如果一个人对自己非常残酷，
我们又怎么能指望他会关怀别人呢？
——哈西德·依本·沙普鲁特（Hasdai Ibn Shaprut）
犹太学者
这个女人大约有四十多岁，金发灰眼，有一副和蔼的面容。我们都去参加一个宴会，在我们排队取胡萝卜和鹰嘴豆泥的时候，她问我正在研究什么。我说：“我正在研究自我关怀。”她把头轻轻歪向一侧：“自我关怀？我感觉从定义上来讲，关怀一般是指向他人的，我们怎样才能关怀自己呢？”我解释说，关怀仅仅是一种处理痛苦的方式，既可以指向自己也可以指向他人。我能看出来，她正在试着理解我的想法。“嗯，我觉得有道理，”她问道，“自我关怀程度高的人是否意味着他也会更多地关怀他人呢？”“嗯，”我冒昧说道，“是，也不是……”
人们总是在问我这样的问题。事实上，答案有些复杂。在我考察自我关怀的第一个研究中，我问了被试者这样的问题：“你是否有善待自己和他人的倾向？”我发现自我关怀低的人倾向于说他们更多地善待他人而不是自己；而自我关怀高的人会说他们不仅善待他人，同样也善待自己。换句话说，每个人都说他们会善待他人，但是，只有自我关怀高的人才会善待自己。
在另一项研究中，我和我的同事发现，自我关怀高的人在爱、共情、利他行为的测量上得分并不比自我关怀低的人高，而这些指标都和别人的幸福、康乐有关。这是因为缺乏自我关怀的人会经常进行自我评判，同时，这些人会非常关心他人。
例如，我在宴会上遇到的莎伦（Sharon），一个非常有经验的老年护士，一个关怀者的模范。她经常光顾老年患者的家，给他们带来小惊喜，如小饼干、从花园中采的一束花，这些都能让患者感受到照顾和关爱。她还会经常讲小笑话，让他们精神振奋。当她需要帮助患者完成一些尴尬的任务时，例如给成年人换尿布，她会背过去让他们不会感到尴尬和羞愧。“每个人都会经历这些，完全不必为此而烦恼。”
尽管莎伦发现善待和理解这些老年患者非常容易，但她对自己却极其苛刻。如果她约会晚点了，或者忘记了日常清单上要做的事情，她会对自己进行无情的自我批评。“真是个傻瓜！这些人都要依靠你呢！什么时候你才能长大？”我问莎伦，她是否能像对待自己的病人一样对待自己。“当然不能。”为什么她会这样对自己呢？“我不知道，”她一脸困惑地说，“我猜我觉得我应该这样做。”
像莎伦这样的人很多，特别是在西方，宗教和文化传统都倾向于提倡自我牺牲，尤其是对于西方的女性。我们的研究结果表明，女性的自我关怀水平比男性的稍微低一些，主要是因为女性比男性更为频繁地评判和批评自己。同时，大量的研究证据表明，女性比男性对待他人时更富有关怀心。女性被社会化为一个丈夫、孩子、朋友和老年人的照顾者，无私地向他们敞开心扉；但是，她们并没有被教导要照顾好自己。这样的角色被20世纪70年代的一部电影《复制娇妻》（The Stepford Wives）中塑造的女性公众形象很好地诠释了出来，一个完美的女人应该无怨无悔地履行厨师、少女、爱人和保姆的角色，她们不需要关心她们自己。
尽管女权运动有助于展现女性的角色，我们现在看到比以前更多的女性成为了商业界和政治界的领袖；但是，女性作为无私照料者的角色还是没有改变。只是除了在家里作为一个忠诚的妻子和首要的养育者之外，她们还在自己的事业中取得了成功。戴娜·克罗利·杰克的一本书《沉默自己》（Silencing the Self）开篇的引用语表达了很多人的经历：
我能客观地说，我看起来比一般人要好，我的艺术生涯非常成功，我的演艺事业非常成功，我喜欢社交，很容易和他人成为朋友。尽管如此，但有一点我做得不好，我总感觉失败的婚姻是我的一个缺憾，因为我想拥有自己的事业，却不知道如何才能成为一个专业的妻子。
