有一种流行的说法：“床是个神奇的地方，我一上床就突然想起所有没做的事。”
人们跳上床后，开始考虑生活中的时间、地点、人物、原因、事件、方式……这是应该睡觉的时候。如果你听起来觉得熟悉，那你就有严重的“心里话”问题。不过别担心，是有方法解决的。
要明白，胡思乱想不代表“有问题”，而是人的天性。其实，可以处理尽可能多的信息，是一种伟大的天赋。专家预估，我们每天的想法超过5万多种，其中大多数是随意的、短暂的。但是，在信息过多、压力过大、高灵敏度的当今世界，我们的想法可能有点多。我们要学会适时地把音量调小。而且，事情就那么简单。
我要跟大家分享的工具，不仅可以帮你改善睡眠，还可以强大到帮你改变整个人生。你的心里话源自一天的压力和无法抑制的忙碌。那么，当信息源源不断地涌现时，你更需要采取行动，帮助自己缓解压力。你要采取的重要行动就是冥想。
锻炼大脑
冥想不一定要复杂，当然也不需要拥有任何怪异的信仰；你不用双腿交叉，在地板上坐几小时；你不用放弃刮胡理发；你不用把名字改成符号或水果；你也不用灌任何迷魂汤。
我喜欢把冥想称为大脑训练。冥想可以只是静静地坐下来，集中注意呼吸，或者一边在公园散步，一边数着自己的步子。只要你遵循以下几条基本原则，连冲澡或洗衣服都能变成一次难得的冥想。
冥想就像一种滋补剂，你可以每天使用，让结果越来越好。你冥想得越多，日常生活中的平静与存在感就越多。
当我说“越多”时，我指的是频率，而没有特定的时间要求。一旦找到适合的冥想方式，你就可以通过每天的训练，立即体验到平静与存在感。
连续三年来，我每天早上都先做30～45分钟的冥想。现在，我做得更多的是不超过5分钟的“迷你冥想”。像几年来至少30分钟的冥想一样，我也能感受到同样的专注和平静。这是怎么回事？因为效果是累积下来的。大脑和身体引发的神经联想，让我闭上双眼，专注于呼吸，让我立即进入放松状态。
大量研究表明，冥想会提升“愉悦”激素和内啡肽的分泌，降低皮质醇等应激激素的水平，甚至减少体内炎症的发生。好了，你可以买点某种东西，获得类似的体验，但可能要花许多钱（而且，你还有可能因此被捕）。
我们从实践来看看，冥想会从哪些方面改善你的生活。
表现
根据《脑研究通报》（Brain Research Bulletin）上发表的论文，研究人员发现，冥想8周的人们更擅长控制一种叫α节律的特殊脑电波。论文的第一作者、麻省理工神经系统科学家克里斯托弗·摩尔说：“这样的活动模式被认为可以最大限度降低干扰，减少分散注意力的刺激因素。我们的数据表明，冥想训练可以提升注意力。从某种程度上，它有助于更好地调节影响因素。”
在生活中，你马上就可以集中注意力了吗？减少干扰对你有帮助吗？
如果你跟大多数人一样，那注意力就是个大问题。我们集中注意力、把事办好的能力，是整体成功的必要条件。冥想的能量是无可比拟的，可以从根本上改变大脑，让你发挥自己的能力。这种改变不是以“噢，听起来不错”的方式，而是会从实际上改变大脑的发育与运转。
8周后，当被要求专注于一件事时，相比控制组，冥想组的α节律的振幅变化更大。根本上说，相比研究刚开始时，他们的注意力增强了。哈佛医学院的研究人员也发现，冥想会改变大脑结构，使注意力和感觉处理相关的区域加厚。
还有大量数据表明，冥想有益于提升工作表现、工作效率、记忆力和注意力。不要因为没有好好利用这样的宝贵资源而错过机遇。
健康
位于奥古斯塔市的佐治亚医学院有研究发现，冥想可以降低血压，减少心脏病和中风的威胁。多项研究还表明，冥想可以减少慢性疼痛及相关的炎症指标。
今天，人们看医生有超过80%是因为压力疾病。压力是人们开始冥想的首要原因。无数研究表明，冥想的减压效果不仅限于健康人，还有患有多种疾病的患者。实践证明，冥想还有益于大脑、身体和生活。
睡眠
美国睡眠医学会的研究表明，冥想是治疗失眠症的有效方法。该研究表明，经过两个多月的冥想，患者在入眠等待时间、总睡眠时长、总清醒时长、入睡后醒来、睡眠效率、睡眠质量和抑郁症方面都有所改善。
