春天的气息弥漫在空中。得把时钟往前拨快了。最近，丽贝卡按照她的R90方案把起床时间提前到了早上5点。更让人惊讶的是，她即将每晚只睡3个睡眠周期。
在一开始，丽贝卡(1) 很难适应。她在银行工作，工作压力很大，但所幸住所离工作地不远，步行可达，因此她可以在早上起床后、上班前先去健身房锻炼，积极地开始新的一天。可是现在她的工作地点换到了城市的另一头，通勤时间增加了好几倍，因此不再去健身房了。她实在没有时间。
丽贝卡的睡眠一直极度敏感，常常在夜间醒来，因为患有哮喘和过敏症等呼吸病症。她已经这个状态很久了。每日清晨去健身房锻炼，既能减压又能激发她的活力。现在，她不得已放弃了清晨的健身，每天的日子更难过了：疲劳乏力、急躁易怒、情绪低落、缺乏动力，越来越依赖咖啡因和甜甜的零食才能撑下去。晚上，她越来越难以入睡，半夜醒来的次数更多，导致白天更加疲乏易怒、情绪低落、缺乏动力，形成了一个恶性循环。
她花了不少时间上网研究这些症状，也去看过医生，甚至还约了专家门诊。但他们并没有诊断出什么问题，也没有给她提供任何切实可用的对策或方子。她先后喝过草药茶、洗过舒缓浴、买过非处方助眠药物——还吃过安眠药。但这些都没什么帮助。最后，她的伴侣决定，在她的睡眠得到改善之前，先睡在沙发床上。
于是，她找到了我，我先让她填了一份R90睡眠评估问卷调查表。设计这份调查表，是为了全面了解调查对象的日常生活——他们在做什么、何时做、为何做。调查表中并非都是选择题，比如“你半夜会醒来多久？15分钟？30分钟？45分钟？60分钟？还是更久？”因为，说实话，谁能精确地回答这些问题呢？相反，我会问一些能用“是”或“否”简单回答的问题，比如“你了解昼夜节律吗？你知道自己属于哪种睡眠类型吗？你会在半夜醒来吗？”她也给我发来了她的床垫以及睡眠环境的照片。即便只是拍一张照片，大多数人也和第七章中的雷斯一家一样，会让他们的卧室看上去非常整洁、一尘不染。
我立马发现，她的卧室很大，但只有一张标准尺寸的双人床。“你有没有想过买张大点的床？”我问道。她使用的是一张袋装弹簧床垫，里面的填充物是天然材质。“为了你的哮喘，不妨考虑一下低过敏性的材质？”很快，她就了解了睡眠周期和昼夜节律，比之前乐观多了。接着，我们将使用这些知识，帮她改变人生。
她收起了那些助眠药物。她通常在早上6点起床、准备上班，并在晚上10点——在理想状态下——上床睡觉。但鉴于她属于早起星人，并且夏天快要到了，早上天亮得更早了，我们把她的固定起床时间定在了早上5点。这时太阳已经升起，因此对于一个早起星人来说，这时起床并没有什么不好。接着，我们按照90分钟时长的睡眠周期，向后推算她的入睡时间，凌晨3点半，凌晨2点，凌晨12点半，晚上11点。晚上9点半就睡觉不太好，因为随着时钟拨快，不用多久之后，9点半时天还没完全黑下来，人体睡眠冲动和睡眠压力的峰值也会随之相应推迟。如果她需要5个睡眠周期，可以在日间小睡，或者将起床时间调整到早上6点半。
现在，她又能去健身房以正确的方式打开新的一天了。随之，她开始采用自己的R90方案，工作状态比以前好多了，精力也更充沛了。同时，她四处购物，为自己准备一套新的寝具，并开始更好地掌控自己的睡眠环境。她把计划入睡时间设定为晚上11点，到这个点儿，她已经很困了，很容易睡着，但即便这样，她仍然会在半夜醒来。她有没有想过，也许每晚8小时睡眠，实际上并不适合她？与其这样躺在床上辗转反侧，或许她该想想是不是并不需要睡这么久？也许她和远洋航行的水手、雅虎首席执行官玛丽莎·梅耶尔属于同一类人，天生需要的睡眠时间就比别人少？
因此，当她完全适应了新的起床时间后，我建议她试着在夜里12点半上床。她诧异极了——只睡3个睡眠周期？
睡眠限制
当人们告诉我，他们会在半夜醒来并起床时，我立刻发现了问题。他们醒了5分钟还是1小时并不重要——我希望你压根儿不会在半夜醒来。
关于如何尽可能排除夜间的各个睡眠障碍、顺利地过渡到下一个睡眠周期，我们已在第一部分谈了不少。在本书中，我们已经多次谈到，担心自己睡不着觉，就真的有可能睡不着，用更长远的眼光看待这个问题并了解可以采取措施予以补救却能帮上忙。
R90方案提出的90分钟睡眠周期像是为我们提供了一张自制的多导睡眠图，出现睡眠问题时，可以利用它找到解决方法。如果我们夜间在一个睡眠周期开始或者结束时醒来（看下时间就能知道，你处于哪一睡眠阶段），应该知道如果无法快速睡着，不妨先起床做一些睡眠前例行程序，试着赶上下一个睡眠周期。试着找找原因，如果因为要上厕所，那么是不是喝了太多水？是不是摄入了过量的咖啡因？是不是有什么事情让你压力重重？这并不是一些随便问问的问题，而是一些简单的自我诊断。
如果我们在一个睡眠周期的中间醒来，不妨起床，试着在下一个睡眠周期开始时入睡。我们可以掌控一切。如果在最后一个睡眠周期的中间醒来，也就是说，还没到你固定的起床时间就早早醒来了，可以在床上休息一会儿，等到了起床时间再起床、开始一天的生活。如果因为某个特殊事件的打扰提前醒来，可以重新进入一个新的睡眠周期，这样就能一直睡着，而不必忍受受到扰乱的睡眠。如果你的睡眠问题仍然存在，可以采取睡眠限制疗法。
