你无法阻止波浪，但可以学会冲浪。
——乔恩·卡巴金
《此心安处是吾乡》（Wherever You Go, There You Are）
自我关怀的第三个关键元素为静观。静观即对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳。换言之，直面现实。我们需要如实地看待事物本身，不增，不减，才能对当前的境遇抱以最大的——亦有效的——关怀。
停下脚步觉知痛苦
对自己抱以关怀，首先必须认识到我们正在经受痛苦。若无法感知便无法治愈。如前文所述，我们通常尚未把对内疚、缺陷、悲伤、孤独等的感受看成可加以关怀的痛苦遭遇。在你照镜子认为自己太矮或者鼻子过大的时候，是否直接告诉了自己这些不足之感让你痛苦，值得抱以亲切友善的反应？在老板把你叫到办公室说你工作表现不达标时，你的第一本能反应是安慰自己渡过此困难体验吗？或许不是。
我们肯定都体验过未能实现理想的痛苦，彼时的心思往往聚焦于失败本身，而不是失败所引起的苦痛。这是差别的关键所在。若只看到对自己的不满意，我们的注意力将会完全被缺陷所占据，也就难以觉察不完美感所带来的苦楚，更遑论对其抱以关怀之心。
我们所忽视的不仅仅是由个人不足之感所引起的痛苦。即使没有个人的责任，若周遭的生活环境产生变数，我们仍会做出鲁莽的行为。假设你的母亲病得很严重，或者你在高速公路上追尾。大多数人即使并没有因现状而责备自己，仍倾向于直接解决问题。我们可能会花费大量的时间和精力来应对这个危机，预约医生，打电话给保险公司，等等。尽管所做的都有必要，但是认识到这些事故所耗费的心力也十分重要。我们需要停下脚步喘息片刻，承认当前的困难，以及对我们的痛苦值得抱以亲切友善的反应。若非如此，我们的痛苦将不会被察觉，压迫感和忧虑会越来越大。由于我们耗费了全部的精力修补外在的问题，而不记得唤醒内心，所以我们将会有遭受倦怠、力竭和淹没感的风险。
鉴于生理上被规定要规避痛苦，我们对痛苦的忽视也并不出人意料。痛苦意味着事情出了差错，从而触发我们的战斗或逃跑反应。它大声疾呼：有问题，快离开，危险！设想若痛苦并不意味着像“手指被车门卡住了，快打开车门，把手拿开”如此基本的事情，会怎样？由于我们与生俱来的本能就是远离痛苦，所以难以朝向它、握住它并与之在一起。这也是为什么我们闭口不谈情绪，这再自然不过了。
雅各布（Jacob）就是这些人中的一员。他回避冲突，急于安抚有任何不安迹象的人。他只是不想处理任何情绪上的波澜。雅各布人很好，但是他不愿意直面过去的痛苦。他的母亲是个知名的影视演员，一直致力于演艺事业。在她奔波于各个片场的时候，通常会把雅各布交给保姆。在无意识层面，雅各布恨透了母亲离他而去，感到她总是把工作看得比他还重要。他也想让愤怒爆发出来，但是又怕会憎恨母亲，破坏对她的爱与亲情。所以，他只是压抑着自己的愤怒。
几年之前，雅各布变得抑郁，不得不进行治疗。治疗师帮助他意识到自己的抑郁源于他对母亲所抱有的愤怒以及压抑这份愤怒做出的努力。他所需要做的就是触摸真实的情感。当雅各布最终转向自己的愤怒，他不是把它安放在静观意识中，而是简单地接管，像操控冲锋枪一样地对待它。他用尽全力投入到愤怒之中，回想着母亲待他的可怕方式，越来越怒不可遏。他开始把她看成自私的恶魔——像《日落大道》（Sunset Boulevard）中的诺玛·德斯蒙德（Norma Desmond）。简言之，他变得歇斯底里，而不是秉持静观。不幸的是，在人们一开始应对困难情绪时，此类像钟摆一样从一个极端走向另一个极端的现象非常普遍。
逃离痛苦体验
像雅各布一样，压抑或者爆发情绪是大多数人都曾体验到的。我把此过程称为“过度认同”。我们的自我感被裹挟于情绪反应中，以致整个现实都被它们吞噬。已没有剩余的空间被留出来说：“天哪，我在这儿有点筋疲力尽了，或许还有另外的处理方式。”不再后退一步客观地观察所发生的事情，我们正迷失其中。就像我们的所思所感是对现实的直接知觉，已然忘却了我们还有回旋的空间。