研究的主要负责人、医学博士拉玛德维·古里内尼说：“研究结果表明，白天学习深度放松技巧有助于改善夜间睡眠。”
《医学科学评议》（Medical Science Monitor）的一项研究发现，相比不冥想的人群，冥想较多的人群褪黑激素的基本水平更高。
最重要的是，冥想带来的唯一后遗症，就是生活质量提高。相比之下，直接吃药治疗失眠症，可能造成器官伤害、激素干扰和严重的药物依赖。明明可以优先选择更好、更安全的方法，你为什么要面对潜在的消极影响呢？
脑电波
我们都有4种不同的脑电波频率，通常用每秒周期数（Hz）来表达和衡量。每种脑电波都有一套自己的特点，可以展现特定的大脑活动和一种独有的意识状态。以下是4种脑电波的简要描述：
β波（15～40Hz）：这是正常清醒状态的大脑节律，与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。你现在看这段的时候，最有可能处于“β波状态”。
α波（9～14Hz）：当你真正放松时，大脑电波会从超级清醒的β波状态，进入比较缓和的α波状态。“α波状态”是指冥想开始的状态。这种脑电波频率可以提升想象力、洞察力、记忆力、注意力和学习能力。这是潜意识思维和改变思想的方法。
θ波（4～8Hz）：θ脑电波出现在深度冥想和浅睡眠中，其中也包括重要的快速眼动睡梦状态。这是你的潜意识领域。只有你从α波状态进入睡眠中，或从深度睡眠（δ波）醒来时，才能暂时体验到。在这种状态下，我们更容易接收正常意识外的见解和信息。一些专家表示，θ状态下的冥想会提升直觉知识和其他超感知觉技能。
δ波（1～3 Hz）：δ频率是最慢的大脑频率，常见于无梦的深度睡眠中。比较有经验的冥想者偶尔也会进入这种状态。δ状态对身体的愈合过程非常关键。在这种脑电波状态下，会发生大多数的再生和愈合过程。所以说，获得足够的深度睡眠，对我们的生存至关重要。
冥想起作用的原因之一是脑电波的变化能力。你可以有意识地、主动地改变大脑运行的方式，带来的潜在益处是巨大的。不过，冥想起作用的另一个原因是，会立即改变你的自主神经系统。
制胜呼吸
食物很重要，但你不吃东西能活几周。水很重要，但你不喝水能活几天。而在没有氧气的情况下，你只能活几分钟。氧气是保证健康和生存的最关键条件。我们通过呼吸获得氧气，吸收氧气。但是，我们大多数人呼吸时，好像在跟有口臭的人说话，不想完全吸入臭气一样。
我们往往呼吸短促，几乎没法满足身体所需的氧气。但是，鉴于我们正在聊呼吸的话题，所以你可能更加关注呼吸，对不对？你可能还会深呼吸一两口气。最疯狂的是……你以前没有呼吸吗？当然有啦！但是，它像是在自动运转。
呼吸是自主神经系统的一部分，而自主神经系统的行为大多数是无意识的。它可以调节心脏功能（心脏跳动）、消化、呼吸、瞳孔扩张与收缩等功能。我不了解你们，但我个人不想连心跳和消化食物都要刻意。如果我们非要这么做，这也是一场可怕的挑战。然而，控制呼吸是非常不同的。
我们有一套调整呼吸的自动驾驶系统。不过，我们随时可以抓住方向盘。我们可以调节呼吸的深浅、快慢等各种变化形式。我们可以有意识地控制呼吸，但为什么呢？从进化的角度来说，这对我们都有好处，因为我们暂时的感觉并不等于现实。
像个婴儿一样呼吸
自主神经系统是靠下丘脑来调节的（重复一句，下丘脑是调节压力的大脑垂体），是控制“战或逃”反应的主要机制。当“战或逃”系统被激活后，你的肌肉会变紧张，心率会提升，瞳孔会扩大，身体许多部分血流放慢，胃里和上肠道消化减慢或全部停止，呼吸变得又短又快。
难以置信的“战或逃”反应是人体感知到有害事件、攻击或生存威胁时产生的一种生理反应。这是一种巨大的进化优势，因为它可以瞬间关闭对短期生存不重要的身体过程，加强重要的身体过程。这样一来，你与吃人狮子斗争，去山上找庇护的能力提升了。简单点说，“战或逃”反应是放松和睡眠的对立面。