这种女性更少关怀自己，更少认识到她只是一个人，只能做这么多；相反，她们倾向于无情地评判自己，她们觉得自己应该做得更多。结果是，许多女性深深地感觉到她们不应该是自我关怀的对象。为了更好地理解为什么关怀自我和关怀他人并不总是一体的，我们只需要看一看这些自我牺牲的女性，在我们的一生中她们一直在关心和照料我们。
全面看待事物
有证据表明，在某些时候关怀自己和关怀他人是相互关联的。例如，最近的一项研究发现，与缺乏自我关怀的个体相比，自我关怀高的个体在他们的友谊中有不同的目标。他们更有可能帮助和鼓励他们的朋友，也更有可能关怀朋友的错误和缺点，他们也更愿意接受他们自己的错误和缺点。总体而言，自我关怀高的人比自我批判的人更容易建立一个亲密的、真实的、相互支持的朋友关系。（这在下一章我们会讨论到，自我关怀高的人倾向于更为支持、接受和照顾他们的伴侣。）因为在亲密关系中我们更容易受到情绪性的伤害，因为我们的内心赤裸裸地呈现给了对方，我们经常会感受到来自他人评判的威胁。可是，当我们停止评判和评价自己时，我们就不需要过多地担心他们的评价，而把注意力转移到如何满足他人的情感需求上。
尽管关怀包括对他人的照顾和关心，它还包括如何站在受难人的角度上看问题——就是所谓的穿他们的鞋子走一英里——苏格兰喜剧演员比利·康诺利（Billy Connolly）曾经说过：“在你评价一个人之前，穿他的鞋子走一英里。在这之后，管他是谁？他已经在一英里之外，你得到了他的鞋子！”不要对犯错之人轻易地做出评价，关怀会让我们考虑到一定是什么东西让这个人犯了错。它会从内部而不是外部来看待事情。对犯过大错的公众人物感到关怀——如当丹·奎尔（Dan Quayle）喊出“共和党理解母子关系的重要性”——你必须站在他的立场。不仅仅是从你自己的观点看问题（有多可笑），还应当从他人的观点看问题（有多尴尬）。
当我们关怀自己时，也必须进行观点采择。不仅仅是把我们的视角集中到苦难的情境上——我感觉到屈辱、害怕、不适等——我们还把他人的视角集中到自己身上。我们对人类自身的不足应该持一种友好和宽容的态度，像我们的好朋友、我们亲爱的父母一样对待我们自己。通过局外人的视角观察我们的瑕疵，自我关怀允许我们停止对自己的严厉评判。我们的研究表明，在反思他人的错误和缺陷时，自我关怀水平高的人更倾向于使用观点采择。他们更有可能说出这样的话：“在批判一个人之前，我应该试着想象一下如果我在他的位置上我的感受如何。”本质上而言，关怀是有关系性的，在观察人类状况的相互关系时来回切换视角。
尽管采择他人的观点对于社会和谐非常重要，但是它也有负面作用。有时，它会让人难以承受，尤其是其他人真的受到了伤害时。例如，当我们在电视上看到飓风的幸存者时，我们会害怕让他人的痛苦完全侵蚀了我们的心，随即被它们淹没。因此，为了自我保护，我们会关掉电视，或者调到其他频道。不过，除了关掉电视之外，我们还有其他的选择。我们的研究表明，自我关怀允许我们感受他人的痛苦，同时又不被它们击垮。换句话说，当我们认识到挣扎中的人有多困难时，用下面的做法来安慰我们自己，支持苦难中的其他人能够让我们更强壮、更坚定、更有韧性。这在面对他人的生存问题时是一个特别重要的技巧。
关怀疲劳
把大量的精力集中到帮助他人身上会导致我们“关怀疲劳”，这是一种综合征，经常发生在临床医生、护士或其他照顾者身上。关怀疲劳是因为持续处理受伤病人而导致的一种精力枯竭。当我们听到虐待或令人恐怖的故事时，当我们照顾因为疾病或暴力而受伤的身体时，照顾者能间接体验到病人的创伤。因此，关怀疲劳也经常被称作“二级创伤应激”。二级创伤应激的症状和创伤后应激障碍的症状比较类似，例如做噩梦、情绪麻木、夸大的惊吓反应。二级创伤应激也会导致安全感的下降，愤世嫉俗的增加，和所爱的人断开联系，等等。