记得有一次，我的母亲和婆婆从乡下来看望我们，她们还带罗文驱车去兜风。我有一辆丰田混合动力、无须转动钥匙启动的汽车，你只需在靠近车门的时候手拿钥匙，车门就会打开。无须按钮或者插入钥匙孔。这种新技术让她们有些吃不消——她们无法信任它。远足后她们返回停车场，试着在靠近车门的时候握住这把神奇的钥匙，结果车门并没有打开。我的母亲试了一遍又一遍，结果什么也没发生。“看吧，就是不能信任这些华而不实的小玩意儿。”她们都非常不安，几乎在那儿待了一个小时，身边还带着一个莫名其妙的孩子，全都是因为这项讨厌的技术。然后她们怎么做呢？
她们打电话给当地的丰田代理行，对方说让她们找锁匠。然后她们找了锁匠，正当锁匠在赶往这儿的路上时，她们碰见了停车场的保安。或许他可以帮忙。“先生，我们被锁在这辆车子的外面了，还有这个奇怪的东西，你以前用过这个吗？”保安看了看这把钥匙，然后看看车。“呃，女士，你是说这辆车是丰田混合动力吗？这辆车不是混合动力，也不是丰田。”我的车子实际上停在三个车位后面的地方。她们迷失于自己的反应中，都没有想到采取下一个明智的步骤：查看一下车子是否正确。用查尔斯·卓别林的名言说就是：“用近景特写，生活是一出悲剧，而用远景描绘，生活是一出喜剧。”
我把这一过程称为过度认同还有另一个原因。极端的反应——或者更准确地说，过度反应——在自我牵涉其中时尤其常见。如果我害怕其他人对我的评判——假设我不得不进行一场演讲，我对此非常紧张——在想到演讲时往往会严重地歪曲现实，极端的反应就会油然而生。我并不是简单地留意自己的紧张，而可能会在头脑中精心创设一个排斥场景，人们在嘲笑我，把烂菜叶扔向我，等等。
此类情绪性过度反应的驱动力则是回避把自己看成“坏”的或有缺陷的。当我们的自我概念受到威胁时，局面扭转得很快。我还记得最近的一则有关我自己过度认同反应的事例（我必须承认，非常之近）。我原以为弄丢了国税局寄给我的重要税单，此前我曾为此申请了两个月，才刚刚收到。填写这份税单的最后期限迫在眼前。我打算把它寄给我的会计，但却找不到了。我找了又找，还是一无所获。恐慌、焦虑向我袭来。大祸临头啊！我已深深地陷入险境。我变得暴躁易怒、心烦意乱——换言之，我迷失了。表面反应的背后是恐惧，我成事不足、败事有余，缺乏组织条理让我自食苦果。值得庆幸的是，我最终还能意识到所发生的事情，并且能对自己的反应秉持静观。诚然，因丢失了税单，我非常焦躁不安，但是事情坏到了如此程度吗？我还可以向国税局再申请一份，尽管麻烦，却不是世界的尽头。我甚至记起要对所体验到的焦虑抱以关怀，认识到我的生活非常忙碌，事实上总的来说我还是相当有条理的。在这个痛苦的处境下，我停下来安慰自己，忆起所发生的事情。
几个小时后，我的丈夫鲁伯特带着局促的笑脸回到家里。他告诉我，他无意中用国税局信封的封皮来抄写购物清单了，所以终究还是没丢。我没有斥责他，但是如果仍纠结于不胜任的自我评判中我很可能会那样做，现在我已经能笑看整个事件了。我们多久就会小题大做一回？我们多久就会把事情想象得比实际情况更糟？如果我们能对恐惧和焦虑秉持静观，而不是过度认同，那么我们就能挽救自己于许多根本经不起推敲的痛苦之中。就像17世纪的法国哲学家蒙田所说：“我的人生充斥着可怖的不幸，其中大部分都没有发生。”
静观带我们回到当前，给我们平衡的觉察，也由此构成自我关怀的基础。像一弯澄澈、静谧的清泉，不泛涟漪，静观完美地映照着所发生的事情，不偏不倚。它让我们不再迷失于个人的肥皂剧情中，而是从更大的视角审视我们的处境，帮助我们确信不必再受此困境。
觉察之觉察
当我们不加夸张地注意痛楚，就是静观的时刻。静观包含了在静观域中如实地感知此时此地正在发生的事情。我对于第一次体验到静观的情形还记忆犹新。我那时大约十二岁，放学之后独自在家。我妈妈有一本拉姆·达斯的《活在当下》（Be Here Now）正放在茶几上。尽管这书已经躺在那数月之久了，那一天我却莫名其妙猜想活在当下到底是什么意思。嗯，我在此处，就是现在。我在起居室来回地走着，仍然是此处、现在。然后我走进厨房，还是此处、现在。除了此处，我还在别的什么地方吗？除了现在，我还在别的什么时间吗？然后我豁然开朗——只有此处，只是现在。不管我们去哪儿，做什么，我都在此处，在现在。我感到目眩神摇，会心而笑，在屋子里跑起来。此处！现在！此处！现在！此处！现在！我突然领悟到生活的真谛——意识觉察只在此处、在现在。