睡眠限制乍听上去似乎不合常理。如果你存在睡眠问题，白天备感疲惫，那么进一步限制睡眠时间怎么可能帮上忙呢？但事实上，这一疗法基于一个非常简单的假设：如果没有获得充足的睡眠，但你却在床上辗转反侧、试图入睡，就是在浪费时间。让我们砍去这部分被你浪费了的时间，将它转化成有效的睡眠时间。
再来看看丽贝卡的情况。她的目标入睡时间是晚上11点，固定起床时间是早上5点，但仍然会在半夜醒来，然后挣扎着想要尽快睡着。我们试着把她的入睡时间推迟到了凌晨12点半，看看她适应得怎么样。
最大的障碍其实是心理上的。多年以来，我们一直盲目地相信应当每晚睡足8小时，因此，“每晚只睡4个半小时就够了”会让大脑一时难以接受。但这样的安排反而更有益：比较一下，3个无缝衔接的睡眠周期——至少其中的有效睡眠占了不少的比例（还记得吗，如果没有获得充足睡眠，你的大脑会优先进入快速眼动睡眠阶段），和一段类似时长的睡眠——但断断续续地分布在8小时、且大多是浅睡眠，哪一种睡眠对你更有益呢？
也许丽贝卡会觉得，熬到凌晨12点后再上床睡觉，简直太难了。她一定会感到万分疲惫、迫切地想要早点睡觉，但得抵制这一诱惑，这点非常重要。进行一些低强度的锻炼，比如出去散个步、呼吸一下新鲜空气，也许能帮她提起精神撑过这段时间。让身体保持活跃状态更久，是其中的关键所在，因此她不该整晚坐在电视机前的沙发上。与此同时，她的起床时间仍然固定不变。
她很可能会在白天感到疲乏倦怠。这时，尽可能延长睡眠前后的例行程序（达到90分钟是最理想的）、每隔90分钟休息片刻并在需要时日间小睡，对她而言都很重要。此外，她应该在白天尽量沐浴在阳光下，这能帮她打起精神，也有助于重置内在生物钟。
根据R90方案，我们把7天作为一个周期来观测睡眠状况，而不再着眼于一个晚上的睡眠状况。所以，如果在7天之后，那些睡眠问题仍然存在，可以再减少一个睡眠周期，让她在凌晨2点上床睡觉。这似乎难以置信，但你必须认识到，这并不是一个长期措施。这样做是为了有效地重置你的睡眠模式，并找到你的极限——你能保持多长时间的高效睡眠，然后逐步增加睡眠时间。
如果最后事实证明，凌晨2点入睡、早上5点起床的睡眠模式适合丽贝卡，那么她一定会看到这一睡眠模式带来的其他福利。如果她在睡眠冲动最强烈的时候一下子睡着了，并连续熟睡了2个睡眠周期，那么也许很快就会发现，她再也不需要耳塞了，因为她没有停留在浅睡眠阶段。而只要处于浅睡眠中，无论睡了多久，我们总是非常容易惊醒。她甚至可能发现，自己和远洋航行的水手一样，只需短暂的睡眠，这种人只占总人口的1％。
这样的安排能给她带来信心，让她知道自己至少能获得3个小时的连贯睡眠。如果你每晚都能美美地睡上5个睡眠周期，那么这也许对你意义不大。但对那些睡眠失调多年的人来说，这将是一个很棒的开始。我们可以让她如此坚持上一个星期，并监测她的状态，然后再让她回归凌晨12点半的入睡时间。或者，如果在凌晨2点睡觉的这段时间中，她开始在下班后去健身房，让自己能在晚上多坚持一段时间，我们可以把她的固定起床时间调整到早上6点半。这说明她在积极采取行动。由于她现在睡得更晚了，已经调整了自己的作息安排，把去健身房锻炼的时间改到了晚上，而且这些天晚上她睡得很香，没有频繁醒来。
根据这一作息安排，试着让她先适应7天。如果这样做奏效了，我们可以考虑把时间调整回来，让她每晚能得到4个睡眠周期。晚上11点入睡、早上5点起床，或者凌晨12点半入睡、早上6点半起床，突然就没有那么糟糕了。以前她并不知道自己睡了多长时间、实际需要睡多长时间，但现在开始心中有数了。
睡眠限制疗法不可能在一夜之间奏效。有的客户会在实施睡眠限制疗法之后告诉我，如果他们连贯地睡了一个晚上，中途没有醒来，他们会把自己的入睡时间提前15分钟，不然就把起床时间推迟15分钟。怎么说好呢，这可真叫人失望。根据我的经验，这种做法太不稳定了，而且无形中制造了太多压力，给人的感觉就像是他们在打一个居心不良的视频游戏——如果你想晋级，就得先搞定今晚。如果失败了，就得退回上一级。
在睡眠不佳时，不要总想着这一晚的睡眠是多么重要。我之所以提倡观察一周总共获得的睡眠周期并且推介24×7的修复计划，原因就在于此。把一晚的睡眠看得太重，是有欠公允的。如果你能摆脱这些参数的制约，并坚持实施睡眠限制疗法，使之持续更长的时间，比如，连续几个晚上，而不仅仅是一个晚上，那么就会更有信心——这只是其中的一个晚上。要知道，这是一个渐变的作息调整计划的一部分，而不是一项会带来奖惩的挑战。
失眠
失眠是诸多睡眠问题中的老大哥。一说起睡眠问题，大多数人首先想到的就是失眠。在一本睡眠书中，竟然这么晚才出现“失眠”这个词，这怎么可能呢？
