说到开启运动计划，我最喜欢的例子就是哈里的一个病人，我们姑且称他为 “海滩上的约翰”。时年 60 多岁的约翰即将退休，退休后要从纽约搬到佛罗里达。他的生活真是一团糟，不仅身材走形（超重 45 公斤），心情也很糟糕。他讨厌自己的妻子，讨厌自己的工作，没有一件事能让他开心。一想到要去佛罗里达，他就很恐惧。
在他离开纽约的前夕，和哈里见了一面。哈里说话很直接：养成认真锻炼的好习惯，不然你离坟墓就不远了。海滩上的约翰听从了哈里的建议（这真是万幸，毕竟忠言逆耳）。他的新家位于佛罗里达的海滩边，一到那，他就开始每天在沙滩上步行 800 米。真不错！但是第二天就没那么好了，他连起床都有困难，浑身好像被大卡车碾过一样。以约翰这样的身体状况，他第一天的运动量确实有些大。幸运的是，他没有放弃，第三天早晨，在镇痛片的帮助下，他站了起来，重回海滩，又走了大概 90 米。第四天，还是 90 米。每周步行 6 天，他坚持了整整一年，并不断提升运动量。最后，他每天能在沙滩上步行 8 公里，体重减了约 27 公斤，身体各项机能大幅提升，变得更快乐，和之前判若两人。所以想要运动，何时开始并不重要，重要的是坚持。坚持运动就会产生奇迹。
像约翰这样的故事，哈里和我还能讲很多很多。这就是本书的神奇之处，它能改变你的生活。所以，何妨一试？
这个故事还告诉我们要想重塑自己的有氧基础，最简单的方法就是动起来。坚持运动能为你带来意想不到的好处，比如你的有氧基础会逐渐提升，你还能跑（骑或走）得更远。你会变成更好的自己。
医生小贴士：长时间低强度有氧运动
低强度有氧运动的要求并不严格，只要能保证心率不超过最高心率的 70% 就可以。此时肌肉燃烧的主要是脂肪，效率高，有助于延长运动时间。此时体内发生的新陈代谢也非常有利于身体的修复和生长。低强度有氧运动就意味着活力，是慵懒生活的天敌。就以沙滩慢步为例，看看我们该如何进行低强度有氧运动。
清晨，太阳从海上升起。你脚踩沙滩，先漫步 5 分钟作为热身，然后缓慢提速，走 20 分钟。热身可以帮助肌肉放松，让脂肪缓慢燃烧，随着速度的提升，脂肪燃烧速率也加快。当心率达到最高心率的 70% 时，腿部肌肉在有氧区以最大功率工作（有氧区指此时肌肉所需氧气充足）。你能走一天，但是走不快。不过从健康和持久的角度来看，你也没必要走那么快，在此状况下，你的身体已经进入了修复状态。长时间低强度有氧运动可以增肌，强健心肺功能，修复循环系统，调动脂肪储备，从各方面修复你的机体。高强度的运动会让你变得更强壮，但长时间低强度运动则会提高耐久度，为你的健康保驾护航。
长期以来，人们都把自己当成了发动机，随着时间的推移，我们会耗尽自己的燃料，走向生命的终点。错！我们有血有肉，和机器可不一样。运动不仅不会消耗肌体，还是组建肌体的过程，也是让我们变得更强的唯一途径。有氧运动为身体注入活力，久坐不动则让身体慢慢生锈。
肌体能得到多少修复呢？程度相当可观。以我为例，我并不擅长运动，但我现在还能去滑雪，而那些比我滑得好的人十年前就滑不动了。骑行 128 公里对我来说小菜一碟。今年春天，我准备和哈里一起去伯克希尔山里骑行 160 公里。划船我至少能滑 5 公里……也许你会说，这些运动我一个都不喜欢。喜不喜欢和能不能做是两码事，只有有氧基础达标，你才做得来这些运动。