这为何重要呢？原因在于这种领悟让我们看到有关过去和未来的想法只是想法而已。过去只存在于我们的记忆中，未来也只存在于我们的想象中。为了不迷失于思维的泛滥，我们只需退一步说——啊哈，这就是我此时此刻的所思所感以及所有的体验。我们能觉知当前时刻的现实。
静观有时被看成“元觉察”的一种形式，即觉察的觉察。不是简单地感到愤怒，而是觉察到我现在正在愤怒；不是简单地感到脚踵的水泡，而是觉察到我现在感觉到脚踵的水泡；不是简单地考虑明天我在会场该说些什么，而是觉察到我现在正在考虑明天在会场该说些什么。看起来它们之间的区别不仅晦涩，而且还没有什么实质性，但是却让我们的世界为之改观，能够对困难时局做出有效的反应。当我们能客观清晰地看待自己的处境时，已在向智慧开启心门。若我们的觉察狭隘，迷失于思维和情感之中，也就不能对问题和反应是否适宜做出反省，从而限制了我们明智行事的能力。
静观话题的作者常把它类比于电影院。当你迷失于电影——恐怖片的故事情节中时，可能会忽然记起你正在看电影。而前一刻，你还担心女英雄被坏蛋推出窗外，紧张害怕地抓着椅子扶手。邻座的男子打了个喷嚏，这让你意识到并没有什么危险——这只是电影。不再被情节所淹没，你的觉察变得开阔，认识到此刻实际所发生的事情。只是一幕幕光与影的交错。所以你放松了对扶手的抓握，你的心跳也恢复到正常，甚至可以允许自己再次迷失于故事中。
静观的运作方式与此类似。当你集中于现在正具有的思维和情感，也就不会再迷失于故事中。你可以醒来，环顾四周，对自己的经验采择旁观者的视角。你可以在觉察之上审视它，就好像你正在对着镜子端详，同时看到镜子中的你也在端详。立刻行动起来吧！你可能一直在阅读这页上的文字，并没有意识到你在阅读。但是现在你可以带着你对阅读的觉察读这个句子。如果你现在正坐着，或许还不曾注意到脚踩在地板上的感觉。现在集中于感受脚的感觉。你不仅感受到了脚在微微作痛（或者温暖、寒冷甚至痉挛），还能意识到你在感受脚的感觉。这就是静观。
幸运的是，雅各布最终学会了怎样对由母亲的演艺事业所激起的愤怒保持静观，而不是由着它任意妄为。治疗师教他怎样完全感受或者体验此前他对母亲所抱有的伤痛和憎恨，不必再对自己所告诉自己的故事情节信以为真。愤怒是真，但是对愤怒非评判性的觉察，帮助他意识到母亲深深爱着他也非假。诚然，她热爱事业并且献身事业——可能有些过头，但是部分原因在于她渴望为他提供优越的生活条件，而工作恰恰给了她必要的财力。在对妈妈报以愤怒的指责之前，雅各布有了恢复镇静、凝神的静观。他现在已能坦率亲切地与妈妈交流有关童年的困境，也让他们最终变得更亲近。如果他没有选择静观的途径，很可能会造成母子之间的短时间内难以愈合的裂痕。
沐浴意识之光
理解静观的关键在于把觉察本身从觉察内容中区分出来。各种各样的事物都出现在我们的觉察之中——躯体感觉、视觉、听觉、嗅觉、味觉、情绪和思维。来了又去，觉察的内容总是在变。即使保持完全的静止，我们还是要喘息、心跳、眨眼，还有声音的起伏。若觉察的内容不再变化，只能是我们已死。按照定义，生命包含着转换与变化。
容纳这些现象的觉察本身呢？点亮视觉、声音、感觉和思维的意识之光呢？觉察并不改变。这是我们清醒意识中唯一的静止和恒常之物，是生生不息的体验所基于的不变基础。体验不断地在变，但是照亮这些经验的意识觉察不变。
设想一只红色的凤头鸟飞过碧蓝的天空。鸟代表着我们的思维和情感，天空代表着静观，它承载着思维与情感。这只鸟很可能在开始的时候上下蹿飞，或者停在树上，等等。但是天空仍静悄悄地在那儿。当我们认同天空，而不是鸟时，或者换言之，当我们注意觉察本身，而不是觉察内在的某种想法或者情绪时，我们就能够镇静，收拢心神。
这非常重要，因为在我们秉持静观时，我们找到了安息之地——我们的支座。不再让我们的自我感沉湎和倾倒于觉察内容，而是让自我感栖居于觉察本身。我们就能觉察到所发生的事情——愤怒、恐惧和脉搏的跳动——而不会掉进我们称为愤怒、恐惧或者痛苦等的思维陷阱中。当我们的意识正觉察到我们的所思所感时，所思所感也就不能界定我们——不然，觉察我们所思所感的又会是谁呢？
