人类是受习惯和住处影响的生物。我们已经讲过如何营造更加有益睡眠的环境，如何让身体睡前进入理想状态，甚至是如何通过锻炼平复心情，调动舒适睡眠的情绪。现在，我们要把这些结合起来，形成一种简单的模式，有益于身体的长期发展。
你的大脑喜欢形成某些模式。这样，它才能释放自由空间，做些别的事情。我们无意识中拥有的能力越多，获得的成就可能越大，创造力可能越强。
什么是无意识的有能力？
无论学习任何新技巧，形成任何新习惯，总共要分4步：
1.无意识的不胜任——你做错事，却不知道自己做错。
2.有意识的不胜任——你做错事，但知道自己做错。
3.有意识的胜任——你做对事，但要有意识地做对。
4.无意识的胜任——你做对事，甚至根本不用思考。
首先，把你在本书中学到的东西付诸实践，就可以让你进入“有意识的胜任”阶段。你要仔细思考，有意识地做对事。就好像你第一次学车，你非常留心一切。当你上车前，会列好清单：首先，你可能调整座位，然后是车镜，接着是安全带，等等。你在开车前，会确保一切正常。当你开车时，会非常谨慎：视线移动、注意车速、注视路标和其他车辆，非常小心。
然后，快进几个月。当你上车打开点火开关时，意识却不在那里。不是说你粗心，而是你已经自动列好清单。你甚至不用有意识地盯紧，大脑也知道座位和车镜的位置。开车本身可以成为第二种天性。你可以直接上车开20分钟，甚至不用有意记住所有步骤，就能抵达目的地。
你不是被恶魔催眠了，而是大脑腾出空间做别的事了。因为，开车已经成为一种无意识的超强技能。如果出现异常或问题，你的意识会随时上车。但总体而言，你在开车时大脑进入了自动巡航模式。
为了每晚自动睡个好觉，你只要像第一次学开车一样，把一切都变成惯例。“惯例”（ritual）这个词源于拉丁词ritus，意为“一种经过验证的做事方法”。惯例是指让你进入某种心情、状态或心境，进而完成某件事的一步步行动。
无论你以前有没有睡眠问题，一种规律的入睡惯例有助于你放松下来，让身体准备迎接最佳的睡眠状态。
来自睡眠委员会的杰西卡·亚历山大称：“入睡惯例让大脑熟悉睡眠时间和清醒时间。它会让大脑和身体生物钟习惯于一种常规的程序。”
长期以来，父母们都很清楚入睡惯例对孩子的作用。一些惯例可能包括洗个热水澡、穿上睡衣、听睡前故事、听轻松的音乐，或者只是亲亲前额、饱含爱意地盖好被子。
如果你建立了固定的入睡惯例，孩子们很快就会进入梦乡。他们的大脑和身体已经完全适应了立马入睡的系统活动。而且，就像我之前说的，我们从许多方面来看，都只不过是一群“大宝宝”，还维持着一样的基本程序。我们只需直接接入程序。
哈佛医学院的医学讲师、医学博士劳伦斯·爱普斯坦说：“我们的身体渴望例行公事，喜欢知道未来会怎样。”创建睡前惯例后，你就在特定活动和睡眠活动间建立了清晰的联系。
让我们浏览一下“14天睡眠大改造”，确保你获得最佳睡眠的工具。
制胜计划
我们在第二章说过，要想晚上睡好，起源于你早上醒来那一刻。设定入睡和日常惯例，就可以掌握聪明睡眠法，获得一生中最佳的睡眠状态。“14天睡眠大改造”的每一天，我们都会双管齐下，每天向前迈出一小步，潇洒地达到理想的目标。
你可以随时开始“14天睡眠大改造”。不过，我建议你选在生活中的干扰最少时。例如，你正好在出差或几天内要完成一个计划，好好睡一觉就帮助很大。但是，如果你还无法更加自由地安排时间，可能会想推迟14天计划。无论你从明天开始，还是两周内开始，现在第一件事都是订好开始日期和完成日期。如果你愿意的话，可以使用Outlook日历、谷歌日历或实体日历。最重要的是要订好计划。
在睡眠大改造期间，你绝不能感到负担过重或紧张不安。这里的技巧是为了把你的生活变得更简单，而不是更艰难。它们通常只需要极少的时间。我要提醒你，注意灵活应对，对自己多些耐心。
每一天都要在日志上填写几项简单的问题。你可以直接在本书中完成，也可以用自己的笔记本或日记，还可以从网址sleepsmarterbook.com/bonus下载打印PDF版本。这些问题可以追踪效果，所以非常重要。你可能听过一种说法：“不能衡量者不可管理。”所以，追踪进度是非常有价值的。日志的一部分内容，是给聪明睡眠法打分，评估你那天的表现。打分范围是1～10分，10分表示最优。
先看一下“睡眠大改造第1天”，确保第2天早上开始实施时，你知道具体该怎么做。既然我们已经介绍了制胜计划，就开始“14天睡眠大改造”吧！
睡眠大改造预备日
今天要做好一切准备。也就是说，你要看看自己现在的状态。你有可能已经在用本书中的一些策略，因为你迫不及待地想实践一下。所以，我要给你一份问卷，评估你现在的状态。或者，如果今天不是你第一天使用聪明睡眠法，你可以记下开始的时间。
预备问卷
用1～10的打分范围，回答下列问题。
正式的“14天睡眠大改造”从明早开始。所以，你要先浏览第1天的内容，了解具体要做什么。你每天要分两次快速填日志——一次是醒来后的10～15分钟，另一次是每晚睡前的10～15分钟。最好把这本书或你的日记放在早晚都好拿的地方。我们就来看一看，准备第1天吧！
第1天
∣睡眠大改造第1天目标∣
早晨：该为美好的一天和良好的睡眠打好基础了！完成早起后的例行活动（上厕所、喝咖啡或喝几杯水），做点锻炼，提升心率，刺激“日常激素”的自然分泌，让昼夜节律步入正轨。如果你还没习惯早上锻炼，就做5～10分钟的如下活动：体重锻炼（参阅网址sleepsmarterbook.com/bonus的补充材料）、快步走、跳小蹦床、Tabata训练25或一组动力瑜伽。