事实上，“失眠”这个词所描述的是一系列睡眠问题。失眠患者难以入睡或难以熟睡，这将影响患者清醒时的身体功能。根据我入这一行的导师、英国睡眠协会前顾问克里斯·艾德辛科斯基教授所述，“失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。”[1]
有的人在压力过大时——比如丧失亲友或工作不顺时——会出现短期失眠，有的人则患有慢性失眠，这是一种非常严重的病症，通常没有明显的原因，也并非其他问题——比如焦虑症或抑郁症——的标志。
我的一个同事就患有慢性失眠，他每晚只能睡上1个小时。在一开始，他的身体会在白天彻底崩溃，随时随地都会突然倒地睡着——哪怕是在大街上。对他来说，这简直犹如噩梦。但现在，他已经调整过来了，尽管睡眠时间依然没有增加，但是他应对这种情况的能力却有了大幅提高。我们的身体和大脑具有非常强的适应能力。现在，他能够充分利用时间，在一天中做完两天的工作。特别是在需要和处在不同时区的同事进行工作交流时，他显得尤其得心应手。我们用一款叫作Zeo的睡眠追踪器监测他的脑波模式，结果发现，在忙着发送电子邮件时，他的大脑中正在进行只有睡眠阶段才会出现的一种活动。我认为这很可能意味着，在他夜间清醒的时刻，大脑能以某种形式得到休息。然而诊断结果比这简单得多——追踪器出问题了。
对于这种慢性失眠，或者其他预示精神健康出现问题的隐患，我有一个再简单不过的建议：去看医生，医生会做出临床诊断并对你进行医疗护理。但是，对于遭受其他失眠症状的人来说——我指的主要是难以入睡或半夜醒来，R90方案将是一个有效的工具。睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效。此外，睡眠限制疗法并非只有我一个人推崇，全球的各个诊所和健康机构也在使用这一疗法。如果这些做法都不能奏效，那么我建议你去看医生。但是鉴于大多数医务人员工作量都很大，很可能他们只会简单地给你开点助眠药物，而你的麻烦很可能就这样出现了。
无效的安眠药
在体育界中，压力巨大、肾上腺素飙升、摄入或过量摄入咖啡因，这些都是家常便饭，因此，许多和我合作的团队都有使用安眠药的团队文化，也就不足为怪了。毕竟，兴奋过后总得回复平静。
2014年，全球助眠药物的市场份额估值为581亿美元，预计到2020年将超过808亿美元。[2] 根据一份美国研究报告，约有900万美国成年人服用助眠药物。此外，从1998年到2006年，在18—24岁的人群中，服用助眠药物的人数上升了三倍。(2)
使用安眠药不当，会带来巨大的危险。唑吡坦是一种作用于神经系统、从而诱导睡眠的催眠药物，它是许多助眠药物——包括在美国非常受欢迎的安必恩——的主要成分之一。由于摄入唑吡坦而就医急诊的人次，在2005—2010年之间增加了一倍。安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症——在梦游驾驶时突然醒来，引发灾难性后果的事故，堪称其中极端的例子。此外，安眠药停留在人体中的时间有可能比你预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。[3] 从这个角度来说，安眠药可谈不上是什么表现增强剂。
2012年的一项研究，考察了安眠药和死亡率、癌症之间的关联。报告称，“和未服安眠药的人相比，服用安眠药的人猝死的几率显著上升”——即便是对那些只服用少量安眠药的人来说，情况也是如此。[4] 那么还值得冒这样的风险吗？一项针对唑吡坦类催眠药物的研究指出，和那些安慰剂相比，安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。[5]
药物并不是解决顽固性睡眠问题的良策。对于那些因为丧失亲友而沉浸在悲痛中或者遭遇了类似的创伤性事件而出现短期失眠的人来说，这些药物具有一定作用。但是英国国民医疗保健服务机构建议，连续服用这些安眠药物的时间，最长不得超过4个星期。然而，英国拉夫堡大学睡眠研究中心的凯文·摩根教授指出，“大多数临床失眠症都是慢性的，因此医生一次开出的安眠药的使用时间，往往超过4个星期。”
但是何必劳烦医生开处方呢？大多数安眠药物都能在网上买到，这意味着，那些喜欢自我判断睡眠状况的家伙，完全可以在没有专业医护人员监督的情况下，自行摄入安眠药物，并很可能由此引发药物上瘾。根据2013年的《英国睡眠协会大不列颠就寝时间报告》，英国每10人中就有1人曾因为睡眠问题就医咨询，而自行服药对付失眠的人，是这个数量的三倍。
我有一个非常简单的建议——停止服用这些药物，马上停止！它们对你没有任何好处，除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题，必须服用安眠药物。这些药物会让人上瘾——会让人养成在睡前吃安眠药的习惯，并成为一个有害的睡眠前例行程序，从而让你相信，没有这些安眠药，你就无法入睡。如果你想改变一下，试着睡前不吞下这些安眠药，你就会感到焦虑，就会想东想西，难以成眠。而这让你更加相信，必须依赖安眠药才能睡好觉。