练习一练习留意
（可从www.self-compassion.org处获得MP3格式的冥想指导）
发展静观的重要工具之一是留意修行。就是说不管什么时候，只要某个特定的思维、情绪或者感觉生成了，我们要柔和地做个心理记录。这有助于我们更加有意识地觉察所体验的事情。例如，如果我留意到自己愤怒，那么就能更加有意识地觉察我在愤怒。如果我留意到坐在椅子上让我的后背不舒服，我会更加有意识地觉察到我在感受这种不适。从而让我有机会对当前的环境做出明智的反应。或许我应该做几次深呼吸平复一下，或者舒展姿势减轻后背的疼痛。留意练习可被用于任何情形之中，有助于增强日常生活中的静观。
进行这个练习，找一个放松的位置，然后坐下，大约持续十到二十分钟。放松、闭目，只是简单地留意闪现于觉察之中的思维、情感、气味、声响及其他的躯体感觉。例如，“吸气”，“孩子玩耍的声音”，“左脚发痒”，“想知道聚会穿什么”，“不安全感”，“兴奋”，“飞机飞过头顶”，等等。只要你对一份新体验有了觉察，就对这份体验在心里轻轻地做一个记录。然后让注意徜徉于新的体验。
有时，你可能会发现自己迷失于思维之中，你甚至用五分钟一直在想午餐的事，完全忘记了修行练习。无须担心，只要你注意到你曾迷失于思维之中，简单地记录“迷失于思维”，然后把注意力转向留意练习。
我们可以训练大脑更为专注地注意，时时刻刻都对发生于自己的事情保持更好的觉察。这项技能可以让我们更为深刻地投身于当下，给我们应付压力情境所必需的心理视角，从而让我们受益无穷。
反应而非反抗
静观解放了我们，让我们有更多的自由，因为它让我们不再执着于每一个转瞬即逝的想法或情感。确切地说，我们冷眼旁观了形形色色的想法与情感的兴亡交替，从而能够决定哪些值得注意，哪些不值得。我们可以质疑自己知觉的准确性，询问我们的思想和情感是否值得认真对待。静观所赐予我们的宝贵财富——其最让人叹为观止的礼物——就是让我们有机会做出反应而不是简单的反抗。
当我迷失于自己的小情绪中——假设我被朋友的不当言论羞辱了，我感到很受伤，也很愤慨——我很可能随后做出会后悔的反抗。例如，我曾经和一个朋友通电话，还起了争执。我试图说服她我的选择事实上就是正确的选择。最开始，还只是个讨论——我给出之所以做出那个选择的理由，而她也摆出她所认为的顾虑。不知从何时起，我朋友突然说我“幼稚”。讨论的气氛变化如此之快，有些滑稽。我感到被羞辱了，非常愤怒，也提高了声音，直到嘶喊。我一直为我的观点辩护，甚至夸大我的主张，确认自己的选择是正确的，就好像我的人生取决于它。而把我的朋友说成无知、糊涂的人。在我把事情问清楚之前，就挂断了电话。
值得庆幸的是，我们是老朋友了，几分钟之后，我给她回电话，然后向她道歉。在我们心平气和地交谈时，我了解到她并不是有意要羞辱我，而是确实关心我在没有充分考虑清楚之前会做出草率的决定。当然，她慌不择言，但心是好的，我的确反应过度了。那一天我度日如年，但显然无济于事。
如果我能够在交谈的时候保持静观，我就能对自己说：我觉察到此刻所受到的伤害、羞辱和愤怒。在开始大声谴责之前，我会做个深呼吸，缓一缓。她目的何在——她真的想伤害我吗？换言之，在意识到我们那一刻的感受时，我们不会让这些情绪左右我们采取行动。我们能够停下来想一想自己是否真的想说出已到嘴边的话，还是选择说些更适宜的话。
为了对怎样做出反应进行选择，我们需要有考虑的心理空间。我们需要扪心自问——此时此地到底发生了什么？危险是真实存在，还是杯弓蛇影，就像屏幕上跳动的光点。需要我们做出反应的真实情境是什么？这些就是我们做出明智选择所需要的自由的方式？
即使我们时常不能秉持静观——在情绪飙升的时候，我们确实难以秉持——静观也可以让我们从过度反应中恢复过来。确实，在挂断电话之前，我无法阻止自己。但是，我们也不会花费接下来的几个小时、几天、几周来为自己的行为辩护。我可以快速地意识到刚才发生了什么，对我追悔莫及、赔礼道歉等行动秉持静观。
