要想掌握某个动作，重复训练很重要。一旦熟悉之后，它就会永久地根植在肌肉的记忆之中，成为一种下意识的动作，为你带来很多好处。不过这个过程需要时间，但是我这个老头子都学会了，你肯定也没问题。
在此，比尔要告诉大家一些普遍适用的规则。
一、每个动作重复 10~12 次。如果“失败”了，就停下来。“失败”就意味着这个动作你没法达标，这时就不要再做了。比如下蹲时背挺不直；做弓步时膝盖弯曲，这时一定要停下来。换一个动作，或者降低难度，千万不要强撑，不仅没用还会受伤。
在传统的力量训练中，如果你给器材不断加重，最后肌肉酸痛，再也做不下去了，这时就应该停止。在做别的训练时，也应当考虑量力而行。比尔如是说：“我见过很多学员，他们在训练时逞强，不注意姿势，最后落了一身毛病。逞强就是在伤害自己。很多人因为训练时姿势不当而引发了膝盖、背部以及髋部损伤，这样的例子我见过太多。血淋淋的教训告诉我们，力量训练一定要量力而行。我们的关节构造精巧，功能齐全，但是它经不住我们的瞎折腾。如果你姿势不正确还要强行锻炼，会给各部位关节带来巨大的压力，会引发很多问题（还不如不锻炼）。”
二、每个运动尽量标准，扩大动作幅度。一开始你可能做不到，但是为了最大化提升运动的效果，请尽量尝试。比如说伸展至最大，下蹲时大腿和地面平行。这些动作都需要关节的充分活动，我们也要尽力做到。也别忘了 PSM（姿势、稳定和运动）。
为什么我们要扩大自己的动作幅度呢？（比如说在下蹲时。）答案很明显。想想看摔倒的那一瞬间，你的全身都扑向地面。如果迈不开腿，就阻止不了悲剧的发生。活动幅度不仅是由肌肉的力量所决定的，更重要的还有关节的活动范围。50 岁以上的人群中超过 80% 的人都有腰腿以及肩膀方面的问题。这一切都和身体的活动幅度有关。比如说，你肩关节不好，那你就拿不到架子上的伏特加酒（别想着把架子放低）。踝关节出了毛病（不幸的是这是大多数人的通病），连走路也走不好。髋关节僵硬最终会导致严重的背部问题。这些都会影响到你的生活。
除了预防摔跤，形式多样的力量训练还会减少受伤的风险。它不仅能加快条件反射，还能强健肌腱、韧带以及关节。前两者是人体的活组织，但是会随着年龄的增长而退化。拉伸肌腱增强了神经协调性，也使得其附着能力更强，防止受伤，保护关节。
医生小贴士：信号系统
年龄大了就容易摔倒（除非你身体特别好）。科学家们曾仔细研究过摔倒这回事，发现老年人和青年人，他们踉跄的概率相同，但是为什么老年人倒下的情况更多呢？因为他们的平衡感更差。随着年龄的增长，协调平衡的神经递质也在逐渐减少。其实，步行就是在即将摔倒前的调整与平衡，但年龄大了，大脑要多花一点点时间才能意识到摔倒的危险，等到发出指令时就已经太晚了，你已经和地面有了亲密接触。还有一点原因，年龄大了，力气也不够大。你的脚踢到了石头，停下了，但是身体在惯性的作用下还是在往前运动，并且在重力的作用下不断积聚速度和动量。你的腿必须要足够强壮才能阻止身体的前倾。如果不巧，你关节不好又或者得了骨质疏松，那就只能眼睁睁地看着自己倒向大地的怀抱。举重能帮助你解决这些问题，肌肉得到了充分锻炼，就能有效防止摔倒，避免受伤。
一旦你熟悉了我们的第一个训练——下蹲，就有机会铸就健康的体魄。下蹲看上去简单，做起来难。一定要做到位，这样才能达到充分活动的目的，这就意味着要保证背部笔直，臀部与地面保持平行。坚持做下去将对健康大有裨益，还会让你拥有强壮而又灵巧的身体。
从负重训练开始：在开始的几周甚至几个月内，不要负重太多，在自己可承受的范围内多重复几次，给关节和身体一定的适应时间。不要让关节过度疲劳，适应以后，可缓慢增大重量。让别人监督你的姿态或者你对着健身房里的镜子自查。循序渐进，让肌肉慢慢习惯。