在我加入一个运动俱乐部时，我首先要做的一件事就是说服选手们摆脱安眠药。俱乐部的医师很可能已经劝说过他们，但他们听不进去。医生知道，他们这样做对身体有害。但是，选手也许会这样回答：“我需要安眠药，如果不吃安眠药的话，在我赛前和赛后的晚上，我肯定会睡不着。”
“那就别麻烦了，”我会告诉他们，“如果你睡不着，试着用别的方式休息一下。比如试着冥想，或者重温一下你运动生涯中最辉煌的一刻。你可以利用这些时间做些别的事情。”
让他们重温自己的辉煌时刻，能帮助他们降低焦虑水平——焦虑有可能是他们失眠的原因。重温辉煌一刻，也能帮助他们树立信心，让他们相信自己能在下一场比赛中有出色的发挥。当史蒂夫·雷德格瑞夫睡不着时，他并不会为此而忧心忡忡。他会走出家门，着魔似的使劲划船，战胜对手，然后回家休息。
如果你也在辗转难眠，为何不做一些类似的事，给自己增加一点信心，让自己感觉好一些。也许你没有辉煌瞬间的录像带供你重温，但一定能从记忆深处挖出一点能带来信心的回忆。这比忧心忡忡地想自己怎么又睡不着了显然要好多了。起床，做一些类似睡眠前例行程序的事——冥想、戴上头戴式耳机听一些放松的音乐——然后看看能否在下一睡眠周期开始时入睡（也就是说，假设你在凌晨1点左右辗转难眠，而固定起床时间是早上6点半，那么凌晨2点或3点半就是下一个睡眠起点）。你可以积极主动地采取一些措施，控制自己的睡眠状况。
本章开头时提到的丽贝卡，试图通过服用非处方安眠药，来解决她的睡眠问题——2015年，英国非处方安眠药的总销售值高达4400万英镑。[6] 非处方类安眠药的主要成分往往是抗组胺剂，这种成分如果单独使用，用处非常有限，起作用的很可能是它的安慰剂效应——我吃了药丸，因此不必担心睡不着。而研究也已经证实，那些药效更强的处方类安眠药，的确具有强大的安慰剂效果。此外，许多人很可能会忘记，在他们刚开始服用安眠药的那一两个晚上，他们会主动采取一些助眠措施。由于已经意识到需要采取一些措施帮助自己改善睡眠，因此，他们很可能会在当天晚上改变自己一贯的生活方式，并舍弃一些无益于睡眠的活动，比如酗酒与晚归，也许还会在白天减少咖啡因的摄入。他们也许会这样坚持上一两个晚上，而睡眠也因此得到了改善。可是，一旦恢复了惯常的生活方式，他们就会发现，安眠药除了短暂的安慰作用之外别无他用。当然，这种短暂的安慰剂，如果配合一整套相互协调的方法使用，仍然是有效的。而且，它们不太会像那些处方类安眠药一样，带来太大的副作用。但如果你想看到更长久的效果，那么R90方案远比那些睡眠药物值得信赖得多。
时差反应
我去澳大利亚的第一段航程始于伯明翰机场，起飞时间是晚上9点。我吃了飞机餐，看了一部电影，然后按下座位上的按钮，放倒座椅（商务舱是出公差的一大特别待遇），进入梦乡，一直睡到了飞机降落目的地。飞机在当地时间早上7点到达迪拜。白天，我一直没有睡觉，和住在迪拜的老朋友安迪·欧德诺见了个面，(3) 共进晚餐。接着，我回到机场，准备在凌晨2点飞往悉尼。我在飞机上睡了几个小时，13小时后，在晚上到达了悉尼，到达宾馆，吃了点东西，放松了一会儿，然后设好闹钟上床休息，因为明天上午11点要在一个电视演播室中准时露面。尽管跨越了好几个时区，我的时间安排和平时相差不大，当天晚上也睡得很香。
第二天早上，我觉得状态还不错——当然不是100％的舒适，毕竟经历了长途旅行，多少还有点疲劳。（长途旅行本身让人疲乏，特别是长时间挤在一个狭小的空间中，有时，这种疲乏和时差反应很难区分。）我准时到达了电视演播室，他们正在摄制录像。当我做准备时，一切顺利。可是，当摄像机对准我时，我突然彻底不在状态了。到第三次拍摄时，我甚至没法开口说话了。一切都乱了套。我没法恢复正常状态。我飞越了大半个地球，就是为了来录制这档电视节目，但现在却只能回宾馆去。我究竟是怎么了？
坐飞机长途旅行，在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时，昼夜节律和新环境的光暗循环就会失去同步，我们就会出现时差反应。喷气式发动机的发明，超越了人类进化的速度。
睡眠规律受到干扰——难以入睡并难以熟睡——以及白天疲劳感加剧，都是时差反应的常见表现。生物钟试着适应新环境，因此我们会在不该清醒时万分清醒，在不该困倦的时候备感困倦。此外，即使大脑中的主生物钟适应了当地时间，但我们的细胞和组织中的小生物钟仍得重新校准。这一事实让情况变得更加复杂。
你的旅程越长、所跨越的时区越多，那么时差反应就可能越强烈。根据粗略估算，每一个小时时差所带来的不适，需要一天时间才能克服，但具体情况因人而异。如果让一支由30位球员组成的球队飞到远东参加赛季前的宣传赛，并让他们遵循相同的饮食和作息安排，那么其中的一半成员也许能在下机后的第二天正常参加比赛，而另一半很可能会被时差反应彻底击垮。但实际上，我们可以采取一些预防措施，做更好的准备，但我并不能打包票说，这样做一定能避免出现时差反应。在飞往澳大利亚时，我奢侈地坐了商务舱，相比乘坐拥挤的经济舱，我能睡得更香，而且在睡眠方法方面，我拥有丰富的经验——但最后还是被时差反应击垮了。