最富有关怀心、最敏感的照顾者患二级创伤应激的风险最大，他们体验病人的痛苦最为深刻。据估计，大约四分之一治疗创伤病人的专业工作者经历过某些关怀疲劳的症状。而在极端事件中，例如美国俄克拉何马州的爆炸事件，这个数字会是通常的三倍。尽管我们不知道有多少熟练的照顾者最终选择了退出，但是这个数字一定非常高。
研究表明，经过自我关怀训练的照顾者经历关怀疲劳的可能性更小——因为他们知道在和病人交互过程中避免压力过大、精力衰竭的技巧。研究还表明，自我关怀的训练会导致更多的“关怀满足”——感觉到经历充沛、快乐和愉悦，这些体验在这个世界上起着重要作用。当你作为照料者不被痛苦所击倒，你就更容易把精力集中在你努力的事情上。
当照顾者具有自我关怀时，他们更有可能从事自我照顾的具体行为，例如抽时间休息、睡得更多、吃得更好。他们会停下来关心自己的情绪需求，承认每天处理这种高强度的灾难有多么困难。照顾者与受害者一样艰辛，一样值得关怀。当然，疼痛有强弱的差异，但是所有的疼痛都应投入关怀的温暖怀抱。
自我关怀是情绪性的再充电过程。自我关怀允许我们填满内部储备，以便我们有更多的资源给予有需要的人，而不是因为帮助他人而变得枯竭。就像飞机起飞的短视频会告诉成年人在给自己的孩子戴上氧气面罩之前，自己要先戴上。为了能有充足的关怀资源与他人分享，我们需要有一个稳定的供应源。如果我们的资源耗尽了，我们还拿什么分给依赖我们的人呢？从很多方面来看，自我关怀是一种利他行为，因为它把我们调整到一个最佳的心理和情绪状态，让我们可以持续地帮助他人。
练习一照顾者的自我关怀
如果你是一个专业的照顾者（也包括照顾家人），你需要充电，保证你有足够多的资源与他人分享。满足你自己的需求，承认这些不仅会提高自己的生活质量，也会提升你的能力以支持依赖你的人。下面是一些方法：
按摩、修脚或其他形式的放松。
在一天中小睡一会儿。
去喜剧俱乐部，笑能缓解紧张的情绪。
听一些舒缓的歌曲。（我喜欢披头士的《随他去》。据说，保罗·麦卡特尼是在经历一段特别痛苦的阶段时创作的这首歌，当时，他梦到了已故的母亲——玛丽，他母亲曾试着用“随他去”这句话来安慰他。）
伸展身体或做半个小时瑜伽。
在大自然中漫步。
躺在地板上，胃部一侧朝下，让另一个人轻轻地敲打你的后背，这无疑能够起到放松的作用，不需要你的伴侣做多大的努力。
去跳舞。如果你不想去俱乐部学习正式的舞蹈课程，可以去网上搜索“五律禅舞”“表现主义”舞蹈。
完成关怀身体的扫描（见第六章的练习四）。
在一天结束的时候，如果你决定喝一杯带有关怀色彩的红葡萄酒来帮助放松，还要喝一大杯水以保证你不会脱水。或者，如果你不想喝带酒精的饮料，调一些黑红色的果汁（蔓越橘、石榴或者樱桃），混着苏打水，放到一个葡萄酒杯中。通常，仅仅是葡萄酒杯中的黑红饮料就会触发一种放松的反应。
自我关怀和宽恕
关怀他人不仅包含对他人苦难的反应——还包括要宽恕伤害过我们的人。当我们停止怨恨，放弃对虐待的憎恨，宽恕才可能发生。这意味着容忍——想要别人怎样对待你，就要怎样对待别人，而不是像他们对待我们那样对待他们。宽恕并不是让我们停止自我保护，当然，也不是让我们针锋相对，包括对愤怒、怨恨的情绪性报复，从长远来看，这只会对我们自己造成伤害。自我关怀让宽恕变得更为容易，部分原因是因为它给了我们治愈他人造成的感情创伤的能力。我和我的同事进行的一项研究直接考察了自我关怀和宽恕的关系。宽恕的倾向通过以下表述来进行测量，正向的，例如“当有人令我失望，我最终总能摆脱它”；反向的，例如“我会持续地惩罚那些我认为做错事的人”。我们发现，和缺乏自我关怀的人相比，自我关怀高的人更有可能宽恕违反规则的人。
