咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。如果你的神经系统像棵圣诞树一样亮起来，那你就别想获得优质睡眠了。
现实情况是，人们喜欢咖啡。事情就是这样。我们要学会控制咖啡和其他含咖啡因食品的摄入量，确保获得最佳的睡眠质量。
《临床睡眠医学》杂志（Journal of Clinical Sleep Medicine）上发表的一份研究谈到了咖啡因对睡眠影响的重要见解，我们应该了解一下。该研究的首席作者克里斯多夫·德雷克博士来自底特律市的韦恩州立大学医学院，是一位精神病学与行为神经科学副教授。他说：“下班回家的路上喝一大杯咖啡，会给睡眠带来消极影响，相当于接近睡前摄入咖啡因的效果。”
研究发现，让参与者在不同时间点摄入咖啡因（临睡前、睡前3小时、睡前6小时），都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。这就是说，不仅临睡前摄入咖啡因不好，即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也会导致睡眠问题。
这项研究有意思的地方在于，睡眠障碍通过两种方式衡量：一种是通过家里的睡眠监测仪进行客观衡量，另一种是通过参与者的日记进行主观衡量。当参与者睡前6小时摄入咖啡因时，睡眠监测仪客观显示，他们的睡眠减少了一小时。奇怪的是，睡眠日记中的主观反应表明，参与者没有察觉到任何睡眠差异。即便咖啡因导致生理上睡眠的减少，他们一开始并没有意识到！在他们自己看来，他们入睡很快。不过，根据睡眠监测仪的显示，他们其实并没有进入快速眼动和深度睡眠的正常状态。
睡眠不足的恶性循环就是这样开始的。由于咖啡因摄入导致的睡眠不足，必然会让我们感觉更加疲惫。疲惫之后我们会期待更多咖啡因，而更多咖啡因的摄入，则会让我们的睡眠问题雪上加霜。我们要想办法打破这种恶性循环，确保获得身体所需的睡眠。
度过咖啡因半衰期
咖啡因的真实情况是这样的。首先，咖啡因通常来自美味的食品：咖啡、茶水、巧克力等。不仅含咖啡因的食物味道不错，咖啡因对人体也有一种天然的吸引力，可以让我们的身心进入积极的状态中。所以，咖啡因才会让人上瘾。
咖啡因不像大多数人认为的那样会“给你带来能量”。你醒着的每一天，大脑中的神经元都在兴奋，产生一种叫腺苷的神经递质副产品。要明白一点，腺苷不只是简单的废物。神经系统会持续监测你体内的腺苷，一旦大脑和脊髓中的腺苷水平达到一定标准，身体就会开始催你睡觉（至少是放松）。然后，咖啡因进来了……
咖啡因有一种独特的能力，它在结构上类似于腺苷，因此可以融入人体中的腺苷受体。正常情况下，当腺苷受体中充满腺苷时，人体就会进入休息模式。咖啡因进入腺苷受体后，就像一位远房亲戚似的，一直赖在你家沙发上不走。它不会像腺苷那样，真正地发挥作用，让你感到疲惫。所以，你其实意识不到自己困了，大脑和身体还在不停运转。有时候这样很不错，但你会发现，这会变成大麻烦。
由于你从事的所有“清醒”活动，身体就生成越来越多的腺苷，但这些腺苷没有获得正常的代谢。结果，由于身体各部分没收到休息和恢复的正确指示，你的身体不得不改变正常的运作方式，系统中的应激激素水平会提升，大脑和器官将超负荷工作。
由于咖啡因的长期效应，产生的后果需要经过几天才能逐渐退去。咖啡因的半衰期为5～8小时（具体要看你自身的生化结构）。半衰期本质上是指，人体系统中的物质最高浓度降低一半所需的时间（比如说8小时）。那么，我们以8小时半衰期为例，如果你摄入200毫克的咖啡因（相当于一两杯普通咖啡），8小时过后，你身体系统里的咖啡因含量只剩下一半（100毫克）。再过8小时后，剩下50毫克。再过8小时，就剩下25毫克，依此类推。所以，研究中才会显示，即便睡前6小时摄入咖啡因，还是会引发睡眠障碍。
漂亮的戏法
