最有效的方式就是带着积极情绪播下心理韧性的种子，冒险为将来可能出现的挫折做好准备。在行动的过程中，要用敬畏的心和灵感去向目标迈进，但是也要利用你的恐惧，这样你在灾难面前不至于太过惊讶。
积极情绪是心理韧性的种子。
——芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）
几年前，我就开始训练儿子要学会感恩，我的小儿子似乎很懂得如何用他一贯的热情来取悦我。我让他说出今天发生的三件好事，他通常会给出这样的回答：“我今天和高斯一起踢足球了。”“我和朋友在学校玩得很开心。”“还有，我有时间跟你在一起，爸爸。”很明显，最后一句，他是在卖乖。
如果想要知道我的大儿子身上发生的三件好事，我则需要给出一些“鼓励”。当我走进他的房间，总是看见他用被子或是床单蒙着头。我的标准回应则是走过去捣鼓他的胳肢窝来逗他乐，直到他的被子和床单都被他笑得掉下来，我才能听到他的三件好事。离婚的那段日子格外艰难，有天我走进他的房间，看到他把自己完全盖住了。但是这一次，我没有力气去逗乐他，因此我隔着毯子在他的额头亲了一下，转身就走开了。当快走到门口时，我听到床单嗖嗖掉下去的声音，还有他那甜甜的小声音在问：“爸爸，我们来说三件好事，好吗？”
这个故事表明了积极心理学的一条基本准则：他们感觉很棒。因为这表明，我的儿子并不真的需要感恩的训练，我们之间的情感连接足以让他们感觉很棒。这其中的原理也已经通过芭芭拉·弗雷德里克森博士的研究得到证明。作为北卡罗来纳大学的积极情绪与生理学实验室的主任，弗雷德里克森的研究结果被支持积极情绪越多越好的研究者们广泛地引用。值得赞扬的是，弗雷德里克森意识到了积极情绪在我们生活中的角色也有细微差别。几年前，她提供了一个简单的比率来阐释我们应该经历多少积极情绪或消极情绪。几个统计学专业的研究生挑战了她三种积极情绪的精确比例，他们发现每一种积极情绪与相对应的消极情绪都有一个临界值。总的来说，积极情绪比消极情绪对我们的发展有更大的帮助。很多证明都表明，积极情绪与消极情绪比例越大，人们的精神越旺盛，心理韧性也越强；但是我们同样需要消极情绪来帮助我们适应一些消极的情境。
当我最初开始研究积极心理学的时候，我立刻被吸引到训练感恩的领域。我每天下班回到家，都要停下来思考一下：我刚刚度过的这一天中，有哪几件好事？对我而言，这是一个非常有效的方式，让我从工作状态过渡到父亲的角色中来。问题是“坏的事情”还在继续发生，而且我应对“坏事情”的能力并没有得到相应的提高。从某种意义上说，学习幸福的过程反而让我的幸福感降低了。
经过这段时期的经历，我有了如下几点总结。首先，我的期望出了问题，一项活动的简单训练（即便是宗教般神圣的训练）并不能达到我预期的影响。第二，消极情绪对我来说也不全然是坏事。过度的消极情绪是工作、家庭以及个人健康等多个方面不良结果的归因之一，但是在特定时刻，我们的情绪只是简单地反映了我们如何解读一个情境。因此，我引用弗雷德里克森的话“积极情绪是心理韧性的种子”，并且开始将积极情绪作为一个工具使用。
积极情绪调查
调查表明，更具心理韧性的生活来源于持久的积极情绪。许多研究都能证明积极情绪的强大作用。下面列举几个我最喜爱的调查结果：
·当面临恐惧时，人们普遍反映在一段时间内感到不那么匆忙或者饥饿了。
·如果我们使自己习惯于保持积极情绪，当面对新的刺激物时，我们会有所准备。但如果经常面对这些刺激物，我们的新鲜和愉悦感也会降低。
·同情是可习得的。是的，在有爱的环境中长大的人或是在此方面有基因影响的人拥有更多同情心。一项研究表明参与者们在进行完关于纯真和爱的冥想后更具同情心。
·情绪越积极，越能提升免疫力。一些研究表明积极情绪会帮助降低白介素和皮质醇水平。
·高压和高皮质醇水平会导致海马体萎缩，表现为看问题不全面，解决问题的能力下降。