自我关怀转变为宽恕的一个主要的途径是通过我们的共通人性实现的。在第四章，我们有所讨论。当我们把人类看作一个个独立的、能够完全控制自己的思想和行为的个体，我们会很自然地要去责备那些伤害过我们的人，就像我们因为弄糟一件事而责备自己一样。但是，当我们理解关联性的精髓，我们会看到有数不清的因素会影响我们成为什么样的人，影响我们做出什么样的行为。我们开始看到，只是因为某件事情而去责备某个人——包括我们自己，有多不可能。每一个有意识的个体都处在一个庞大的因果关系网中，这些原因和结果会影响我们的行为。深入了解这些是我们宽恕自己以及他人的关键：能让愤怒和怨恨烟消云散，能让我们去关怀所有人。
我的故事：宽恕是神圣的
对于我自己而言，我知道宽恕自己背叛和离开我的第一任丈夫的行为，宽恕我的父亲离开我和忽略我的行为，这些都是相互关联的。在我结束第一段婚姻之前，我对父亲有很多的愤怒和怨恨情绪。当我和好朋友谈论起我的父亲时，我会尖刻地挖苦他抛弃了我和我的兄弟。“自由性爱，没有任何附加条件限制，那是嬉皮士的生活方式。”但是，我从来没有直接让我父亲知道过，我有多愤怒。我们的关系悬在一根细线上，我感觉它经不起任何轻微的拖拽。我们偶然见面时，我总是摆出一副“乖女儿”的形象，以此来维持仅有的父女关系。只要他一走出我的房门，我就会在背地里批判他。这不是一种健康的交流方式，但要同时应对复杂的情感，包括伤害、愤怒和抛弃等时，我只能做到这些。
之后，我离开了约翰，去找皮特。不是出于怨恨，也不是出于缺少关爱，而是因为我自己处在一种令人绝望的不快之中，想要也需要打破这藩篱。我做了一些我认为以后不可能做的事情，我伤害了我爱的人，并抛弃了他。但是，我在当地的冥想中心学习自我关怀之后，我开始真正理解我的行为，以及驱动这些行为背后的苦难。我开始宽恕离开约翰的行为，就像我开始宽恕皮特没有因为我离开他妻子的行为一样。我理解人类内心的复杂性和局限性，开始成长和成熟。而这对我的父女关系似乎有一种矛盾的影响。我开始对他变得更为愤怒。
在我嫁给鲁伯特之前的几个月里，我记得和父亲通过电话。莫名其妙的我竟然有勇气告诉他，我受到伤害的真相是因为在我还是个孩子时他离开了我。由于冥想训练，开始的镇定给了我勇气。但是，我父亲并没有接受这个真实的新发现。他立刻变得非常激动，并采取了一种自我保护的态度。“这是我的因果报应，每件事情的发生都是有原因的。”“让你的因果报应见鬼去吧！”我大喊着挂掉了电话，倒在地上，泪流满面。
鲁伯特试着安慰我，但是没有用。我需要全面地去体验我的愤怒和创伤。被遗弃和拒绝的破坏性情绪体验充满了全身，几乎要让我崩溃。我进入了非常黑暗的阶段，知道已经到了要充分肯定我的痛苦和悲伤体验的时候。
同时，我也在思考我给约翰造成的悲伤与痛苦。契机是在朋友们的一个聚会上，我又偶然遇到了他。他一脸憔悴的样子，突然挡住了我的去路。我快速地离开了派对，羞愧渗透到了我的每个毛孔，之后我变得非常抑郁。鲁伯特比较幸运，他和我每周都要学习自我关怀，他能让我的头露出水面，从而让我能够进行深呼吸。他提示我说，我嫁错人的一个原因是因为父亲遗弃给我带来的不安全感。因为这些复杂的痛苦情绪，我持续不断地进行着错误导致的恶性循环。他鼓励我关怀自己的错误，停止评判自己。我在那时已经尽力了。
这导致我去思考是什么驱动了我父亲的行为模式，也导致我更少地去评判他，更多地去宽恕他。我父亲的双亲非常冷酷，他们和父亲是分开居住的，他们都是严格的独裁主义者。我的父亲几乎没有感受过什么是爱，总是被认为是一个负担，一个需要养活的人，再无其他。尽管祖父母就住在当地，但是他们甚至没有参加我父亲和母亲的婚礼，因为他们在社交环境中感到非常不自在。他们也不知道如何应对这些冲突。比如有一次，在我的祖母和她的其他儿子因为干洗店吵了一架之后，三十年都不说话。提到我和祖父母的关系，其实没有什么值得说道的地方。在我的父亲离开我们之后，他们从没有来看过我，即使他们住的地方离我们这里只有不到一小时的路程。他们只是觉得太尴尬。说得好听点儿，我的祖父母基本上没有尽到任何义务。