咖啡因不仅会影响神经系统，还会影响内分泌系统。咖啡因会刺激肾上腺产生两种抑制睡眠的激素：肾上腺素和皮质醇。
我们刚才已经谈到了皮质醇。你大概也了解过肾上腺素。提到肾上腺素，我们是指“战或逃”9、干劲十足、“巨石强森”10的电影、人体自带的兴奋！还总是伴随着枪战、坦克、慢动作逃离爆炸。肾上腺素是生理功能中不可思议的组成部分，让我们展现体力的巅峰。在进化过程中，肾上腺素让我们击退威胁，登上山峰。
现在，我们用一种全新的方式激活肾上腺系统——通过心理压力和情绪压力（我们将在第十六章探讨），以及随意使用咖啡因等天生具有副作用的物质。
尽管肾上腺素可以暂时让人愉悦，但还会产生较大的负面影响。应激激素生成达到峰值，也会出现暴跌。你没法再回到肾上腺素达到峰值前的基准线，只能达到基准线以下。你会感觉更加疲惫，出现更多脑雾11，甚至比肾上腺素发挥小戏法前更烦躁。当处于崩溃边缘时，即使是最和气的人，也会想抱摔一个人。除非这人在说话前，先递给你一杯咖啡。
苏：“早上好，简！”
简：“你先别说话。我的咖啡呢？”
简（一边喝咖啡）：“好了，你可以说话了。”
再重申一遍，咖啡因能让人振奋，也有负面作用。由于咖啡因对生理机能的负面影响，我们甚至在不知不觉中，很快产生了依赖性。
咖啡因，我想见其他人……
我最近接待了一位非常出色的名人客户，我们就叫她萨莎吧（她的真名其实更酷）。萨莎是一位效率很高、成就很大的女性。她努力工作，就是为了壮大自己和家族的企业。她似乎真的拥有一切，也知道自己的成就。但是，在内心深处，一直有件事困扰着她。
除了她自己，萨莎不喜欢人生被其他事左右。她独自在事业上拼搏了几年，就是为了向人们证明一切皆有可能，证明自己真的可以克服一切。可是，她不知道戒了多少次咖啡，最后都会回到从前。
她喜欢咖啡，也喜欢咖啡带来的感受。可是，她不喜欢不喝咖啡时的状态。她会出现头疼、情绪低落、冲爱的人发火等情况。她知道这不正常。她是我的播客节目——《模范健康秀》（The Model Health Show）的忠实粉丝。因此，她觉得可以找我帮忙。
我很高兴地接待了她，因为她已经很了解健康话题了。我为她提供了必要的行动步骤，让她达到自己的目标。不过，她真正需要的，是有人直接告诉她，为什么她一个人不行：因为她上瘾了。
她忘记了自己的正常状态，需要靠咖啡恢复“正常”。以前，每当她想戒掉咖啡时，最突出的症状就是头痛欲裂。咖啡因会导致血管收缩——其实就是血管的收紧或变窄。如果身体习惯了摄入咖啡因，你突然一停止，就可能面临一种叫血管舒张的沉重打击——血管的瞬间扩张。
突然间，原本被限制的血流开始自由地流淌。这种变化通常会体现在头部和颈部区域，比如偏头痛可以表现为偏侧颅痛，即头部一侧疼痛。
无论你哪一侧疼痛，咖啡因造成的头痛都是一种陷阱。再加上精力下降，注意力不集中，你就会立即找人泡一壶咖啡。（记住，这不是在谴责咖啡因；其实，我也喜欢咖啡因，前提是要使用得当。）在萨莎的案例中，咖啡成瘾控制了她的生活。因此，我们就想办法解决问题。
我没让她直接停掉咖啡，也没有不让她早上喝咖啡，而是想办法弱化咖啡因的影响。不过，我们改变了咖啡因的来源，降低了咖啡因的摄入量。我让她把咖啡换成了含强烈咖啡因的茶水（比如格雷伯爵茶、普洱茶、巴拉圭茶或工夫茶）。茶里的咖啡因含量也不少，但只是咖啡里的三分之一到二分之一。我告诉她，在前几天，她甚至可以喝2倍的茶水。因为，最关键的不只是咖啡因，而是它的存在形式。不同物质里的咖啡因，对人体的影响是不同的。对于任何含咖啡因的产品，它的来源、加工过程、摄入方式都决定着你的身体将获得多少咖啡因，新陈代谢过程有多快。
接下来，我让她保证，要经历没工作的一段时期。她应该允许自己放轻松，消除压力，休息一下。按摩是个不错的选择，可以多睡会儿，冲澡放松一下，或者去游个泳。
锻炼也很有帮助。我不是说去健身房进入野兽模式，而是在大自然中静静地散步，做点养生瑜伽之类的。只要是压力不大的类似运动，都可以做一做。