弗雷德里克森开发出关于积极情绪的有趣形式，并命名为“开阔与开发理论”，她此举解释了积极情绪的有效作用与演变的过程。弗雷德里克森说道：“积极情绪扩大了潜在的行为选择。”这就是这一理论的“开阔”部分。积极情绪也增加了我们生活中的可能性，紧张的消极情绪帮助我们在当下生存，而弗雷德里克森认为积极情绪可以帮助我们做更长远的准备。理论的“开发”部分认为积极情绪可以在身体上（更好的睡眠、良好的免疫系统功能），社交上（改善关系），智力上（开发创造性）和心理上（高心理韧性、更加乐观）帮助我们。
这大概就是为什么格雷西家庭在他们的柔术学校有句格言：“保持顽皮。”马可·莫雷诺在教一个新动作时从不会严肃。成年人的课堂里很少发生没人讲笑话的情况，每个人都在笑。儿童的每堂课都是以一个名叫“为你的生命奔跑”的游戏结尾，在这个游戏中，孩子们在垫子上转圈跑，马可和他的团队助手们向孩子们踢一种有弹性的球，被球打到的人即刻出局。这些孩子们兴奋地尖叫着、大笑着玩这个游戏。家长们看起来比孩子们更加享受这个游戏，学生们在感到安全和体验幽默的同时学习了知识。
积极情绪将我们带到一个更高的地方，它能够让我们在坏日子里突然开心起来，能够看到我们正处在消极环境中，并给我们带来希望。很多时候，积极情绪是行动的燃料。消极情绪在一些情境中保护我们让基因幸存下去并遗传给下一代。
在哈佛商学院的特蕾莎·阿马比尔的一项重要研究中，参与者通过在线日志的方式记录自己每天的活动与心情。这些日志被调查人员根据不同情绪（喜悦、爱、愤怒、害怕与悲伤）进行独立并匿名编码。另外一组研究人员不仅采用了日志的方式，还加入了对参与者创造力的独立评级。结论显示出饱含积极情绪、常有喜悦与爱的参与者呈现出更高的创造力水平；而经常出现消极情绪或是习惯使用消极词汇描述事件的参与者则呈现出较低的创造力水平。
同一项研究中的另一个发现则显得更为有趣。结论表明积极情绪具有推进作用，积极性能够预测在一天或者两天后更高级别的创造力的表现。这似乎能够证实由弗雷德里克森提出的“开阔与开发理论”，这也解释了为何你需要了解自己的家人、团队和组织成员的情绪状况。他们每天都会遇到挫折与挑战，一点点剂量的积极性都可能帮助提升解决问题的能力。
也有研究提出积极性可以作为一项资产或者工具供公司所用。对积极情绪的感受、对组织产生好感以及对工作产生内在动力都可以带来更好的表现，有较多积极情绪的雇员会获得更高的评价和更高的薪酬。我们在后面的章节会看到，消极情绪在工作及家庭中都扮演着积极的作用。避开不可忽视的积极情绪的建设性作用不谈，积极情绪不仅仅是表面上的感觉良好，更是我们高效多产的源泉。
为了对这些情绪有更清晰的认识并了解他们是如何发展的，艾德·迪纳和他们的同事们采用了文学评论的方式进行了进一步研究。研究结果可能有点出人意料，因为他们发现大多数人大部分时候的情绪都普遍不错。如果遇到一些消极性事件，人们大多会表现得较为平和。迪尼尔和他的团队将这称为“积极情绪偏移”。他们还推论，积极情绪肯定会有进化优势，好的情绪可以跟随基因遗传给下一代。他们认为对科学性文学的评论表明积极情绪会预示诸如“创造力、计划性、交配以及社交”方面的结果，研究人员把这视作体验更高级别积极情绪的进化优势。
乔·瓦莱里奥（Joe Valerio）在宾夕法尼亚大学赢得全美最有价值球员后，连续五年都是美国国家橄榄球联盟的防守队员，但他在13岁时差点放弃打橄榄球。他曾为他的家乡宾州莱德利市打青年联赛，但因为上场时间太少而感到很泄气，他甚至开始怀疑自己其实没那么优秀。这些消极情绪让他想离开球队或者在下个赛季退出去上莱德利高中。这种想法持续了好几周，但乔仍然坚持投入时间训练。
有一天，在训练结束后，乔正要离开比赛场地，教练一把搂过他并对他说：“乔，不要因为你的上场时间而感到沮丧。你的队友们打球的时间都比你久，这是他们的优势。但是请记住我的话，你将来会成为非常优秀的球员。不要退出，不要放弃，继续努力。”