静观具有显著的功效——它给了我们做出有益而不是有害反应所需要的空间。当然，我们伤害自己最严重的方式之一就是反抗性的自我批评习惯。不管是源于我们的父母、文化还是人格类型，许多人都建构了在遇到失败或者犯了过错的时候抨击自我的模式，这种模式甚至贯穿一生。在看到自己不喜欢的那一面时我们的自动反应往往是肆意地羞辱自己，而在面对逆境的时候，我们的第一反应很可能是立即着手解决问题，而不是先停下来顾及一下自己的情感需要。但是，如果我们对周遭环境所引起的艰难困苦秉持静观，即使是一刹那，仍能退一步海阔天空，对自己的痛苦抱以关切之情，以关怀、理解的方式抚慰自己。我们可以从共通人性出发，重新解读自己的处境，所以不会感到因困境而生的孤立感。我们遭受痛苦，也能对遭受痛苦本身进行觉察，因而不会对它束手无策。
加以练习，你就会形成这种习惯，所以一旦注意到了自己正在遭受痛苦，你就会自动地以关怀之心拥抱自己。在卡壳的时候不妨按动重启键。这会让你不再深陷自我评判和隐忍不发的痛苦体验中，反而重新引导自己的心灵，使之开始一段新的旅程。不管你采取什么行动，都会更为镇静、平稳、从容——当然也更为有效。
折磨=痛苦×对抗
折磨具有单一的来源——把现实同理想相比较。当现实与我们的渴望和愿望相符时，我们幸福满足；但是当现实与我们的渴望和愿望不相符时，我们则备受折磨。当然，现实总是完全称心如意就像大海捞针，机会渺茫。这也是为什么煎熬无所不在。
我曾经跟随一位老师进行禅修训练，他叫杨增善，是位了不起的老师。他的智慧之语让我刻骨铭心，他说，幸福的关键就是理解，“煎熬由抗拒痛苦而生”。我们无法避免人生的痛苦，他说，但是却可以不必遭受痛苦、忍受煎熬。因为杨增善颇有些佛教学究的气质（他甚至戴着角质框的眼镜），所以他把这些智慧之语表述为一个公式——折磨=痛苦×对抗。进而补充道：“实际上，这是指数而不是乘数关系。”他的观点是我们可以区分生命的正常痛苦——困难情绪、身体不适，等等——和折磨，它由我们对人生有时苦不堪言这一事实的抵制而引起。
假设你困在了严重的交通堵塞中，这种情境往往让人倍感压迫和气恼。你很可能几分钟之后就要上班，也许你会无聊地呆坐在那儿。这没什么大不了。但是如果你对抗着塞车这一事实，在心里尖叫着“事情不应该是这样的”！很可能你所受的痛苦会更多。相比于其他情形，你变得更加心烦意乱、焦躁不安或者愤怒不已。路怒事件就是这种类型的过度反应。每年因路怒而受伤或死亡的案例就有三百多起。
情绪上的折磨由对事物的欲望而起，而非事物本身。越是对抗所发生的事情，就越是痛苦煎熬。痛苦类似气体，如果你任由它在那儿，它就会自行消散。但是如果你对抗和抵制痛苦，把它逼进一个局促空间里，压力则会越来越大，直到最后爆炸。
抵制痛苦就是把头撞向现实的墙壁。如果你抵制着痛苦已然生于心的事实，愤怒、挫败和压迫感就会积压于痛苦之上，从而加重你的煎熬。一旦事情变成现实，我们便无力改变那一刻的现实。这是事物的存在方式。我们可以选择接受与否，但是不管怎样，现实依然故我。
静观让我们停止抵制现实，因为它以非评判性的觉察容纳着所有的体验。静观也让我们接纳不愉快的事情，即使我们不喜欢。以静观的方式理解困难情绪，可以让这些情绪顺其自然，自生自灭。如果我们能从容淡定地等待暴风雨的结束，事情就不会变得更糟。痛苦是不可避免的，然而折磨则可选择。
练习二与痛苦共舞
进行这项小实验，观察静观与自我关怀如何帮助我们渡过痛苦的难关。
1.手握冰块几秒钟（稍微有些不适）。以正常的方式做出反应，当无法承受时请放下冰块。注意你感到不舒服的强烈程度，以及在你放下之前你握着冰块多长时间。
2.用另一只手握着冰块几秒钟。当你再次感到不适时，试着不要对抗它。放松感觉，由着它。以静观的方式留意感觉的特质——冰冷、烧灼、麻刺，等等。在你这样做的时候，对任何所感到的不适抱以关怀之心。（例如，你可以说“哎哟，这确实疼，有这种感觉真是痛苦。但是还算好啦，我能克服”。）当无法承受时请放下冰块。再一次注意你感到不舒服的强烈程度，以及你握着冰块多长时间。