但是，之后我必须思考我祖父的故事。20世纪之交，他作为经济难民和他的父母一起从希腊，穿过爱丽丝岛来到美国（我的姓，Ne，事实上是希腊名字Neeradoss的缩写）。八个兄弟姐妹中他最年长，在美国的学术系统中他的表现非常卓越。他在学术和体育方面都拿过大奖，从高中毕业后，就在好几个大学都拿到了奖学金，美国梦马上就要实现了。可是，在他高中毕业典礼那一天，他的父亲离开家去了希腊。他告诉我的祖父，既然他已经是成人了，就必须担负起养育母亲和七个兄弟姐妹的义务。他被迫放弃了他的大学梦，放弃了获取美好生活的梦想，在加油站找到了一份养家糊口的工作。他在加油站度过了他的一生，尽管他最后拥有了这个加油站。我的祖父从来没能抚平这件事带来的创伤，这件事从情感上摧毁了他。
就这样，痛苦和功能障碍一代一代地传下来。遗传和环境的混合交互让我们的人生以一个复杂的关系网的形态展开，这个关系网比我们自己本身要强大得多。唯一出路是离开这个循环系统，停止让更多疼痛来应对疼痛反应的恶性循环。我们需要让我们的心灵充满关怀，宽恕自己和他人。
事实上，这也是我最后能为父亲做的事情。在他完全理解我的愤怒之后，他能够重新理清思路，我们第一次开始了一种相互信任的关系。自这个愤怒电话之后的一两年中，一次难得的聚会，我的父亲向我真诚地道歉。他保证，他对我的爱从来没有动摇过，他只是不能给予我所需。当他意识到我的母亲不是合适他的人选时，他把自己困在自己的生活中，这让他感到非常不快乐，他不能成熟地处理这件事。他从来不知道如何讨论一件事情，也没有好的例子可以借鉴；更不用说让他在平衡自己和他人之间的需求时做让步和妥协了。他感觉自己就像他的父亲一样，陷入了一种自己不想陷入的生活状态，把自己禁锢在里边不能自拔。他不会把这个当作自己行为的借口，只是作为一个解释。我能清楚地意识到，他给我造成的伤害让他有多痛苦。幸运的是，在我深入研习自我关怀的时候，做了很多宽恕我自己和我父亲（还有他的父亲以及他父亲的父亲）的练习。最重要的是打破了这根锁链，我们现在准备以一种新的方式进行互动。
有一点非常重要，我们要记住宽恕并不是姑息坏的行为，我们需要和伤害我们的人进行交流和互动。辨别的智慧能够让我们清晰地看到，什么时候这个行为是有害的或者适应不良的，什么时候我们需要保护我们自己不受恶意的伤害。但是，我们还要承认人无完人，每个人都有可能犯错。出于无知、幼稚、恐惧、非理性的冲动，人们经常会做出一些不恰当的行为，我们不能只通过这些行为来评价他们，因为每个人都不可能完全有意识地控制自己。即使他们意识到他们伤害了其他人，我们仍然需要搞清楚——是什么让他们失去了关怀之心？是什么创伤让他们变得这么冷酷和无情？他们有什么故事？
人总有犯错的时候。评价一个人即评价全世界的人，宽恕一个人即宽恕全世界的人——包括我们自己。
练习二宽恕伤害过我们的人
回想你长期怨恨的人，你现在想宽恕他。如果你还没有准备好要宽恕他，不要这样做。宽恕不应当是贸然而行，它会在合适的时机翩然而至。但是，当你已经准备好了，宽恕他人最好的方法是找出伤害行为的原因与条件。我们的思想、情绪和行为是无数原因与条件交互影响的产物，但是这些原因和条件我们很难控制。理解这种关联性有助于宽恕的发生。
1.当我们审视一个人的伤害性行为时，看一看我们是否能找到背后的原因。他是否感受到了害怕、困惑、诱惑、愤怒或其他强烈的情绪？他是否有应激性生活的经历，如经济上失去安全感或者其他的挫折？他正在应对多么困难的情形？
2.现在，让我们想一想为什么他们没有停止自己的行为。很明显，他们已经不能自我控制了，因为缺乏稳定成熟的情绪，缺乏共情和延迟满足的能力。为什么缺乏这些东西呢？他们在成长过程中的角色榜样非常糟糕，因此他们从来没有发展出这种技能？