继续为一天做好准备（冲澡、穿戴或其他必要准备），然后吃早餐。早餐要遵循第十三章的指导，在一天开始时维持胰岛素低水平，优化激素功能，帮助减少脂肪。选择蛋白质、健康脂肪、不含淀粉的蔬菜，或者直接执行补充材料中的样本方案。开始你的一天，过得开心点。
晚上：睡前放松是很有必要的。你会发现，晚间维持一种例行活动，就像关闭了生活中的压力开关。我们喜欢为其他事做好准备——准备一场约会，准备一次锻炼或运动项目，准备一次上班——可是，谈到睡眠时，许多人会直接上床，或最后累到睡着。（记住，高质量睡眠和累到睡着的差别很大！）所以，从现在开始，你要像准备一场燃情约会似的，为睡眠做好准备。你会养成一种特别的习惯，让你感觉良好，迅速优化人生的一切。为了准备好睡眠之约，我们要关上笔记本电脑，关上电视机，关上其他电子设备，把高质量的时间留给你最好的朋友——睡眠。
在你理想的入睡时间前一小时关掉电子设备，选择以下活动之一：
读一本书，最好是虚构类。我以前认为读虚构类故事没用。不过，我现在意识到，读虚构类故事其实可以在生活的许多方面帮助我（从提出新想法到改善人际沟通）。难怪孩子比大多数成年人睡得香。读虚构类故事或让别人读给你，非常有助于我们放松过度使用的、负责分析的左脑。为了让你忘掉压力、忧虑和紧张，最好的办法莫过于徜徉在书页中，逃避到另一个世界。
传记类的非虚构读物也是可以的。但是，最好不要选择分析类、方法类、教学类或培训类的图书。理想状态下，你不会想睡前看的东西，让你想起工作上的事。
此外，读书的地方也很重要。劳伦斯·爱普斯坦博士建议，要在床和睡眠之间建立起清晰的联系。如果你还没建立这样的联系，建议你在家里除了床以外的任何地方读书。如果你怕读书入迷，那可以在卧室里读书，但不要在床上读书。
听播客或有声读物。
跟你爱的人聊天：孩子、最好的朋友、重要的另一半——跟你爱的人过一天、玩棋盘游戏、讨论未来计划，都是不错的选择。
冥想。
写日志——睡前10～15分钟填好《聪明睡眠法日志》，我们在第2天会讲到更多有关日志的事情。
泡个澡或冲个凉。
以上几项的任意组合。
你把看屏幕的时间换成另一种活动后，最后一项任务是填写今天的日志。
∣第1天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
从明天开始，你要先给“总体成就”打分。所以，按照你的理想时间入睡吧，今天就是这样！继续保持，明天见！
第2天
∣睡眠大改造第2天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第2天目标∣
早晨：完成早起后的例行活动后，像昨天一样进行5～10分钟的锻炼。然后，为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：订购一些外用镁元素。我们在第七章深入探讨过镁元素的重要性，回顾一下镁元素对睡眠和健康有多重要。补充材料中列出了我唯一使用过的镁缓喷剂及许多其他选择。现在就行动起来，保证你几天内就可以用到。
晚上：继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
今晚，更加充分地利用日志。你当然已经写了《睡眠大改造日志》，但还可以做得更多。世界上一些最成功人士都在使用这种强大的手段，从奥普拉到安东尼·罗宾，写日志都成为他们生活中经常性的一部分。为了形成一种睡前惯例，你可以写日志记下零散的想法。你脑海中的任何想法，都可以写在纸上。写日志本身就有助于放空思想。你也可以把日志当成一种进度检验方式，确认接下来该怎么做。再强调一遍，把想法写在纸上，非常有利于实现目标。
另一个不错的选择是感恩日志或感恩日记。人们有睡眠焦虑和烦恼，部分原因是执着于没做的事和没得到的东西。如果你看到这里，那你比想象中幸运多了。你可能已经忘了要心怀感恩。
你可以借助感恩日志，捕捉今天感恩的三五件事。它们可以是大事，也可以是小事（无论是看到某人特殊的微笑、吃了几顿大餐、获得一个奖项，还是实现了一个重要的里程碑都可以）。只是留心记下来，就会让你更容易接受原本理所当然的好事。此外，研究表明，当我们感觉自己重要时，体内的血清素会上升。写日记有助于你记住自己的内在价值，记感恩日志有助于你确认自己为什么这么重要。
在第2天日志上（或在额外的PDF日记上），简单记下你今天感恩的三件事。
∣第2天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
第3天
∣睡眠大改造第3天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第3天目标∣
早晨：完成早起后的例行活动后，像昨天一样进行5～10分钟的锻炼。今天还要进行10分钟的太阳直射。如果你是边锻炼边晒太阳，那就更好了。如果你很久不见太阳了，那就把晒太阳列进来！天气允许的话，你可以像刚才说的那样，到户外锻炼。你可以坐在外面，做些日常阅读，或者在外面光脚踩踩地面，放松一下自己（我们之后会具体介绍）。确保晒完太阳后，为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：从今天开始，确保你在中午前完成所有的咖啡因摄入。我们从第四章了解到，即使是睡前几小时摄入咖啡因，都有可能打断睡眠。今天，这样的影响就没有了。
