异于他人，但并不是说你应对得不成功，你仍然可以很好地控制你的焦虑。
・接受你的焦虑的不合理性，也接受你的身体感觉。
・接受你自己是个不完美的人的事实，承认这个问题。不过要记住，这只是你的一部分，多关注你自己的积极方面。
释放内啡肽对抗恐惧荷尔蒙
・日常锻炼能促使你的身体释放内啡肽——一种使人镇静或快乐的激素
・做一些令自己愉快的事情
面对现实
与你信任的人交谈，了解别人的感觉，以此调整你对危险的认知。
理性的自我对话
当你在脑海中与自己对谈时，由你来决定自己是否要继续被焦虑情绪包围着。理性的自我对话能反思现实，会对你有所帮助。尝试退后一步，以更加现实的眼光看待整件事，质疑任何不合理的解释，尤其是那些夸大危险程度的解释，因为正是这些夸张的想法经常导致焦虑。
下面是一些用以挑战焦虑情绪的自我对话：
・我的焦虑正在扭曲我的思考。
・如果我感觉不好，那我就让自己忙起来。
・我太关注身体里的不良感觉了。
・我的身体在愚弄我的大脑。
・就是我身体里面导致焦虑的化学物质让我这样想的。
・我要努力不去想自己有多么不舒服。我越想，感觉越糟。
・我不会身体内一出现焦虑信号就紧张。我能忍得住。
・恐慌意味着想到可能发生的最坏的事情，而且假定最坏的事情一定会发生。但我不会恐慌，因为最坏的事情极少发生。
・我要对自己好点儿，因为我的生理机制与许多人不同。我不得不同焦虑倾向搏斗。
・生理机制只是部分原因，不是一个借口，我仍然要控制焦虑。
・我身体内的肾上腺素欺骗我的大脑，让我觉得害怕，以为一些不好的事情要发生，但事实上它们从未发生过。
・我不能完全摆脱焦虑，不过在绝大部分时间里，我可以控制它。
事实与数据
关注那些可以安慰自己的事实和数据，它们会告诉你，某种危险没有你以为的那么严重。
冷静期
焦虑的时候，不要讨论问题。要记得，在涌动之后，你可能需要一个小时的恢复与冷静期，然后才能处理问题。
更加坚持自我
变得更加坚决果断可以缓解焦虑。
不要鲁莽行事
在你觉得自己焦虑或情绪化的时候，不要草率地做出决定。你的情绪（而且你的情绪比绝大多数人都强烈）会妨碍你的思考。等一下，直到你从涌动中恢复过来，然后再做出结束恋情、开除员工、辞去工作等决定。因为原因可能在于你，而不在于这件事，你日后也许会为你的行为感到后悔。
运用放松策略
运用控制性腹式呼吸。
注意其他可能增强你肾上腺素涌动的事情
避免摄入太多的咖啡因、伪麻黄碱。
提示卡
为自己制作提示卡。选出最有用的理性的自我对话，写在你的卡片上。
学会忍受模糊不明与未知
学会接受现实，因为你不能控制生活中所有影响到你的事情。
停止思考
当你意识到自己开始担忧、痛苦或执迷时，转移自己的注意力。比如，你可以：
・工作
・整理壁橱或文件（这能给你一种一切皆在掌握之中的假象）
・努力忽视这种想法
・运用思考停止法。如果这种想法一直扰乱你的思绪，你可以对自己说：“这不是真的，只是我的身体在愚弄我的大脑，真的没有危险。”如果你不能将这个想法抛在脑后，那么就用力眨眼，清除脑海中让你焦虑的图像和文字。把注意力集中在美好的事情上，比如：你最喜欢的电视节目、朋友、爱好、最近的假期和工作成就、你渴望的一些事，等等
・如果你让他人痛苦，那就承认并道歉
・承认并解释你的生理机制可能不同于他人，但是，不要太为难自己
使用克制的语言
用更加冷静的语言阻止不断急遽上升的焦虑想法。比如，“这让人很恼火”要比“这太可怕！”更加克制、理性。同样地，“这令人失望”要比“这令人震惊”更有帮助。
挑战你的前提假设
你的思维是由这个信念引导的：“这世界非常危险，我要找到尽可能多的方法，让它不那么可怕。”
一种更为现实的假设应该是：“有的时候，这个世界是有些危险，我应该警觉并做好准备，但无须过分担忧。”
9 基于焦虑的行为
格兰特又是一夜未眠。今天上班的时候，公司再次下达了将在年末大裁员的通知。当然，所有人都在担心自己的饭碗，但只有格兰特整夜睡不着觉，想着如果被裁员的可能后果，折磨自己。他能想到的就是没钱还贷款会怎么样，以及他这个年纪找一份新工作有多难。整个晚上，他在脑海中不断播放这些画面，直到累得精疲力尽，才能睡上几个小时。他的妻子努力安慰他，一直对他说：“我们还不知道你是否会丢掉工作，不要担心没影儿的事。”可是他就是无法停下来。
这里所说的行为都是在应对焦虑时最有可能出现的，人们都试图靠这些行为把风险最小化，控制潜在的威胁。虽然这样做似乎是为了让事情变得更加可预测和更少威胁，从而控制焦虑，然而，这通常只是一种错觉。在绝大多数案例中，少量这样的行为，如果控制得当，是有用处的；不过，当这些行为成为一种模式，反而会导致困境。
行为一：过度担忧
我们都担心“可能”会发生的事情，不过，在绝大多数时候，它们并没有发生！许多人都经历过忧虑程度超过平常的时刻，我们因为担心会犯错、出丑丢脸、吃闭门羹或得到负面评价而焦虑。可是，绝大多数人不会把大量时间用在这上面，这会让他们变得像废人一样。绝大多数人不会为了生活中的每件事情而整天发愁，他们稍微努力一下，就能控制住自己的忧虑。