做完之后，比较两次体验。在你没有抵制痛苦时，情况是否有所变化。你是不是握着冰块持续了更长的时间？不适感也不那么强烈？你能否给命题“折磨=痛苦×对抗”提供实证性的支持。越少对抗，越少折磨。
理解无能为力
有时，我们有可能改变现状，改进未来，但只是有时，并非总是。如果能够静观地理解当前时刻，你可以更明智地考虑在下一时刻你想要什么。而如果评判和抵制了当前时刻，你不仅让自己更为受挫和恼火，而且还遮蔽了选择下一步行动的能力。静观让我们思考采取什么主动的举措才能改善局面，同时也让我们意识到事物什么时候不能改变，只能接受。
宁静之祷——由嗜酒者互助协会以及并列的其他十二个步骤程式而出名——完美地体现了这个观点。
愿上帝赐予我平静的心，接受我不能改变的事情；愿上帝赐予我勇气，改变我能改变的事情；愿上帝赐予我智慧，明白两者之间的差异。
静观得以让我们区分体验中哪些方面能改变，哪些方面不能改变。如果一个重物落在了我的脚上，我能把这个物体甩开——这是我能改变的。但是脚上的刺痛则是我们不能改变的，至少在这一时刻不能。如果我接受了发生的事件——甚至把它当成一个笑话——尽管我依然感觉疼痛，但却多了份平和之心。我不会变得沮丧、焦躁或者脚踢恼人的物体（你可能会笑，但是你也知道我们都如此做过）。我的镇静状态同样也会帮助我做出明智的选择，如在脚肿起来之前拿冰块敷一敷。
尽管有些让人瞠目结舌，但是我们几乎无力改变头脑中的事件。在意识觉察域中到底会生成什么是个谜。思维和情绪往往不请自来，甚至流连忘返。我们但愿有一个思维和情绪的过滤装置——类似于干燥器上的棉绒布——可以阻止负面的思维和情绪进入意识中。然后我们就可以把积累起来的痛苦、批评和自我攻击思维成捆地剥离掉，扔进垃圾桶里。可是这却不是我们大脑的工作方式。
思维和情绪的产生基于我们过去的经验和联想、生理构造、激素循环、身体状况、文化学习、先前的思维和情绪以及各种其他因素。正如第四章所述，存在着许许多多未知的原因和条件，它们的合力产生了现在的心理和情绪体验——远超出我们的有意选择。我们无法控制穿越意识大门的思维和情绪。即使某些是不健康的，我们也不能把这些心理体验撵走。但是，我们却可以改变解读它们的方式。
因心理体验批判自己只会让事情变得更糟。“我真是太可怕了，怎么会有这种想法呢？”“心地善良的人在这种情况下会感到关怀，怎么可能气恼呢？”可是，这些想法和情绪是你的选择吗？如果不是，你该如此评判自己吗？我们可以通过接受此时此地的体验把自己从纠缠不清的自我评判之结中解脱出来。“这些就是当前我意识觉察中的想法和情绪。”对事实不加责罚地简单陈述。我们无须因产生龌龊的想法或者感受破坏性情绪而严厉地斥责自己。放它们走就行了。只要我们未迷失于为之辩护和强化的故事情节中，它们会自行消散的。一棵草，若没有水的滋润，最终会凋零枯萎。与此同时，当健康的思维和情绪生成时，我们也能在爱的意识中加以呵护，让它枝繁叶茂。
印第安人的智慧书讲述过一位年迈的切罗基人怎样教导他孙子的故事。“在我的内心，厮杀一直不止，”他对小男孩儿说，“这是一场恐怖的战斗，是两匹狼之间的决斗。其中一匹是恶——它是愤怒、嫉妒、悲伤、悔恨、贪婪、傲慢、自我怜悯、内疚、憎恶、自卑、欺瞒、妄自尊大、优越感和自私；另一匹则是善——它是喜悦、和平、爱、希望、宁静、谦逊、友善、仁慈、关怀、慷慨、真理、怜悯和信仰。同样的战斗也在你的内心进行着——在每个人的内心。”孙子思索了一会儿，问他的爷爷：“哪匹狼取胜了？”这位年长的切罗基人回答：“你喂食的那匹。”
静观的馈赠是让你接纳当前时刻，更为明智清醒地改造未来时刻。你不仅减少了自己的痛苦煎熬，还能够对下一步该怎么走做出更好的选择。如果你进行了思考，它甚至能让你产生完美感，但是许多人在孩提时代并没有养成这样的习惯。在西方，我们被教导要成为知识渊博、工作努力、对社会有益的一员，但是却没人教导我们怎样善待自己的情感，尤其是在困难时刻。
学会静观