这些简单的鼓励让乔尝到了积极情绪的鸡汤。这些话，在接下来的几年里，一直是激发他的动力。他在那个赛季第一次感受到希望，知道一切都会好起来。因为知道有人真正关注和欣赏自己，他变得精神振奋，意气风发。经过连续几个月的艰苦训练，他开始为自己的能力感到自豪。他可能也感受到了教练对他的关爱，教练眼中并不仅仅是输赢，他还看到了一个13岁男孩对爱的渴望。
接下来的12年间，甚至在乔余下的橄榄球生涯中，他是否一直感受到希望、骄傲、鼓舞和爱？当然没有，我们的情绪是短暂的。消极情绪与积极情绪的影响有一些明显的区别。蒂凡尼·伊藤（Tiffany Ito）和约翰·卡乔波（John Cacioppo）开展了一项研究，想要对“积极情绪偏移”和“消极情绪偏见”进行更多的探索。
正如前文所指出的，积极情绪偏移表明人们更倾向于感受积极情绪，特别是在一些中性事件中，人们往往会带着积极情绪处理问题。而另一方面，消极情绪偏见表明人们在遇到不理想的情境时会感受到更强烈的消极情绪。这种消极情绪还会促使人们做出应激行为。最终，研究人员的结论是：这两种情绪都是合理的反应。
希望与动力
我们花了一章的篇幅将乐观作为技能来研究。根据研究以及我的体会，乐观会让我们受益良多，它是积极心理韧性的基础技能。乐观有一个近亲：希望。在我的观念里，希望也是重要的品质。相反地，不抱希望会耗尽我们行动的动力。我们会在感到无望时选择放弃，有时候放弃也是一种有效的策略。但是，如果将放弃作为我们主要的策略，那说明我们可能缺乏应有的希望。
抱有希望是与其他积极性情绪完全不同的，因为它通常在困难的情境中产生。回想一下乔·瓦莱里奥在13岁时打橄榄球这件事，所有的信号都表明了他的命中可能不会有橄榄球，但乔离开赛场时在教练的拥抱中感受到了希望。希望给予我们一道光，让我们相信自己有能力解决问题。
最近的研究发现，希望是构成心理韧性的主要因素。希望能够帮助人们克服生活中的消极事件，让人在遇到疑难问题时冷静下来，考虑到更多的可能性。这与弗雷德里克森提出的“开阔与开发理论”也是一致的。它似乎不仅仅照亮我们的人生，帮助我们找到更多解决问题的途径，同时它还是我们内在动力的来源。我希望可以看到在“希望”这个课题上有更多更深入的研究，因为它可能是持续时间最久的积极情绪，可以让我们对实现目标的兴趣不减退。
尽管并不是所有的积极情绪都是平等的，但在积极心理学领域，“感恩”也得到了大量的关注。加州大学戴维斯分校的心理学教授罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）多年来致力于感恩的研究，他被视为这一领域的研究先驱。他起初把这种情绪定义为“对生活中善的感知”，另外他认为感恩的第二元素就是“认识到善有一部分来源于我们自身之外”。有很多理论表明，经常保持感恩的心对我们大有裨益，感恩会提高我们有效处理逆境的能力。经常感恩的成年人生病的概率降低，对生活的满意度更高，对未来也表现得更加乐观。事实上，感恩不仅是个体自己才能感觉到的积极情绪。在罗伯特·埃蒙斯的一项研究中发现，练习感恩过后，配偶或家属认为参与者的健康水平有所提高。想让你重要的另一半看到更加积极的你吗？那么就请学会感恩吧。
弗吉尼亚劳登县图书馆馆长刘畅曾对我说，一直以来她对许多事情都感到焦虑紧张。一方面，她的职业要求很高；另一方面，她还为子女找不到工作而烦恼。作为一名母亲，她想提供帮助，她也承受着儿子的择业压力。有时候，她会被责任压得透不过气来。她该如何应对这些问题？答案就是心存感激。她对自己的事业感到非常满意和感激；她的两个儿子受过良好的教育、心地善良、体贴家人、聪明又勤奋；她又想到自己非常健康，充满活力；除此之外，她还拥有一群出色的朋友，给她的生活带来了关爱与陪伴。心存感激就是她应对压力和焦虑的利器。