这里的关键词是对有害事件、攻击或生存威胁的“感知”。即使这不是真的，但你的感知就是你的现实。你有没有走到外面，把木棍看成一条蛇，几乎吓得灵魂出窍？你的“战或逃”系统开始高速运转，但你根本没遇见问题。你的应激激素迅速飙升，但这只是对环境的误解。这只是一个生理方面的例子，心理方面的例子就突出多了。
担心下岗，担心工作面试，担心误了飞机，担心社媒上的负面评论，担心损失金钱或付不起账单，担心亲友的健康，担心堵车，担心工作最后期限，等等。尽管这些事几乎不会伤害我们，许多人还是会每天担心。我们所有的压力和恐惧都会激活“战或逃”系统。只要我们觉得是威胁，“战或逃”系统就会开启，身体就开始体验它的影响。
基本上来说，我们今天多半不用担心吃人的狮子。因此，一旦腾出空间，我们就开始制造担忧。重复一句，不知者无罪。可一旦知道了，我们就有责任改变现状。
我们在进化过程中学会了捕猎，警惕任何潜在危险，确保自身安全。现在，几十亿人类不再需要靠捕猎觅食为生。我们最危险的事在于，带着完全没想法的另一半，选择去哪家饭店吃饭。就好像《恋恋笔记本》里的桥段。你：“你们想要什么？！”他们：“可没那么简单！”
既然知道原始设置和老习惯会劫持我们的大脑，现在该夺回控制权了。
要记住，交感神经系统（“战或逃”系统）是一种二元系统。也就是说，它要么是关闭状态，要么是打开状态。它不可能半开不开，只可能是开或是某种程度上的不开。当它关闭时，就进入该系统的对立面——副交感神经系统，也可以称为休息与消化系统。就像你可以影响交感神经系统的开关，你也可以激活副交感神经系统。这里的关键就是呼吸。
我们在不知不觉中，甚至可以通过浅呼吸，进入应激反应状态。我们可能因为堵车或担心未来，感到紧张、生气或焦虑，而意识不到自己呼吸变浅。
幸运的是，你可以直接控制呼吸系统，让自己恢复体内平衡。氧气显然是很关键的。不过，我们要深呼吸的部分原因是为了排出毒素和废物，尤其是二氧化碳。
你有没有产生过疑问，你减掉的体重去哪儿了？研究发现，一些体重通过水分和热量排出，但大部分体重经由呼吸排出体外了。恺撒·米兰是“狗语者”24，而我们都是“脂肪语者”。
深呼吸的作用是强大的。不过，这是一种艰难的状态，因为我们要重新学习怎么呼吸。我之所以说是“重新学习”，是因为你曾经呼吸得很好。如果你见过婴儿的平静呼吸，你就会知道，他们每一次呼吸都伴随着腹部的起伏。
如果我在做直播节目，让一名观众示范深呼吸，我们首先看见的会是，他吸气时双肩会竖直向上。有意思，我还不知道你肩膀里有肺和膈呢。
这是习惯性的胸部呼吸造成的。你只是让肺部周围充满了气体，而没有充分锻炼，让气体进入肺部。
为了重新获得熟练呼吸的技能，可以尝试以下方法：
1.舒适地坐直身体，面部朝前，双肩放松。如果你愿意，还可以闭上双眼，不过，这不是必需的。
2.一只手放在腹部，另一只手放在大腿上。
3.吸入第一口空气，感觉就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。
4.保持双肩放松，通过鼻腔深呼吸，让空气灌满腹部，直到感觉空气舒展到手部。让肺部完全灌满空气（同时保持双肩放松），让所有空气在体内保持两秒钟。
5.用鼻腔呼吸，呼出腹部和肺部的每一寸空气。你能感觉腹部在手下塌陷。排空体内每一寸空气，以吸入更清新的空气。让空气在体内保持两个数的时长。
6.再次深呼吸一次，就像给容器灌水一样，让空气从底部灌满腹部和肺部。
7.把深呼吸的过程重复完整的五轮，看看你感觉怎么样。
你也可以多做几轮，把呼吸变成非常有益的冥想。不过，只要几轮的专注呼吸练习，就能立即改变你的生理机能。这种练习非常强大，也非常重要，因为你在学习如何即时引导身体的感觉。你可以随心所欲地调节副交感神经系统，甚至可以更好地控制自己的想法。
据说，思想如风筝，呼吸如风筝线。呼吸走到哪里，思想就要跟到哪里。有节奏的深呼吸与放松、自控力相关。所以，人体原本才会自主呼吸。无论周围发生什么事，无论你把什么事当成威胁，你都可以控制自己的反应，随时随地抢回主宰权。
你要深呼吸，放松自己，记住你有多强大，来改变自己的状态。
你该思考什么