值得庆幸的是，改变的契机来了。西方科学家已开始证明静观对健康的好处，把目光投向起源于数千年前的东方冥想传统。现在数百项研究显示，若能够以静观的方式把注意力集中于当前时刻的体验，人们会具有更好的情绪平衡。例如，使用功能性磁共振成像技术进行的大脑扫描显示能秉持静观的人对恐惧和威胁图片的反应更小，他们的杏仁核（面对不良情绪时发出战斗或逃跑的指令）激活的水平更低。简言之，他们更不容易心烦意乱，因而更不会任环境所摆布。出于此，静观被治疗师和专业人士普遍使用，以帮助人们应对压力、成瘾、躯体疼痛以及其他形式的痛苦。
乔恩·卡巴金的静观减压（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）项目就是美国最普遍和成功的减压项目。在全美以及世界范围内数以百计的医院、门诊和医疗中心开设了静观减压课程。为期八周的强化项目通过一系列练习指导人们学会秉持静观。研究显示通过静观减压课程，人们更能秉持静观，更能轻松自如地应对生活中的挑战。静观减压课程同样也有助于人们应对顽固性疼痛。例如，一项卡巴金早期的研究发现患有衰弱性背疼的人在参加了静观减压项目之后感觉的疼痛大幅度减少。
静观减压课程最为关键的践行之一就是静观冥想。这种类型的冥想通常要求静坐闭目减少感觉输入，所以更容易将注意力投向此时此刻的体验，而不必受过多外部感觉的逼迫。人们通常以关注他们一段时间内的呼吸开始冥想，以平息心灵，锐化注意。一旦心灵得到平息，注意力自由地在意识域中的各种思想、声音或者感觉间游走。重要的是不加评判地观察所生成的体验，不要试图拒斥或者强留任何一种体验。只是简单地让想法和情绪自生自灭，像鸟儿飞过广阔的天空。跟踪心理现象的产生与消逝会逐渐增加人们在日常生活中秉持静观的能力。
需要注意的是，尽管冥想是增强静观强而有力的方式，但是也存在着其他平息心灵，打破想入非非的途径——像默默地祷告，甚至林间的独行。另外一种可以尝试的方法是慢慢地进行数次深呼吸，把注意力集中于吸入和呼出时的所有感觉。静观并不是什么玄之又玄的修行：我们都天生具备了觉察自己意识域的能力。这意味着我们完全有能力修行静观。总体而言，以友好、非评判性的方式对自己此时此刻的思维、情绪和感觉有意识地加以关注才是关键。
练习三日常生活中的静观
每天选择一项你将秉持静观的活动。可在刷牙、从停车场到办公室的途中，以及吃早餐或者电话铃响起的时候进行。你可能会选择一项早上发生的事，帮助你在被日常活动埋没之前记得要秉持静观。你投入到静观活动之中时——假设你选择了从停车场到办公室的步行作为秉持静观的活动——请把觉察聚焦于那一刻的实际体验。
试着不要想到达办公室之后你需要做什么，而只关注走起路来的感觉。在脚接触路面的时候是什么感觉？随着双脚的交替，你能注意到感觉上的变化吗？在你移动的时候，在重心左右互换的时候，腿的感觉如何？在你步行的时候，空气的温度如何，温暖还是寒冷？试着把你的觉察带到步行时的方方面面。注意每次不同的感觉是非常有帮助的，而且你也不会产生被淹没的感觉。如果你迷失于想法和情绪之中，只要留意一下，并再次把觉察带回到行走的体验就好了。
你正在做的事其实是在锐化你的专注力，锻炼你的静观力。在面对挑战性事件时，它最终会帮助你。你会对困难情绪保持觉察，而不会被它掳走。我们都能够静观，但是在繁忙的生活中，我们必须放慢节奏，注意到——即使片刻——此时此地有什么事情发生于我们身上。
由于静观是自我关怀最核心的成分之一，所以在改善静观技巧时，我们能够自然而然地增加自我关怀的能力。数项研究已经显示参试者在参加完为期八周的静观减压课程之后增加了自我关怀的水平。类似的研究也显示体验到静观的冥想者比没有体验到静观的冥想者更能够自我关怀。
尽管增加静观技能是培养自我关怀的一个重要方式，但是自我关怀的另外两个部分——善待自己和共通人性——同样也能够增强静观的能力，这就产生了一个积极自我强化的循环。静观的敌人之一是过度认同——容易使人陷入个人剧情之中，看不清此刻所发生的事情。如果因迷失于自我评判或者感到与他人的疏离而心烦意乱，你就难以对痛苦情绪秉持静观。而如果能够给予自己更多的关切与友善，或者从更大的人类视角来审视当下，你就有了走出个人剧情和遭遇所必需的空间。
三个入口
自我关怀作为应对困难情绪的工具，其好处在于它有三个入口。任何时候只要你注意到痛苦，你都有三个潜在的行动过程。