她在谈话中说到，停下来认真思索生活中的美好，可以让她在遇到困难时产生动力，不畏惧不退缩，而是勇敢向前追求目标。刘畅相信积极情绪帮助了她。“感到自信积极，可以专注做事，让事情尽在掌控。”停下来认真思考后，刘畅不再纠结于事情有多糟糕，她积极改变现状，重新调整自己的状态，而不把困难的时刻当成世界末日。“生活中有太多需要感谢的东西，这就是我能让自己重新走上正轨的秘诀。”
压力与焦虑
现在我们知道，长期保持积极情绪对我们有益。不论是生理健康还是心理健康，积极情绪都起着重要作用，它能帮助我们实现目标。如果我们没有足够的积极情绪支撑会发生什么？如果压力与焦虑长期存在会发生什么？
斯坦福大学的教授兼研究员罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）在非洲花了20多年时间研究压力对狒狒的影响。狒狒需要利用一些手段在族群里谋取地位，因此它们在争斗时常常与死亡只有一步之遥。下面的观点阐述了一些有趣的发现，可能对我们的讨论有一些提示。
·持续的压力并不直接导致疾病。持续的压力损坏我们的免疫系统，免疫力的下降削弱了我们与疾病抗争的能力。
·较高水平的压力比高胆固醇更有可能会导致心脏疾病。
·女性在外工作并不是得心脏疾病的原因，但长期处理事务性工作或得不到上司支持的女性会有得心脏疾病的可能。
人类与其他动物群种的主要区别之一就是我们常常反思。一旦斑马挣脱了美洲豹的魔爪，它会继续吃草，照顾下一代繁衍生息；而人类会相对复杂一些。我们会反思过去，预想未来，也会思考事情发生的原因。很多事情可能历经数日、数周、数月甚至数年都不会被我们淡忘。依据萨波尔斯基的研究，我认为，长期沉迷在困难的问题上，人就像得了一场越来越严重的疾病。
悲伤给人的感觉并不好，焦虑或者负罪感也并不有趣。然而，每一种消极情绪都有它的功能。悲伤代表着我们的期望落空，或者我们有所失去；焦虑意味着未来在我们的眼里会变得有些疯狂，而我们却不得不为之准备一些对策。尴尬是因为我们害怕失去与某一特定群体的连接。我们希望获得更多，希望生存下去，希望可以把我们的基因传递给下一代。如果没有这些消极情绪，我们的行动就不会像现在这么高效。
很多原因可以解释消极情绪对人类的有益作用。研究人员在大量的研究中发现悲伤或者沮丧的人对当前形势的评估更加精确。其中的一项研究先让参与者们做了一项关于沮丧程度的评估，然后他们被安排在一个房间里，围着桌子坐下，桌上有一盏绿灯，旁边放置着一个按钮。指导语告诉他们可以自己选择是否按下按钮。参与者不知道灯的开关时间是实验者已经设计好的，灯并没有连接到按钮。测试结束后，研究人员问参与者感觉自己是否可以控制那盏灯？沮丧程度较高的参与者们很明确地表示他们并不能控制；而情绪较好的参与者们则夸张地表示他们可以。
这个研究告诉我们什么呢？如果所处情境需要你表现得精确，有适量的悲伤或者焦虑实际上是对你有利的；并不一定要刻意地让自己或是团队在此时感受好一些。同样地，企业不要聘用只有乐观情绪的思考者，他们可能是潜在的问题，会带来危机。
曾经有一家公司的首席运营官委托我培训他的行政主管。这位首席运营官和行政主管经常意见不一致，但他俩相互支持，共同努力达成合作。有一天，这位首席运营官在办公室看到我，问我指导工作进行得如何。我告诉他有些进展，行政主管学东西很快也渴望进步。他随后问我：“你知道她最大的问题是什么吗？她每天早晨醒来，会设想当天发生的事情会很顺利，当事情得不到解决时，她就会惆怅；我每天早晨醒来的时候想的是当天可能不顺利的事情，这样我就从来没有失望过。”
我告诉他，正是因为他们不同思维方式的互补才成就了这个优秀的团队。他们最好是能够相互欣赏彼此的性格和观点，而不必去争论对方的思维方式是积极的还是消极的。他们能组成这么优秀的团队靠的就是他们之间的差异。
沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）做了一个著名的心理实验：延迟满足。大约40年前，米歇尔的团队邀请了一批四岁的参与者们，他们分别被研究组带到一个房间。桌上放了一颗棉花糖（或是其他一些由孩子们选出来的礼物），研究人员告诉孩子们，他们需要出去一下很快回来，孩子们可以马上吃掉棉花糖；或者等他们回来时再吃，这样可以额外得到一颗棉花糖作为奖励。
结果发现，接下来几年里，实验中可以延迟满足的孩子比其他孩子各方面的自我控制能力都更强。他们在学术上表现优异，更健康快乐，甚至他们的收入也比较高。
从玛莉莲·弗雷泽的生活中，我们也可以看到这个现象。玛莉莲离婚的时候，她的三个孩子还很小。一开始她就告诉孩子们接受教育是保证未来生活独立稳定的必备条件。在家里，做错事就要承担后果，做对就会受到表扬。她十分看重教育，认为孩子必须接受良好的教育，她自己也有很强烈的继续接受教育的愿望。离婚后不久，玛莉莲在俄亥俄州的马西隆市担任秘书。（顺便提一下，典型的具有心理韧性的人群会积极采取行动。离婚后，玛莉莲对生活忧虑重重，但是她拒绝陷入悲伤。）她在工作中表现很出色，也多次得到升职的机会。曾经有一年，她又回到学校学习，但正因为此，她关注孩子们的时间就变少了，因而不得不退学。直到孩子们慢慢大了，她又利用晚上和双休的时间学习并拿到了社会学的学士学位。最终，她做到了当地房产管理层的位置。“离婚和退学这些决定对我来说并不难，我总把孩子们摆在第一位。”简单来说，玛莉莲等到了第二颗棉花糖，也等到了巨大的回报：有三个成功的孩子，一个学士学位和一份非常有意义的行政工作。
安吉拉·达科沃斯是麦克阿瑟天才奖获得者，她是宾夕法尼亚大学的研究学者，并一直致力于“坚毅”（grit）的研究。她将坚毅定义为“为了长期目标而具有的毅力与热忱”。达科沃斯与她的团队研究过美国军事学院的一批学员以及美国全国拼字比赛的参赛者们，发现坚毅比智商更重要，坚毅是对成功影响最大的因素。在另一项研究中，坚毅也可以预测出高的平均学习绩点（GPA）和工作的稳定性。
在一项研究中，坚毅水平与学生看电视的时间长短呈负相关。自律并不是成功的唯一因素，但对于坚毅来说，它至关重要，获得成功的人士有延迟满足的能力。他们知道学习并不能立竿见影地让他们感觉良好，为了一份管理报告，他们需要付出额外的努力，也牺牲了娱乐的时间。朝着目标一步步前进所获得的满足是他们的动力，因为他们并不只是跟随自己的情绪做事。是的，看一集《宋飞正传》可以很开心，但是这种开心正是达成目标和建立自我效能的敌人。休息与休闲是因时因地的，痛苦也可以让我们变得更强大。
失去如何带来拥有
刘畅曾说：“任何事情都不容易。”在中国，大学的录取过程很“残暴”，只有少数人可以接受高等教育。上寄宿学校的时候，她与其他9名女孩共用一个房间，学校的饮食也很糟糕，她一天有10小时的课，放学后还要学习到熄灯。
我们不能说现在刘畅的生活有多容易，然而，我们可以公正地说正是这些经历培养了她的心理韧性。因为离家很远，她感到悲伤；因为漫漫长日，她感受到疲惫；也因为对前途未卜的思考，她感受到了不安。就算宿舍里有另外9名女孩，她仍然不时感到孤单。但是她经历了这一段时光，也成功考上北京大学。事实上，她获得了图书馆科学专业的硕士学位。艰难的日子对于刘畅来说带来的不仅是压力，同时也是挑战，正是这些因素让她憧憬的未来成为可能。
格温·法利的心理韧性有一部分来自于失去爱人这一毁灭性的打击；乔·瓦莱里奥自小就经历家庭的很多变动与经济上的拮据；詹妮弗因为要照顾两个残疾的孩子，她变得更具有同情心和耐心；我们的中学教师吉姆曾说：“我认为并不是越容易的人生就越好。困难与失败是通向成功之路的绊脚石，但是如果没有它们，我们就不能获得成长与成就。”