为了帮助代谢废物排出，加快咖啡残留的稀释速度，我让她多喝点水，水里加点优质海盐。因为，肾脏在改变血液化学成分时，会分泌盐分和液体。
增加液体摄入量后，还需要纤维作为重要辅助。许多人依赖咖啡刺激排便通畅。当你打破喝咖啡习惯时，消化功能暂时减弱是正常现象。不过，增加纤维和水的摄入量有助于让你“顺畅起来”（我故意用的双关）。
有了我的监督，她很受鼓舞。如果你面对生活难题，永远不要低估外界的力量，积极地寻找别人的支持和信任。
她大约花了5天时间，感觉完全从烘焙咖啡豆的成瘾中解脱出来。她告诉我，她这些天达不到往常的最佳状态。不过，整个过程只是原来难度的十分之一。而且，她知道这种状态只是暂时的。
整个过程结束后，她说自己从来没那么开心过。她感觉重获新生，重掌了自己的身心。这真比什么都要宝贵。
今天，她的气色、感觉和表现都比以前更好了。她有时候还会喝咖啡，但与咖啡不再是一种紧张关系了。她睡眠好了，消化好了，整个人生都好了。
咖啡本身并不是“有害的”，只有长期随便喝才会有害。真正的问题在于，有几百万人每天摄入的咖啡因不是一份，而是很多份。而且，我们养成喝咖啡的习惯时，甚至没意识到，我们的身体已经厌倦了咖啡因的提神功能。这种情况最短12天就会出现。当觉得效果不够强大或持久时，我们会怎么办呢？当然是喝更多！
事实上，咖啡因是一种强大的刺激物。如果我们能这样看待咖啡因，它将成为生活中非常愉快的一部分。我们要将身体重组，有节奏、按周期地使用身体，获得最佳的效果。
现在，我们已经了解了咖啡因的作用方式及其对睡眠的危害。这里有一些小贴士，让咖啡因改善你的生活，而不是危害你的生活。
咖啡因摄入小贴士·1
设定一个必须遵守的咖啡因宵禁，确保你在睡觉前，身体拥有足够的时间，可以排出身体系统中的大部分咖啡因。对大多数人来说，那个时间通常是下午2：00前。不过，如果你对咖啡因非常敏感，估计要把宵禁时间设得更早些，或者直接避免摄入咖啡因。
咖啡因摄入小贴士·2
我们在第二章中了解到，在管理人体日常节律方面，皮质醇扮演着重要的角色。人体激素生物钟应该在早上产生较多的皮质醇，在夜里产生非常少的皮质醇。如果你早上的皮质醇比正常水平低，或者你的激素生物钟完全颠倒，少量摄入咖啡因有助于你步入正轨。
咖啡因可以刺激体内皮质醇的产生，你可以一大早就摄入点咖啡因，提升皮质醇的水平。如果你通常比较健康，对咖啡因没有生理依赖，这样有助于昼夜计时系统白天多产生些皮质醇，夜里少产生些皮质醇。如果你肾上腺有问题，一定要咨询医生，确保安全的咖啡因用量。
由于人们对咖啡因的钟爱，含咖啡因产品是世界五大交易量最大的商品之一。但是，你不用处方就能买到咖啡因，并不是说你可以随意畅饮热可可和咖啡。
咖啡因摄入小贴士·3
如果咖啡因摄入方法得当，甚至可以加快新陈代谢，提升活力和注意力，甚至是改善肝功能。不能全盘否定咖啡的潜在好处，还有其他几个原因。我们之前了解到，随着时间的推移，人体会抑制对咖啡因的反应。为了将咖啡因对人体的益处最大化，必须促进它在体内的循环。有几种方式可以实现这一点，我在这里分享三点：
1.两天喝，三天不喝。如果你身体没问题，对咖啡因不上瘾，三天后体内的咖啡因就会清除。当你再喝的时候就会发现，跟你刚开始喝那几天一样有用。
2.两个月喝，一个月不喝。如果你每天只摄入少量或适量的咖啡因（不超过200毫克），相当于一两杯黑咖啡、一两杯茶水，或一份训练前补充剂，就是一种合理的选择。如果咖啡因摄入量超过这个标准，会在断掉前几天出现脱瘾症状。
3.按照需求摄入。这样一来，我们会重回“初遇”咖啡和咖啡因时的神奇感觉。在大多数日子里，不要在意它；远离咖啡因，正常地生活。但是，当你需要的时候，就大胆地追求爱好。我这里所说的“需要”，是指你遇到演出、大项目，或者非常重要的事情（但持续时间要短，这样你沉迷不了几天）。让咖啡因变成一种激励，而不是一种依靠。你可以一边酣睡，一边真正地享受咖啡因的好处。