你可以给予自己友善与关切。
你可以提醒自己遭遇困难是人类体验共有的一部分。
你可以对思维和情绪秉持静观。
在遭遇到困难情感的同时，投入到自我关怀三个部分中的任何一个都会让另外两个变得轻而易举。有时，你会发现当前的心情或者处境让你更容易从其中的某个入口进入。但是一旦进入，就会豁然开朗。你已触碰到自我关怀的能量，它会让你革命性、创造性地转换与人生之苦的关系。以自我关怀为稳固跳板，你可以明智地采取行动，追求更为健康、快乐与幸福的生活。你不会再被困难情绪拐走，而是把困难情绪带入佳境。你可以承载它们、接纳它们，在感受到它们的时候关怀自己。值得赞叹的是你不用向任何人或物索求这件礼物。你也不必等待时机。恰恰正是你陷入困境或者跌入谷底的时候，自我关怀招之即来。
练习四自我关怀日记
试着每天记录自我关怀日记，坚持一周（或者你想多久就多久）。写日记是表达情绪的有效方式，已被人们发现能够强化心理和身体的良好状态。在晚上的某一时间点，当你得以安享片刻，回顾一下白天所发生的事情。在日记里写下任何你觉得糟糕的事情：让你评判自己的事，或者让你痛苦的任何困难体验。（例如：在吃午饭的时候，你对女服务员动怒，因为她花很长的时间才给你拿来账单，你给了个差评，没给小费就甩手而去。后来，你感到羞愧和尴尬。）对于每个事件，请以自我关怀的方式，运用静观、共通人性和善待自己对待。
静观
这个主要涉及把觉察带给因自我评判或困难环境而生的痛苦情绪。写下你的感受：难过、羞愧、害怕、压迫，等等。在你写的时候，请尝试不要评判而是要接纳你的体验，不要轻描淡写也不要故意夸大。（例如：“因为她的轻慢我感到懊恼。我变得气愤，反应过激，事后又觉得愚蠢。”）
共通人性
写下你的体验与人类体验相互关联的方式。这可能包括承认人之为人意味着不完美，以及所有的人都有诸如此类的痛苦体验等。（“每个人都有反应过激的时候，这就是人啊！”）你可能还想到了这一痛苦事件背后的原因和前提。（“我的懊恼感因到城市另一端就诊迟到而加重，那天交通拥堵。如果没有发生这些，我的反应可能会不同。”）
善待自己
对自己写一些友善的劝慰之词。让自己知道，你关心自己，要以轻柔安慰的语调进行。（没关系，虽然一团糟，但还不是世界末日。我理解你有多么的沮丧，你只是一时失语。我知道你有多么重视对他人的友善，你现在感觉有多糟。或许，这周你可以试一试成为一名额外小费患者，对服务员慷慨些。）
在写日记的过程中践行自我关怀的三个部分有助于你组织自己的思想和情绪，更好地将其编码进记忆中。如果你是一个经常写日记的人，你的自我关怀能力会变得更强大，并且更容易转化到日常生活中。
我的故事：穿越阴霾
我将用第一手资料告诉你救命仙丹式的自我关怀到底是什么。在我疲于应付罗文的自闭症时，是它把我一次又一次从绝望的悬崖上挽救了下来。当我的心开始沉沦于恐惧的黑胡同时——罗文会怎样呢？他能独立生活吗？他能够成家立业吗？——我试着让自己停留在此刻。我在此处，我在此刻。罗文是安全快乐的。我不知道他会发生什么或者他的未来会怎样。这是一个谜题，陷入恐惧并不能帮助他。让我专注于平复自己，安慰自己吧。我可怜的孩子，我知道此刻对你而言也是异常艰难的……当我带着关切之情抚平烦乱的心时，我已能够保持专注，不被打垮，并且意识到不管罗文的未来怎样，我都真切地爱着他。
有时，我会觉得自己再也无法支撑下去了，但是自我关怀却让我安然度过。因一时放错了斑马玩具或者其他一些看似不重要的琐事，罗文时常会勃然大怒。此时我会试着让自己静观地关注自己的呼吸，对内心的痛苦抱以关怀，而不是对抗和抵制它。自闭症儿童的发怒有着神经学上的起源，通常是因为超载的感觉系统。他们甚至无法阻止自己的反应或者被安抚下来。父母所能做的仅仅是不要让孩子伤害到自己，等待暴风雨的停歇。
由于人们想当然地以为罗文是个被宠坏的孩子，我则是个不称职的母亲，无法管教他的行为（一位自闭症孩子的母亲告诉我有一个陌生人甚至掌掴她的孩子，因为他认为这孩子欠管教）。在杂货店里他们会向我投以不以为然的表情，我也会对自己抱以关怀之心。我会把痛苦感受放在带着静观的、空间广阔的意识觉察中，这样一来它们就不会吞噬我了。