2002年获得诺贝尔经济学奖的心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kah-neman）发现，人类并不能时刻保持理性并总是做出客观明智的决定。因为想得太过乐观，团队很容易跌入陷阱，卡尼曼认为有目的地传递消极思想，会提高完成项目的成功概率。
团队在确定进军的方向时是最脆弱的。一般来说，为了避免向大家呈现消极因素，人们都不情愿说出存在的问题和风险。这个团队可能在长时间的争论之后，最终得出结论。人们很少说出自己的顾虑，每到这个时候，卡尼曼就是建议注入一些消极性的因素。他将之称为“事前验尸”（pre-mortem），每一位成员都要花几分钟思考一下团队的决定。他们还被特别要求将时间快进一年，思考假设此刻的决定带来了一年后的失败，结果会怎么样？
卡尼曼写道，他的委托人很喜欢这项活动，这给了团队思考消极性的许可。我们在做决定时往往会受到性格、抱负和其他情绪的影响，有时候，我们就需要这种方式来提高决策能力。
适度的悲伤对我们有益
我们年少时，遇到希望落空就觉得是天大的事情。尽管我的父母是这个世界上最支持我的人，看到我在难过，父亲会跟我说：“每个人的一生都该下点雨。”中学时，我的世界都是围绕着体育运动展开的。如果在篮球比赛中，我不能作为首发或是比赛失败，那这就是天大的灾难。我的父亲是一位成功的土木工程师和总经理，他也经历过不少失望，但是他并没有被这些事情打败。父母亲告诉我，痛苦和失望都是暂时的。随着我们的成长，情绪会有很多变化。经历深刻的悲伤、悔恨与不安有助于我们适应不断变迁的环境。
我们之前讨论过积极情绪在挫折的情境中扮演的角色。心理韧性能够将我们推向积极向上的道路，让我们一步步向目标迈进。但是，如果我们拥有太多积极情绪会怎样？如果我们长期持续地保持积极情绪会怎样？有没有“太过积极”这个东西存在？
纽约大学的心理学教授加布里埃尔·厄廷根对幻想的作用很感兴趣，因为这与目标的实现密切相关。作为一个一直在研究积极心理学的人，她有理由相信更多的积极思维会实现更多的目标。举例来说，她想要测试的基本观点就是：如果你能预见到自己升职或者体重减轻，那么你会更有可能参与到这件事情中。
依据厄廷根的好几项研究，可以得出幻想实际上并不太可能让你实现目标。当你幻想过的事情发生时，你的意识并不能辨别出这是你的幻想还是事实。所以，你的意识认为这件事情已经完成过了，你感受到的积极情绪也表示你的状态是安全的，并不需要行动，你行动的动机被削弱了，因此你实现目标的难度反而加大了。
在简单的任务面前，幻想成功能起到一点儿积极作用。我们发现，追逐高难度的目标时，带着适度的消极思想可以帮助我们重新找回动力，并能为未知的困难做准备。相比而言，真正行动时，梦想中的过程就过于简单了。
厄廷根推荐了一个“心理对照”的方法，它适用于高难度目标的实现。首先，对目标进行幻想。这可以帮助你决定这个目标是否值得实现。接下来，思考可能会存在的障碍。明确可能会阻止你前进的一两个思维模式或者行为。比如说：如果你的目标是减重，你被邀请参加一个假日聚会，想象一下房间里甜点的诱惑。造出一个“如果……就会……”的句子可以帮助你为这一时刻做好准备。可能会是“如果我走进了满是甜点的房间，我会立即离开房间。”关键在于你的对照活动中包含了内部可控的因素，没有必要列出一大串可能的障碍，一个就够了，目的就是让你为可能的障碍做好心理准备。仅仅依靠幻想的人则跳过了这一步，他们可能会被哪怕最小的障碍出其不意地击倒。
所有的情绪都有一个目标