3.如果我们把它归结为这样一个事实，即这些人是卑鄙、自私的——想象一下是什么导致了这样的人格类型。不安全的依恋、社会孤立、生活经历还是遗传特质？
4.一旦你对他们行为的原因和条件有了比较好的理解，看一看释怀你的愤怒和怨恨是否变得比较容易了。人类是有局限性的，比较容易犯错误，有时他们会做出一些出格的事来。你能宽恕他们吗？宽恕他们并不一定是指你一定要和他们再次进行互动交流。这看起来是不明智的。但是，通过消除你的愤怒和谴责，你会创造一个更加平静、满足的心灵。
培养善心
自我关怀中一件非常神奇的事情是它允许你敞开自己的心扉—— 一旦它打开了，也就真的敞开了。关怀要用到爱、智慧和慷慨的能力。这是一种非常美妙的心理和情绪状态，它无边无际，没有方向。因为我们能够很好地理解和接纳自我，我们也能够很好地理解和接纳他人。我们尊重人类的弱点，我们能够宽恕他们的错误。当我们的安全感受到威胁，通过安抚自己，能够给我们提供一种安全感，在我们探索原因和条件形成的复杂网络时需要这种安全感。
在传统佛教中，有一种修行，是用来发展我们对自己和他人的善念的，被称作“慈心禅”。在修行中，他们会重复默念引起慈悲心的短语，而且会指向各种目标。传统上讲，这些短语会先指向自己，目的是让自己体验慈心的产生。这些短语有不同的版本，有一组短语如下：愿我安全，愿我平静，愿我健康，愿我易度余生。然后，这些短语可以用到引导者或施主身上，用到好朋友身上，用到陌生人身上，用到一个有些困难的人身上，最后用到所有人身上：愿你安全，愿你平静，愿你健康，愿你易度余生。
当慈心修行刚开始传到西方时，传教者发现人们很难对自己产生慈心，因为我们的文化强调自我批判。因为这个原因，修行的顺序做了调整，先把慈爱短语的对象指向一个引导者或施主身上，即我们要选择一个我们能无条件地和他产生积极关系的人，以便慈心更容易产生（有些人甚至把对象指向自己心爱的宠物）。之后，在慈心开始涌现的时候，再把短语对象指向我们自己。
请注意，传统的慈心短语是用来孕育善念的，不是关怀。善念和所有的情形有关，而关怀只在苦难情形中出现。为了更为直接地把目标指向关怀，克里斯·杰默和我在我们的静观自我关怀工作坊中提出了传统慈心短语的变式。它们被设计用来帮助人们在体会到自身不足时产生自我关怀：愿我安全，愿我平静，愿我善待自己，愿我接纳真实的自己。如果是我们受到了外界环境的伤害，最后一个短语可以改为：愿我接纳自己真实的生活。我们发现，当人们在生活中拼命挣扎需要关怀时，自我关怀的短语比传统的慈心短语更为有效。
在进行慈心修行时没有一个所谓“正确”的方法。许多人把短语改得更为生活化。例如，一些人不喜欢在每个短语前面用“愿我”。感觉太像一段祈祷文，更像是在征得权威人士的同意。另外的选择是“我祝愿”，“我希望”，或“我想”。有时，为了让这些短语听起来更为自然，会加上“尽可能”。例如，愿我尽可能安全。
最后，有一点非常重要，慈心修行只在动机、意愿水平起作用。我们滋养着健康和幸福的希望——对我们自己和其他人——作为打开我们心门的道路。这不是幻想训练，也不是忽略残酷的现实存在。我们只是通过让自己和他人体验幸福、爱的滋味、关心，实现对自我对他人的关怀。关怀反过来又会转化为更多的仁慈和关爱的具体行动。
练习三把善念指向我们的痛苦
（一个指导性的冥想训练，MP3格式的见www.self-compassion.org）
如果你正在努力克服自我评判，或者你发现自己处在一个非常困难的应激阶段，看看你是否能每天抽出十五到二十分钟的时间培养慈悲之心，练习如何关怀自己。开始练习之前，在一个安静舒适的环境下坐好，或者在一个安静的地方独自一个人散步。做几个深呼吸，让自己的身体平静下来。此时此刻，你就在这里。