有过长途度假经验的人，很可能早已尝过了时差反应的滋味。时差反应不仅会在一开始就毁掉美好的假期，还会让我们在度假归来后难以调整，无法回归日常生活。度假时，尽管时差反应的种种症状让人讨厌，但如果我们选择在海边度假放松，那么它并不会带来太多问题。时差反应对节后返工者或商务旅行者的影响更大，破坏性更强。因此，我们必须学会控制时差反应的种种症状。
毫无疑问，时差反应最厉害的克星，就是时间。参加里约奥运会的那些运动员，不会选择在比赛开始前的一天才飞到里约。同样，2014年奔赴巴西角逐世界杯的足球选手，也不会在比赛前一天才匆匆抵达巴西。他们会提早抵达当地，留下充分时间，让自己的昼夜节律适应当地的时间。如果你能提前飞往目的地参加商务会议或能在假日回来后休息一两天再上班，就能缓和一下。但现代商务节奏非常快，我们也非常珍惜为数不多的年假，因此一般而言，我们并不会做出这样的选择。
加入美国体育联盟——比如美国男子职业篮球赛和美国橄榄球联盟——的球队，往往需要穿越整个美国、跨越多个时区参加联赛（洛杉矶和纽约之间有3个小时的时差），因此如果东海岸的球队前往美国西海岸参加比赛，那么时差反应就可能影响球队的发挥。由于美国国内联赛比四年一度的国际大赛（比如奥运会和世界杯）频繁得多，利用时间调整时差不太可能，因此他们必须采取其他措施来对付时差反应。
一些航空公司推出了自己的时差反应应用软件，或安排了在线咨询师，这些方法当然能够起到一定效果，但和以往一样，光线永远是我们最强大的武器。我们可以利用光线，在坐飞机前、中、后的时段中重置生物钟，从而克服时差反应。坐飞机前采取一个非常简单的预防措施，就能让你拥有一个良好的开端。如果你即将从纽约飞往伦敦——这意味着，向东穿越5个时区（5个小时的时差），就该把你的生物钟往前拨一点儿，提早适应目的地所在的时区。通常来说，向东飞行比向西飞行更加难受，因此如果你要向东飞行，尤其需要提早做好准备。你可以在出发前的几天开始提早入睡、提早起床，可以提早早上引入光线——自然光和日光灯都行——的时间，并在晚上避免光线侵袭，争取提早入睡。
这一逻辑也适用于反方向的旅程（从伦敦飞纽约）。如果是向西飞行，你可以在临行前一晚，晚关灯一个小时，让自己清醒更长时间，这样就能争取稍晚入睡，并且在第二天早上稍晚起床。
在飞机上，如果你在白天到达目的地，也可以利用光线让自己保持清醒。当然，在随身行李中带上一盏日光灯显然不太可能，但你可以利用Human Charger（一款克服时差反应的辅助设备）这样的产品。这种产品会通过耳道给你带来强光，戴上它也不会比戴上耳机听音乐更加招摇。
适应新的环境，有时需要尽可能地曝露在光线之下，有时却需要尽可能地避免光线。有时，你需要根据目的地的日出日落时间，注意避免飞机上的光线。如果可以的话，拉上飞机舷窗的遮光帘，或者戴上眼罩甚至戴上墨镜，当然，别的旅客也许会投来怪异的目光（除非你坐的是头等舱，那么别人会以为你是个名人）。
到达目的地后，你可以通过设定闹钟、逐渐提早或推迟每天的起床时间，也可以通过戴墨镜、关灯或待在室内避光并在适当时间照射日光灯的方式继续调整时差。但不同的是，这回你会发现，努力适应目的地的光暗循环才更加有效。如果你到达目的地后，晚上睡不着或者在夜间起床了，要注意避免一切需要明显光线的活动。与此类似，白天你应该让自己照射充足的阳光，避免整天在黑暗的房间中睡觉。做足准备工作后，时差反应就不会那么严重或者那么长效了。
如果下飞机后马上要参加会议或活动，无法调整生物钟，那么光线的益处就更大了。它能改善情绪，提高灵敏度，因此我们可以利用日光照明设备摆脱困境，撑过这些重大事件。适量的咖啡因也能带来帮助。等到一切结束后才被时差击垮，后果就没有那么严重了。光线是对付时差反应的强大天然武器，比过量摄入咖啡因或服用安眠药有效得多。在飞机上尽量照顾好自己，补充足量的水分，并避免摄入酒精——酒精不能帮助睡眠，同样也很重要。
2015年，国际航空运输协会发布的数据显示，国际航空乘客的数量同比上升了6.5％，显然我们航空旅行的需求有增无减。如果你需要经常乘飞机往返，可以试着采取各种方式进行调整，并找到最适合自己的措施，而这意味着不一定非得让时差反应横插一刀，让你的表现大打折扣。即便很少坐飞机，如果能在旅途中照顾好自己，那么在节后返工时，你也将拥有更佳的状态。
这些建议是否让你有种似曾相识之感？这是因为，对付时差反应和我们平时利用光线调节生物钟是一个道理，就像晚睡星人每天需要应对社交时差。光线是我们调整睡眠——觉醒周期的最佳工具，无论是在平时，还是在长途旅行时。
上夜班