今天还要净化卧室，准备打造睡眠庇护所。遵循第十二章的建议，搬走卧室里所有不必要的电子产品，比如电视机、笔记本电脑、智能手机等——研究表明，电子产品会打乱人体细胞的交流，必然会影响睡眠质量。
晚上：继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
如果你已经买了外用镁，在睡前抹一抹。按照第七章的建议，多抹一点。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。安好恒温器，确保气温不高于21.1℃（理想的气温范围是16.67℃～20℃，所以空气凉一点比较好）。
∣第3天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
第4天
∣睡眠大改造第4天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第4天目标∣
早晨：完成早起后的例行活动后，像昨天一样进行5～10分钟的锻炼。今天还要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：今天该打造你的睡眠庇护所了。在网上或实体店给卧室买点遮光窗帘。还有，按照第八章推荐的植物，给自己订购一棵，改善空气质量和睡眠质量。你可以在补充材料指导中，找到所有的资源。
晚上：继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
保证装好遮光窗帘，把植物放在床边。（如果它们还在邮寄过程中，那也没关系；你马上就能收到了！）如果你已经买了外用镁，在睡前抹一抹。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第4天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
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第5天
∣睡眠大改造第5天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第5天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，今天该在聪明睡眠法计划中加入一项全新的宝贵活动了。使用你掌握的方法或者借助补充材料中的资源，增加5～10分钟的冥想（大脑训练）。你可以使用许多不错的APP，用来引导冥想，帮助你将精力、注意力和健康水平提升到下个阶段。冥想过后，锻炼5～10分钟。今天还要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：本周为自己订一次按摩服务。我们在第十九章已经深入探讨过按摩的好处。如果你现在还没打算为按摩埋单，约上朋友或爱人相互按摩。按摩会充满趣味，放松身心，容易掌握，还有益健康。这是你应得的！
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第5天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
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第6天
∣睡眠大改造第6天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第6天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：注意优化睡觉和起床的时间。我们从第六章了解到，晚上10：00到凌晨2：00间保持睡眠状态，可以获得激素生成、酶修复等最宝贵的效果。值得重申的是，时节和其他因素不同，这个标准也不同。不过，要尽量多争取“黄金时间”。根据第十八章的介绍，你可能已经使用了渐进法，每次把入睡时间和起床时间提前15分钟。如果你没有这么做，现在时间到了。如果你还没实现理想的入睡时间，每隔一天把入睡时间提前15分钟，直到你实现自己的目标。比如说，你理想的入睡时间是晚上10：30，但一直是晚上11：30入睡，那今晚就保证11：15上床睡觉。继续这样慢慢地保持下去。相应地，如果你之前习惯了晚睡，也要把起床时间提前15分钟。但要确保你的睡眠时长，让你感觉比较舒服。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第6天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
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第7天
∣睡眠大改造第7天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第7天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：为了更好地利用这一天，你已经比平时早起一点，那么，从今天起，增加5～10分钟的晨练和/或冥想。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第7天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