现在，你用心理韧性的超能力武装到位，请小心前行。当我准备利用这种能力来决定使用积极情绪或者消极情绪应对当前的情境时，我们会发现情境是千变万化的。当我们试图用积极情绪来帮助一个悲观的人调整情绪时可能会适得其反，他们会认为我们并没有真正尊重他们的思维模式。自主是动力形成最重要的一部分，有一定程度的自主来自于我们的情绪，也许我们处理困难情境的有效方式就是短暂的悲伤或者气愤。当意识到自主权不被尊重时，我们会抗拒，甚至表现得更加消极。所以，不把积极情绪强加在别人身上，是对他们情绪的一种尊重。
因此，主动提出帮助之前要先征得对方的同意。正如之前所讨论的，有些句子要慎用，比方说：“你应该……”“你必须……”或者“你需要……”父母对孩子说话时也同样需要注意用词。如果我们常常用这种语气说话，话里带着要求与命令，就要做好被人拒绝的准备了。如果这样问，可能会更加有效：“你是否介意我给你一些建议？”或者“你要不要听听其他的意见？”就算得到的答复是否定的，也比不请自来让人舒服。
压抑思想、信仰与情绪对我们是有害的。根据德克萨斯大学心理学家詹姆斯·潘尼贝克的一项研究，压抑情绪会导致我们过度沮丧，甚至可能会引起身体疾病。
潘尼贝克的研究并不关注积极或者消极情绪，他与他的团队发现，将情绪表达出来是保持心理健康和形成心理韧性的有效方式。潘尼贝克认为我们处理问题的方式同样也影响着我们的健康，他倡导大家进行“情绪表达的写作”，语言帮助我们更好地了解自己，让我们远离精神创伤和灾难。有多项研究显示，按照潘尼贝克的指导，那些连续多日花15~20分钟写出当天感受的参与者，身体患病的概率降低了，他们不再容易沮丧，生活的满意度也大大提高了。在一项对高科技公司大量失业员工的研究中，根据潘尼贝克的指示，进行情绪表达写作的人在接下来的几个月内比不进行写作的人找到工作的机会多3倍。
为何会这样？那些将失业带来的心理创伤通过文字表达出来的人们，能够将他们的愤怒与失望抛之脑后，他们转而去关注网络上的信息，提升技能，寻求机会或者完善个人简历。这就是潘尼贝克的表达情绪的写作带来的改变。在日记中，你可以将你的感受全部写出来，没人打断你。连续3~4晚，每次写15~20分钟就像是用U盘下载我们的创伤，然后将之从大脑中删除。
从很多角度来看，这种写作方式对我们都是有益的。首先，它让我们的速度放慢。我们在与人交谈，甚至是在思考如何脱离一个困境时，大脑总是高速运转的，那时候我们可能顾不了自己考虑的东西是否准确、是否与问题密切相关以及是否有夸张的成分。我们可以通过写作来重新理解事件本身，表达情绪的写作可以提高我们描述事件的客观程度。我们一边写一边读，可以看到自己笔下的文字以及它们背后的涵义。在这个过程中，我们更好地了解了自己的想法。如果我们按照指导语来写作，毫不掩饰自己的信念和恐惧，我们就会看到希望。我们会发现大脑中的自我意识觉醒了，写作还能给大脑带来新的结构模式，我们用文字将那些转瞬即逝的想法组织成了清晰的思想。
詹妮弗大多数时候保持着积极的性格，但她也意识到了经历消极情绪的必然性和它的价值。正因为她大多数时候都很积极，别人都期待她总是保持高度的亲切友善。“如果有一天我过得很糟糕，人们很快就能觉察出来，并问我是不是有什么困难？让我想想，我只不过是晚上在医院陪儿子。我难道不能哪怕就一天表现得脾气暴躁一些吗？”詹妮弗解释道。她仍然选择积极地面对生活，因为这对她很有帮助。她尝试与过度消极的人保持距离，但她从不将积极思维的方式强加给别人。当我们将要结束关于积极情绪对她的生活和心理韧性影响的讨论时，她笑着说道：“我真的尝试过不大喜大悲。但是当我情绪不佳的时候，我就会打开自己最喜欢听的歌。我沉浸地听这些歌，有时候也会唱起来。这能激发我从悲伤中走出来，转身去做一些有价值的事情。你知道，我们很难在唱歌的时候发疯或过度悲伤。”