说到上夜班的人，你也许会想到工厂中的夜班工人、医院中的医生和护士，甚至还有工作时间不定的酒吧从业者。但由于科技的进步，还有工作到深夜的企业文化，我们都会对拒绝偶然的夜班工作产生愧疚感。
我曾经帮助过一位职业扑克玩家，他晚上常常参与线上高赌注扑克游戏。这样的夜班工作，也许你一时半刻想不到。他们必须平衡白天的家庭生活和夜班工作，因此所面对的挑战和那些上夜班的医生、护士、工人如出一辙——如何才能维持这样一种彻底背离人体生物钟的生活方式？
正如我们在第一部分中所提到的那样，长期与身体对抗会带来严重问题。牛津大学睡眠与昼夜节律神经科学研究所的所长拉塞尔·福斯特教授指出：
睡眠受到干扰，比如倒班制工人那样，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患2型糖尿病。
夜晚，人体会自然分泌褪黑素进入睡眠状态。如果你在夜间工作，就错过了睡眠冲动和睡眠需求同时达到高峰的睡眠时机，等早上回到家中时，太阳已经升起，你的睡眠压力非常之大，但睡眠冲动开始下降，你很难获得像夜间睡眠一样的高质量睡眠。翻到第一部分昼夜节律一章，我们就能知道，身体所履行的功能是随着时间推移，并和日出日落的时间相协调的。夜间工作显然不在协调的范围内。
如果要上夜班，我们必须有效地重置我们的生物钟，将它调到新的时区，就像遇到时差时一样。根据R90方案，我们可以通过使用日光灯和模拟日出自然唤醒灯照射光线，并且利用夜间、午后和傍晚的三个睡眠时机，每90分钟一次的休息以及睡眠前后的例行程序，适应新作息安排。对于那些晚睡星人来说，这样的调整相对容易一些。
因此，上完夜班回家后，我们不该直接上床。白天工作的人也不会一回家就睡觉。可以回家后先吃点东西（如果真的想适应夜间工作模式，我们应该吃一顿传统意义上的晚餐，而不是早餐），并且把这段时光切换到夜晚模式。如果你有孩子，可以在孩子上学前和他们相处一会儿，甚至送孩子上学，这样就不至于完全和白天的生活脱节，或者过于疏远你的家人。
如果你没有孩子，可以和晚上下班一样先放松片刻，看看电视，看看书（早上8点喝红酒也许有点不太合适）。在你的目标入睡时间前90分钟，开始睡眠前例行程序。现在，昏暗的光线更显得重要了。你就像一个吸血鬼一样，需要让睡眠环境彻底远离日光。如果条件允许，在开始睡眠例行程序时，就可以让卧室的光线暗下来，让身体感觉到夜晚即将降临。
如果你在白天睡眠，利用好午后（下午1—3点）和傍晚（下午5—7点）这两段可控修复期非常重要。午后的可控修复期尤其重要，因为这段时间对应于夜间睡眠的凌晨2—3点，这时你的睡眠冲动会达到峰值。如果可以把目标入睡时间设在午后12点半的话，你一定能睡着，并能利用这段时间睡个好觉。想要在白天获得5个睡眠周期有点困难，因为白天的睡眠会被频繁打断。但如果能睡上4个睡眠周期的话，就能睡到傍晚6点半，这样也利用了部分的傍晚睡眠时机。
夜晚工作者的五周期睡眠常规
傍晚的起床时间也应该是固定的，上夜班的人比上白班的人更需要利用光线唤醒自己。如果你的起床时间是晚上6点半，冬季这时已经天黑，因此需要人造光——去买一个模拟日出自然唤醒灯。而夏季更棘手的问题是，如何在睡眠时阻挡外界的光线。当你醒来后，拉开百叶窗或窗帘，让自己沐浴在日光之中，然后开始睡眠后例行程序，排空你的膀胱，补充营养和水分，进行一些低强度的锻炼。同样，如果你有孩子或伴侣，可以花点时间陪陪他们，这样就不会完全脱离日常生活。
开始上班后，光线至关重要。标准的人造光太暗淡了，因此你需要日光灯——如果有可能的话。这时，蓝光也不再那么不合时宜了，它能帮助抑制褪黑素。毕竟你现在需要的是保持清醒。
你进入可控修复期的最佳时机是凌晨2—3点，对于上白班的人来说，这段时间是他们睡意最浓的时候。利用这个睡眠时机，插入一个30分钟或90分钟（如果你的工作允许）的睡眠周期。对于上夜班的人来说，咖啡因是一种强效的表现增强剂，但不要忘记，不要超过每日的最高摄入量400毫克，也别忘了咖啡因的半衰期长达6小时。夜班工作者更容易罹患肥胖症[7] ，因此饮食和锻炼也非常重要。
每天坚持这样做，随着哄骗生物钟，使其适应新的睡眠——觉醒周期，到一周结束时，你也许会感到已经搞定了它，就像你已经克服时差、适应了新的时区一样。然而，许多夜班工作者想在这时重新切换到白天模式，重新联系上自己的亲友，再度拥有社交机会。更糟糕的是，有些轮班工作者总在不断轮班，就像不断地在多个时区之间切换，因此总是无法融入周围的环境之中。
研究表明，不断改变作息时间将影响人体健康。一项研究在22年中跟踪调查了7万名上夜班的女护士。研究表明，做轮班工作超过5年的护士，更容易罹患心脏病早早去世，而那些做轮班工作超过15年的护士，得肺癌死亡的概率出现了大幅上升。[8]
不断改变作息时间显然不利于健康。而且，轮班制工作者会比长期上夜班的人出现更多健康问题。尽管R90方案能帮你应对一些上夜班的麻烦，但从长远来看，你必须做出决定——你打算再坚持多久？5年？10年？还是你的整个职业生涯？很多人无法选择他们的工作时间，但如果有机会，你迟早需要问自己这个问题。