另一个宝贵的冥想策略是沉思冥想。有关这个话题，有许多相关著作。不过，我简要总结出来就是：活在当下！
大多数时间里，我们会为未来冥思苦想，考虑自己可以做什么，应该做什么……或者，我们会回顾过去，追思陈年旧事，想象本来可以有不同的结局。我们很少留在当下，从当前的自我出发，真正地接受现在的生活。
你可以借助沉思冥想，找回现在的自我，更加在乎当下，而不是把时间浪费在根本不存在的事情上。正所谓，过去是回忆，未来是梦想，现在才是真正的恩赐。
利用感官是练习沉思冥想的有效途径。你有没有想过，为什么我们的文化开始沉迷于厨师和烹饪节目？当然是因为我们爱吃。不过，我们在乎的是厨师的个性。当顶级厨师专注做事时，就像在做深度冥想：香料的气味，烤盘上开胃菜的滋滋声，剁菜、切丁、切片时的食物纹理，品尝菜品满不满意时的味道（噢，味道！），成品优雅摆盘时的景象。
如果你能进入状态，这真会成为一次冥想体验。只有最优秀的厨师才能做到，他们的个性也因此得到充分的显示。你可以把任何事变成一次感官上的沉思冥想。沉思就是注意当下，并专注于当下的事情。
当你走路时，可以感知脚下的土地，甚至开始深呼吸，让呼吸与脚步协调。你可以随时进入深思状态，比如说吃饭时、跟朋友聊天时（不要想你该说什么，好好地听听他们在说什么）、冲澡或泡澡时、锻炼身体时、过性生活时、打扫房间时等等。真的，你做的任何事都可以变成一种沉思。你将改变大脑的运行方式，改善身体健康状况。而且，通过提升副交感神经作用，你还会享受更多优质的睡眠。
冥想真正给你带来的，是与众不同的专注力。这将对睡眠产生直接影响，因为该睡觉的时候，注意力就要放在睡眠上。你可以专注于想做的事情，而不是胡思乱想许多其他事。冥想是一种技能，是一种工具，是帮助放松的必要条件。那么，了解了冥想的强大力量，也尝试过呼吸冥想和沉思练习，以下还有几条小贴士，可以让你充分利用练习，改善睡眠和大脑功能，做到从现在开始。
黄金时间
冥想的最佳时机之一，是当你接近α和θ脑电波时，一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。美国睡眠医学会的研究表明，晨间冥想被证明有益于被试的晚间睡眠。你是在有意识地创建让人放松的神经通道，创造缓解压力的条件，带来强烈的存在感，帮助你晚上睡得更好。
明天早上就开始做冥想练习（如果你是优秀的行动派，现在就可以开始！）。我们总能听说各种不健康的习惯，但这是一个健康习惯，可以为生活带来许多方面的益处。每天一开始只要5～10分钟，就能对精力、注意力和优质睡眠产生累积效果。
如果你醒得太早，又睡不着觉，就躺在床上，练习一下呼吸冥想，让大脑进入α和/或θ状态，模拟一些你通常会错失的睡眠益处。
这是一项随时供你调配的宝贵资源。
这就是在日常生活中，使用工具和策略的问题。冥想有助于恢复身心状态，补充睡眠，改善表现。如果你还需要其他冥想技巧，可以查看网站sleepsmarterbook.com/bonus上的补充材料，以及下面的一些小贴士，帮助你在必要时恢复身心状态。
保持镇定小贴士·1
如果你打算晚上做冥想，让大脑放松下来，准备入睡，那就在上床前，而不是在床上冥想。重申一遍，你希望床的神经联想是睡眠（在这次睡眠聚会上，如果你太过性感，也可以联想到性生活），就这么简单。你可以坐在床边冥想几分钟，然后躺到床上，准备晚上睡个好觉。
保持镇定小贴士·2
按指导进行冥想，有助于你一开始的适应。这样非常有助于心事极重的人，因为你的注意力一直在跟着指示走。请查看补充材料，按指导进行冥想。
保持镇定小贴士·3
如果你想躺在床上，通过简单的冥想/沉思练习，帮助自己入睡，可以试试这样：
1.平静地躺在床上，如果有需要，就用舒适的枕头垫着脑袋。
2.深呼吸一次，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，再保持5秒钟。连续这样做3次。
3.把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循前文同样的呼吸时间）。