如果你认为我们忽略了消极情绪的力量，以及它对我们形成心理韧性的影响，还可以过上充实有意义的生活的话，那你就大错特错了。很多来过我们心理韧性工作室的人都感到震惊。有些人甚至会说，也许悲伤、焦虑或者尴尬都对我们有益，但是诸如愤怒这类有伤害性的情绪则不会对我们有好处。当我写下这段话的时候，我们国家正在进行历史上最有趣的总统竞选之一。当然，竞选双方都在呼吁对方停止侮辱和攻击性的广告。我不关心竞选，但是竞选的新闻铺天盖地，总是会跑到你面前来。他们的拉票广告做得太有效了！这激起了选民的愤怒，刺激他们立刻跑去投票。消极情绪的力量不容小觑，它不仅仅是政客们的武器，也是每个想要提高效率的人可以使用的工具。
请记住，失望也是对我们有益的经历。只要你不把失望变成永久的创伤体验，你都将变得更强大。如果执拗于失望，你的创伤体验会渗透到身体里，吞噬心理韧性。我采访过的一位学校老师告诉我：“我一直不赞成越早越好这个观点。”过于关注积极的感觉，我们就降低了行动的效率。不要沉迷于你此刻的情绪，要知道你的情绪都是短暂的体验，每一种情绪，不论积极还是消极，都会有助于你实现目标。
最后，我们可以将积极情绪和消极情绪看作是光谱的两极。一端是过度消极的情绪，它在经历灾难后又转变为永久性的创伤。愤怒的情绪从未平息，这是一个让人无能为力的悲剧人生。另一端是纯粹欢欣的积极情绪，它饱含着无尽的幽默，敬畏、感激与希望。简言之，这是让人感觉舒适的生活。但是这种世界是不存在的。失望总是不可避免地出现，毫无准备的我们经常手足无措。最有效的方式就是带着积极情绪播下心理韧性的种子，冒险为将来可能出现的挫折做好准备。在行动的过程中，要用敬畏的心和灵感去向目标迈进，但是也要利用你的恐惧，这样你在灾难面前不至于太过惊讶。
仅供参考的建议
· 你多长时间才能慢悠悠地吃顿家常饭？上一次和爱人牵手是什么时候？又或者说，你多长时间未能享受那首你听过上万遍的吉他独奏？想象一个让人愉悦的时刻，调动你所有的知觉（触觉、嗅觉、听觉和视觉），接下来，你会感觉到积极情绪在全身沸腾。保持住这份愉悦、爱和灵感或者任何其他的积极情绪10秒、20秒甚至30秒。
· 想象一个你曾经去过的地方，比方说你最爱的餐馆、杂货店或者孩子的学校。想象一些付出劳动的人们：清洁工、仓库管理员以及协调人员。如果有机会，请向他们的辛勤劳动致以感激。养成习惯，表达你的感激。
· 外出步行五分钟，不管是下雨还是刮寒风，都用心欣赏当时的境况。
· 你真正敬佩的人是谁？修女特蕾莎？马丁·路德·金？默罕默德·甘地？罗纳德·里根？埃莉诺·罗斯福？创作一个英雄人物笔记本，列出你敬佩的人们，并写下你为什么敬佩他们。他们最大的成就是什么？他们最强大的力量是什么？随自己心意激发并在自己身上培养这些力量。
· 做善事。请一天假不上班，或者丢掉一个对你来说很重要的东西。专注于不计报酬地为他人做好事，但是你的善行会为自己带来满足。
· 你每晚睡多久？设定一个目标，至少每晚有八小时的高质量睡眠。大多数的健身追踪器都会自动为你设定好这一目标。在一夜好眠后关注一下自己做事的效率，之后每天都要关注一下。把睡眠放在最优先的位置，提高你的情绪与能力，这种情绪的改变可以帮助你避免因为太累而表现出疲惫的状态。
· 思索一个重要的目标、项目或者要进行的一个重要会议。花几分钟设想一下你能想到的最好结果。感受愉悦、自豪或者其他你可以想到的积极情绪。接下来，思考你可能会遇到的挫折。最后，为你的挫折造一个“如果……就会……”的句子。可以是“如果在讨论中我的愤怒持续增长，我就会冷静冷静。”在重大事情或者目标上，不要被积极情绪误导，适量消极情绪的涉入也会使你变得更加有效率。
· 帮助缓解焦虑和愤怒的专家们都喜欢专注呼吸，对产生出的所有知觉都很好奇。当空气达到嘴唇穿过鼻腔时是怎样的感受？气流从鼻腔到你的喉咙再到肺部又是怎样的感受？你能感受到随着胸腔的扩张，身上的衬衣也有变化吗？吸气3~4秒，更重要的是，呼气要保持7~8秒。伴随着你的每一次呼气，你的副交感神经系统开始占主导，你的心率会减缓。这会帮助降低血压，让你更加接近平和的状态。