即便我的客户——那个职业扑克玩家——有诸多便利：他能在家工作，因此夜间可以随时睡上一会儿（扑克游戏允许他这样做），而且也不需要出远门。但他也得早晚做出最终决定，因为对着生物钟干，早晚会出问题。一直都是这样。
冬日之战
在本节开头，丽贝卡想把起床时间调到早上5点。春天到了，在英国，每年3月的最后一个星期日，人们会把时钟往前拨快一小时。额外的日光和额外的白天时间会帮助丽贝卡更容易地做出这一改变。但是在每年10月，冬季将至时，人们也会这样积极地做出改变吗？
在英国，每年10月的最后一个星期日，人们会把时钟往后拨慢一个小时（夏令时是往前拨快一个小时），调到格林尼治标准时间。随着冬季到来，天黑得越来越早，这一调整意味着天黑得更早了。英国在夏天启用夏令时，始于“一战”期间。有人倡议在英国全年实行夏令时，这一呼吁得到了许多人的响应。英国皇家意外事故预防协会认为，晚上天黑得晚一些，“能在一年中挽回80条生命、减少212次重伤”，而且这样做能鼓励人们在夜间进行更多的休闲活动，有利于防治糖尿病，特别是能减少年轻人罹患糖尿病的几率。而和欧洲中部时间保持一致，有利于英国的经济发展，也有利于环境保护。他们还宣称，“英国有50万人患有季节性情绪失调症和亚临床抑郁。如能增加一个小时的日光，有利于减少患病人数。”
如果一个平时精神完全健康的人，每年都会定期（通常是在冬季）、反复地出现类似抑郁症的症状，那么这个人就患上了季节性情绪失调症。事实上，所有人几乎都会出现某种程度的“冬季忧郁症”，一到冬季就会变得郁郁寡欢、情绪低落、做什么都提不起精神。在冬天，外面又黑又冷，起床变得更加困难，我们的饮食习惯也会发生改变，会偏好碳水化合物含量极高的“安慰食品”，而不是像夏天一样喜欢新鲜沙拉和清淡饮食。如果观察一下动物们，就会发现冬眠其实并不是一个坏主意。实际上，许多人也在冬季开始了某种形式的冬眠——出门上班，然后回家，晚上和周末待在家里更长时间，锻炼大幅减少，因为在冬季往往情绪低落，并且缺乏动力。在冬季的数月中，电视收视率往往会达到高峰值。
纵观我的职业生涯，至今没遇到过一个能不受季节变化影响的运动员。运动员们也会产生减少活动、放慢速度的生理冲动，就和那些想窝在家里、看更多电视的普通人一样。但对于橄榄球和足球运动员来说，这显然不是一个选择，因为他们的冬季日程通常被排得满满的。
寒冷的天气让我们早上不想起床上班。除此之外，在冬季，我们面临的最大障碍是缺乏日光，这影响了人体血清素的分泌，并导致褪黑素的分泌量增多，而根据光线自行调整的生物钟也会受到影响，让昼夜节律失去平衡。
天黑得早显然是一大主因，橄榄球运动员和足球运动员通常在室外进行训练（尽管他们也会在室内体育馆待上很长时间），因此多少能在白天照射到一点儿日光，但大多数普通人都在室内工作。在夏天，这没什么问题，因为在下班回家路上还能照到阳光，并且还可以在室外度过晚上的时光。但在冬季，我们白天一直在办公室中工作，等回家时天已经黑了。
因此，在冬季，利用早上的休息片段和午间用餐时间沐浴在阳光下就变得格外重要了。哪怕室外很冷，你也该这样做。购买一些日光产品也能奏效，我向与我合作的橄榄球和足球俱乐部推介了日光灯。你也可以在你的家中和办公室中，放上一盏日光灯。
在冬季，当你在黑漆漆的晚上下班回家时，很可能感到更加疲倦。所以，不妨利用傍晚的睡眠时机小睡一会儿，在小睡时或小睡后，打开日光灯15分钟，这样能让你打起精神，更好地利用晚上的时间。
如果冬季让你难捱，尽管去骚扰人事部门，让他们为你提供一盏日光台灯。你的同事不会注意到的——他们会以为那只是一盏普通台灯。你可以在午后倦怠时打开这盏日光台灯，以及利用午后时间小睡。看到员工变得更快乐、更有工作效率，你的老板一定会感到高兴的。
花一点儿钱在你的家中添置一盏日光灯，好好享受一下。你的情绪和动力会大幅提升。也许还会发现，不知从什么时候开始，去拿电视遥控器已经不再是你冬季夜晚的第一本能了——也许你更想去健身房锻炼锻炼，或者和朋友们共进晚餐。
把脑袋当作武器
在电影《震荡效应》中，好莱坞超级巨星威尔·史密斯扮演的贝内特·奥马鲁医生，身穿灰色西服，操着一口尼日利亚口音，对着他的听众——另外两位医生，在办公室的一块白板上起劲儿地写着什么。他以一种医学专业人员特有的客观逻辑，而不是一个粉丝的视角，描述了一种特殊打球姿势的潜在风险：“这是一连串的亚震荡性的撞击。每次比赛、每次练习做出这个动作时，他的头部都在充当武器。从他还是一个小男孩时，一直到长大成人上大学一直如此，并且在他第18年的职业生涯时达到顶峰。据我估算，迈克·韦伯斯特的头部已经承受了7万次撞击。”
他指出，韦伯斯特头部承受的G力相当于用铁锤撞击头部的力道。因此，韦伯斯特的大脑发生堵塞，以致丧失了辨认能力，甚至连自己都不认识了。在电影的戏剧化高潮部分，威尔·史密斯看着镜头，说出了他的台词：“我不了解美式橄榄球，也从不踢橄榄球。但我可以告诉你的是，踢橄榄球要了迈克·韦伯斯特的命。”