第8天
∣睡眠大改造第8天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第8天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：改造行动已经进行了一半，我们的重点该转移到食物上了。在第七章和第十三章中，我们已经了解到，饮食对睡眠和健康有着巨大的影响。从今天开始，不仅仅是早餐，每顿饭都要摄入真正有营养的食物。保证今天至少有5份食物中，包含我们在第七章提到的助眠营养成分，以后每一天都要坚持。如果你需要更多支持，请从补充指导中，寻找饮食计划模板等材料。你不仅会提升睡眠质量，还会优化激素，减少体内脂肪，大大提高精力水平。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第8天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
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第9天
∣睡眠大改造第9天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第9天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：该给你的睡眠庇护所增加最后几件东西了。晚上在卧室里，多给自己一个灯光选择。可以是淡蓝色灯泡、盐晶灯、调光灯，甚至可以简单地换成不受时间影响的蜡烛。为了改善卧室外的环境，让太阳一落山就优化褪黑激素的产生，准备换上防蓝光眼镜。确保你的设备上下载了防蓝光APP，供晚上使用（尤其是你遇到特殊情况，晚会儿必须用电子设备）。你可以在补充材料指导中，找到以上提到的所有入口及更多信息。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第9天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
明天有什么让你兴奋的事情？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
第10天
∣睡眠大改造第10天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第10天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：“着地”就等于变革。别误会，我不是说你小时候遇到麻烦时（我甚至不想知道，你是怎么“着地”的）——我想说的是，像第二十一章讨论的那样，让自己体验白天模式，接触地面的自由电子。从今天开始，每天至少增加10分钟的时间，用来接触地面。
你可以一边接触地面，一边进行书中提到的许多活动。光脚踩地时，你可以进行锻炼、冥想（在地上做气功和太极都是绝佳的选择）、阅读、用餐、晒日光浴和许多其他活动。你也可以准备接地床单和/或在办公桌下摆上接地办公室垫。我非常喜欢接触地面，接地设备也是我给亲朋好友介绍的最佳礼物之一。如果你本来每天都要接触地面，就没必要专门这么做了。而且，这样就更容易获得第二十一章提到的好处了。你也可以在补充材料中获取更多关于接触地面和接地产品的信息。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第10天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第11天
∣睡眠大改造第11天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第11天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：在第二十章里，我们深入探讨过，穿衣多少会影响我们的健康。今天，至少保证在你睡觉时，脱掉紧身的衣服。这是个非常简单的解决方法，从今往后都要坚持这样做。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第11天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
今天任务最出色的部分是什么？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
最困难的部分是什么（如果有的话）？
__________________________________________________________________________________________________________________________________________
你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第12天