4.接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前文同样的呼吸时间。
5.再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。
保持镇定小贴士·4
如果你经常在半夜醒来，那可能有几个潜在原因。最明显的罪魁祸首是异常的激素周期。我们在之前的章节中说过，合理搭配营养和锻炼身体，有助于优化激素功能。而遵循本书中的小贴士，是让激素功能恢复的关键。另一个问题是未知的或未解决的睡眠呼吸暂停。这感觉像是你被一个非常虚弱的人掐住了脖子——不会造成明显的伤害，只是会惹恼你，把你吵醒。我们都知道，减肥是这里的关键因素。不过，你可能想找个医生检查清楚。
还要考虑的几个问题是低血糖（第十三章里说过）、胃肠道问题（第七章里说过）和严重的心理压力。现在，我们身边到处是压力源，这些可能成为任何人的大问题。进行合理的冥想练习，专注于你放不下的事情，将成为大大降低压力的关键。
通常情况下，心理压力源于我们“要做的事”或放不下的事。也许是非常想维系的一段关系，也许是想放下的某个人；也许是非常想获得的一种新工作技能，也许是不适合你、想放弃的一份工作。无论是哪种情况，如果对你来说很重要，就要采取行动，做好该做的事。你不用一天就做完，但要保证至少每天进步一点点。那一点点的坚持，会为你的心理健康带来奇妙的变化。如果要把关系维系得更美好，你就要好好研究关系。如果你想改善财务状况，你就要好好研究财务。如果你想改善身体健康，你就要好好研究健康问题。每天看点书，听点有声读物或播客，或者定期参加聚会和会议，会让你离理想的生活越来越近。相比惊恐感，满足感可能比你想象中近得多。
保持镇定小贴士·5
我们的睡眠有时会被打断，可能有几个原因。不过，最重要的是不要过分担忧。利用本书的策略，创造有利条件，将大大改善睡眠质量，让你获得更加优质、持续的睡眠。当然，你希望确保自己不会长期睡眠不足。不过，无论是担心偶尔的睡眠不足，还是因此过分劳累，对任何人都没好处。
如果你的睡眠偶尔被打断，冥想法和放松法都很有帮助。如果你可以躺在床上，放松身体，想些积极的事情（哪怕是微笑，哪怕是高兴自己还活着！），那就在床上躺下来。然而，如果你还在调整自我，感到焦虑和沮丧，那就务必起床写写日记或读读书（遵循之前章节中的建议，使用合适的灯光，保持皮质醇处于低水平）。没必要创建与睡眠环境相关的负面神经关联。你会发现，读书会让你再次想睡觉，不知不觉地睡着。甚至有证据表明，分段睡眠是人类进化的一部分。分段睡眠基本上是指晚间较早上床，睡三四小时，醒一两小时，然后再回去睡三四小时，直到早晨起来。虽然对大多数人来说，这种情况不太理想。不过，这样也可以让你放松思想，暗示自己一切都好。
保持镇定小贴士·6
还有许多“活跃”的冥想形式，不需要坐在一个地方，同样可以带来许多好处。《健康心理学》期刊（Journal of Health Psychology）的一项研究表明，每天练习气功，坚持一个月就可以延长睡眠时间，改善心理健康的其他因素。气功是一种控制呼吸和动作的冥想与精力练习形式，已经拥有四千多年的历史。随着越来越多研究的追捧，气功目前正在迅速流行起来。
《国际神经科学》期刊（International Journal of Neuroscience）上的一项研究发现，经过6周的气功练习，可以改善帕金森症患者的睡眠质量和行走能力。这样产生的好处会一直持续下去。你也可以参照补充材料，查看我最喜欢的气功练习方式。
太极通常也被称为“运动冥想”，是另一种可以考虑的练习形式。加州大学洛杉矶分校的一项研究观察了112名有中等睡眠障碍的健康老年人。结果发现，经过16周的太极训练后，相比控制组，被试对象的睡眠质量和睡眠时长都得到了显著改善。因此，无论是呼吸冥想、引导冥想或类似的运动冥想，选择一项适合你的练习形式，只要每天几分钟的时间，就能看到显而易见的效果。