首先，慢慢地回忆你的伤痛之源。你有害怕、孤独、愤怒、无价值、挫败的感觉吗？看看你是否能和这些情绪和平相处，不要过多地想引发这些情绪的背景故事（你做了什么，他没有做什么，等等）。不管你现在感受如何都无所谓。欢迎所有的体验。不必拘泥于任何事情，也不必把它们推开。
现在，看看你是否能感受到你身体里的情绪。比方说你感受到了悲伤。悲伤的感觉像什么呢？是郁闷？是你眼角的一丝沉重？是绷紧的眉间？等等。把你的情绪定位在你身体的某个部位，你会更容易感受和体验他们，而不至于在沉思中胡思乱想。这样反而可以和你目前的经历和平共处。
现在，把你的手放在你的心口，让你的意念为正在经历痛苦的自己提供仁慈、理解和关怀。记住，你所感受到的是人类体验中不可分割的一部分。在你的苦难面前，你并不孤单。
现在，柔和缓慢地复述下面的短语：
愿我安全。
愿我平静。
愿我对自己仁慈。
愿我接纳真实的自己。
如果你觉得不合适，可以把最后一个短语改为：
愿我接纳自己真实的生活。
不断地重复这些短语，通过感受你身体中的痛苦情绪，或者体验你的手在你心口温柔的抚慰，适时更新这些鼓励你的话语。
当你发现自己走神了，继续复述这些短语，体验你身体中的情绪，或者体验你的手在心口的感觉。重新开始。
如果你曾经被自己的情绪击倒，你还可以把注意力转移到你的呼吸上，把它当作一种自我平复的方法。当你舒适、平静下来之后，再复述这些短语。
最后，做几个深呼吸，安静一会儿。如果你感觉到了自我关怀，让自己尽情享受这种甜蜜的感觉。如果关怀感没有出现，这依然是一个有益的练习。让你品味自己的善意和关心自我的意图。这一点非常重要。
当你准备好之后，慢慢地重新开始你的日常工作，要知道你在任何时候都可以进入这种关怀训练，只要你愿意。
里奇·戴维森（Richie Davidson）和他的同事最近的一项研究证实了慈悲心的力量。研究者训练了被试者两周，这组被试者每天都要进行慈心冥想三十分钟。为了进行对照比较，他们还训练了另一组被试者，让他们对自己生活中的困难情形进行更有建设性的思考。换句话说，他们教一组被试者改变自己的心灵，教另一组被试者改变自己的头脑。只有慈心训练组被试者的自我关怀表现出显著的提升。另外，研究者还让他们观看苦难的照片，例如一个眼部长有肿瘤的小孩儿。研究者对他们进行了脑扫描，结果发现，和仅仅改变思考模式的被试组相比，慈心冥想组被试者感受到了更强的共情体验（脑岛出现了更强的激活）。同时，自我关怀程度越高，脑岛激活的程度越强，这些结果表明自我关怀可能会增加一个人的观点采择能力。在实验的最后，研究者还问了被试者一个问题，他们是否愿意把自己的部分实验报酬（165美元）捐给慈善机构。结果发现，慈心冥想训练组捐的钱更多。即使是一个短期的慈心冥想训练，也能增加我们对自己和他人的关怀，同时还表现出更多的关心和慷慨的行为。
慈心训练的一个神奇的地方是不用固定坐在某处修炼。我们在任何时候都可以产生对自己和他人的善意与关怀心，例如在开车上班的路上，在便利店购物的时候，在牙医诊所排队等候的时候。在训练我们的大脑以一种关怀的方式去对待苦难的时候，到底发生了什么？通过关注我们内心深处的欲望——对快乐、和平和健康的——我们真实地提升了生命的价值。《圣经》有言，“你播种什么，便收获什么”。在我们的心灵中播下慈悲的种子，我们能把自己的心灵蓝图构建得无限美好。
从佛教的观点来看，关怀曾经伤害过我们的人可以让我们有平静的心灵，即使是在最不利的环境中；而这反过来也会保护我们，不让伤害把我们击垮。关怀他人对我们而言真的是一个礼物，因为它孕育了我们的仁慈之心，通过认识我们内在的相互联系让我们具有更强的安全感。平静地敞开心扉，灾难和生活的挫折就很难伤害我们，苦难会成为通向大爱之门。