∣睡眠大改造第12天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第12天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：今晚上床前，加点晚间例行活动，比如自我按摩或身体锻炼，有助于关闭交感神经系统（“战或逃”），打开副交感神经系统（休息与消化）。在第十九章中，我们介绍了一些优秀的策略，你这会儿可以用上。回顾一下第十九章，今晚开始行动。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
在上床不久前，花5分钟做点锻炼，让爱人帮你做个按摩。上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第12天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第13天
∣睡眠大改造第13天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第13天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：如果到目前为止，你有效利用了14天睡眠大改造的策略，但感觉还需要加点东西，帮助优化你的睡眠质量，那么，今天可以适当加点营养补剂。利用第十七章里谈到的营养补剂，查看补充材料，获取最佳的食品来源。
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
在上床不久前，花5分钟做点锻炼，让爱人帮你做个按摩。上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第13天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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第14天
∣睡眠大改造第14天问卷∣
早起后，用10～15分钟填写。用1～10的打分范围，回答以下问题。
∣睡眠大改造第14天目标∣
早晨：你完成早起后的例行活动后，进行10分钟的冥想（大脑训练）。冥想过后，锻炼5～15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备，吃早餐，然后出门。
今天的特殊任务：优化！继续保持已经取得的成绩。继续保持，继续前进，继续优先考虑你的健康！
晚上：为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕，选择另一项夜间活动。如果可能的话，使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡，或者直接调暗灯光。
在上床不久前，花5分钟做点锻炼，让爱人帮你做个按摩。上床前，涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度，帮助你进入深度睡眠。
∣第14天日志∣
上床睡觉前花10～15分钟填写。
你今天最感恩的三件事是什么？
1.________________________________________________________________________________________________________________________________________
2.________________________________________________________________________________________________________________________________________
3.________________________________________________________________________________________________________________________________________
用1～10的打分范围，给你一天的“总体成就”打分。|____________|
你觉得，对睡眠大改造的任务完成情况如何？
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今天任务最出色的部分是什么？
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最困难的部分是什么（如果有的话）？
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你觉得可以做哪些改善？
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明天有什么让你兴奋的事情？
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祝贺你！
完成“14天睡眠大改造”后，你已经有效提升了激素功能，改善了基因表达，为将来打下了坚实基础。你最后到底将获得什么收获，看的不是你偶尔做什么，而要看你坚持做什么。
塞缪尔·约翰逊有句至理名言：“习惯的枷锁一开始时总是小得觉察不到，等到觉察到时却已牢不可破。”回想起来，这些习惯的改变，许多都微不足道。但事实上，你却在让这些习惯变成你生活的一部分。只要坚持聪明睡眠法，继续遵循这些策略，你就创造了许多有利条件，必然会带来理想的成果。