贝内特·奥马鲁医生是一位尼日利亚裔美国病理医生，他发现前美国国家橄榄球联盟的球员迈克·韦伯斯特患上了一种慢性损伤性脑部病变，一种由于头部遭受连续撞击而引起的退行性脑部疾病。[9] 迈克·韦伯斯特直到去世前，一直备受精神疾病的折磨。美国国家橄榄球联盟迟迟不愿接受奥马鲁的发现——以此为题材的书籍和电影，详细描述了奥马鲁医生追求真相的种种努力。最后，2016年3月，橄榄球联盟终于承认了美式橄榄球和慢性损伤性脑病之间的关联。这很可能会引起轩然大波，不仅会影响那些已退役和现役的球员，还会影响这项运动的将来。家长们本来就在担心他们的孩子——未来的巨星——会在打球时受到人身伤害，现在脑损伤这一巨大的威胁，一定让他们更加担忧。
美式橄榄球并不是唯一一项存在这一隐患的体育运动。不断猛击头部几乎是拳击运动的全部意义所在。早在奥马鲁的发现之前，科学家已经发现了一种叫作“拳击手痴呆”（这名字取得真恰当）的损伤性脑病。此外，英式橄榄球——美式橄榄球在英国的对等物——运动有可能导致脑震荡和头部损伤的问题，也一直是一个热门话题。这也是我关注这项体育运动的部分原因。
英国的职业橄榄球有两大分支：联合会式和联盟式。我和两大分支的不少橄榄球俱乐部和球员福利组织都有合作，曾签约负责在联盟式橄榄球联赛期间培训所有的选手。在联合会式橄榄球的领域中，情况也大体相似，我和好几个俱乐部以及橄榄球运动员协会都有合作，并和英国国家队合作，包括在2016年澳大利亚橄榄球冠军锦标赛期间，为运动员们提供睡眠和修复指导。在这届比赛中，他们创造了历史，首次在多场比赛中获胜。
尽管“把脑袋当作武器”的情况在英式橄榄球中并不像在美式橄榄球中那样严重，但是头部遭受碰撞、颅脑损伤和脑震荡的风险仍然存在。随着竞技体育运动的发展，选手们变得更快、更健康、更强壮，因此撞击也变得更加猛烈。
英国联合会式橄榄球选手亚历克斯·科比西罗，决定在2016年休赛一年，而此时正是他职业生涯最辉煌的时候。他对《卫报》记者说：“我已经踢了10年橄榄球。高强度的运动、体力上的消耗和损伤，还有我给自己施加的压力，让我付出了沉重的代价。我知道，如果我想继续踢橄榄球，就必须暂停一会儿。”
比赛赛程强人所难、日程安排过紧导致运动员缺乏必要的修复时间，是现代职业赛事的一种通病。正如圣诞日那天，橄榄球运动员协会的会长所说，“迟早得有人说，‘看，我们会毁了这些家伙’。他们30岁就得退役了，45岁就没法走路了。我只希望，负责筹划这个体育项目的高层人士能有所规划。”
我无法改变这项运动的未来——那得由高层管理人员说了算。而且，正如美国国家橄榄球联盟所发现的那样，同时搞定赞助商和媒体宣传并不是一件容易的事。因此，运动员们的比赛和训练日程仍然安排得满满的，持续猛烈的撞击仍然不断发生。而我能做的，只有向运动员们推介R90方案，让他们了解如何才能有效地获得身心修复、安排好自己的生活，不要让问题进一步恶化。说到这项运动有可能给球员身心造成的长远影响，那么关注身心健康、积聚边际增益，是每个球员保护自我的切实可行之策。至于步科比西罗的后尘休赛一年，恐怕对大多数球员来说都不太可能。毕竟球员的职业生涯是很短暂的。
对大多数人来说，头部遭受不断撞击并不是一种工作时会遭遇的健康风险。我们更容易遭遇精神方面的损伤。由于生活节奏快得不可思议，许多人都面临着巨大压力、精疲力尽、抑郁焦虑，或曾经有过这样的经历。此外，如果不采取措施改善睡眠和修复状况，阿尔茨海默病和痴呆症也在前方窥伺着我们中的不少人，就像慢性损伤性脑病在等待着那些美式橄榄球运动员一样。
睡眠状况和精神疾病之间存在着千丝万缕的联系。睡眠障碍会引起抑郁症和焦虑症，甚至还会引起躁郁症、精神分裂症等严重的精神疾病。尽管职业运动员在不少方面都得天独厚，他们往往拥有一流的医护人员，但悲哀的是，由于承认自己患有精神疾病而招致在体育界乃至整个社会中名誉扫地的例子，并不在少数。因此，运动员们往往会掩盖自己的问题，勉强支撑下去，而没有寻求帮助。许多普通人为了自己的工作，也在这样日复一日地苦撑下去。
尽管我能帮助那些目前心情抑郁、压力巨大的人，改善他们备受干扰的睡眠，但如果一个人真的得了抑郁症或别的精神疾病，那就必须寻求医疗救助。毕竟只有医生才会治病。
从多个方面来看，我们现在的工作文化，可追溯至电灯泡的发明，电灯为我们点亮了晚上的时间。现在我们需要另一个亮灯时刻，从而重新调整我们的工作和休息。谷歌等公司已率先发起员工福利改革、实行弹性工作时间，但并不是所有人都那么幸运，能在那样的企业中工作。因此，如果你希望自己能顺应当今世界对我们的诸多要求，并且照顾好自己，成功地走向未来，那么就该对自己负责，采用R90方案，这非常重要。
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