我和哈里平静地意识到，在下一本畅销节食书中宣称自己的招数的确有效，可以使你在两周内减掉 25 公斤并在你的余生中将其维持住的家伙将会获得一张 880 亿美元的支票，因为有两亿丰满的美国人热切希望这种说法是真的。遗憾的是，这并不是事实。而且，我们并不会拿走你的钱。节食是无效的，这是一个令人沮丧而又不可改变的事实；95% 的节食是失败的，因此将减肥作为目标通常不是一个好主意。几乎肯定会发生的失败将会影响你对健身的态度，而像悠悠球一样的上下起伏反而会使你增重。所以，不要节食。这是大标题。简单来说，我们的建议是，忘掉这件事。同时，每周锻炼 6 天，并且遵循哈里的第五原则：不再吃垃圾。
下面是附属细则。
在你遵循这种训练方案的过程中，你是否会在某个时候减掉一两磅体重？在不节食的情况下，轻松愉快地减掉体重？是的，这是有可能的。事实上，你可能像我一样减掉 20 公斤。老实说，这种可能性很大。如果你做到了，那么请你在有空的时候寄给我们 880 亿美元。不过，不是现在。我们现在是不会收钱的。现在应该做的是获得良好的身体状态。翻到开头，读一读前面几章，然后开始锻炼！因为不管你是否胖得像海象一样，锻炼都是有效的。正如我在一开始说的那样，锻炼一直是改变一切的神奇的第一步。所以，请把注意力放在这件事情上，不再吃垃圾，忘掉减肥。
你可能觉得哈里的第五原则听上去有些不知所云，但你会吃惊地发现，你现在的直觉可以告诉你许多事情。我要求你立即坐下来，列出你认为你应该完全放弃，但你现在仍然在吃的一大堆垃圾食品。我敢打赌，在你阅读我们的两章营养论述之前，你可以答对 85%。（初始提示：炸薯条，几乎所有的快餐，名字以字母“O”结尾的加工类零食。）
锻炼和远离垃圾不是节食，而且你不会失败。如果你无法减掉体重，你仍然可以从根本上获得更好的生活，在身体功能上变得更年轻。如果你能够减掉体重，这说明你获得了额外奖励。
说谎的神明
节食是过去 30 年的假神明。在至少 30 年的时间里，美国大众开展了一系列极其昂贵的节食运动。我们为此花费了几十亿美元，这笔钱足以让德克萨斯州和马萨诸塞州的每一个孩子去法律学校读书，剩下的银子足以资助针对美国每一家快餐连锁店的集体诉讼。我们花掉的钱为我们带来了什么呢？——我们每个人增加了 20 公斤体重，少数人发了财，其他人变成了胖子。我们的银子和时间没有得到有效利用。实际上，这是一种可笑而可耻的浪费。所以，我们也许应该停止这种做法。
和假神明引发的问题类似，关于节食的各种典籍不是非常可靠和自洽。宣传真正信仰的富裕的狂热分子无法就神圣文本达成共识。我说的不只是普里蒂金-奥尼什派（低脂肪，低快乐）和阿特金斯派（高脂肪，高快乐……最近，可怜的阿特金斯博士去世了，因此他的利益继承者对于“吃牛排吃到减重”的主张有所回避）之间奇怪的正面冲突。我说的是正版主流的健康机构，比如美国心脏协会和美国农业部。
还记得美国农业部的健康金字塔吗？还记得神奇的“糖原负荷法”吗？意大利面食曾经是顶级食品，米饭和土豆紧随其后，尤其是在 20 世纪 90 年代早期。1992 年，当我们许多人正在寻找可靠的指导方案时，美国农业部提出了新的食物指南金字塔，这个金字塔看上去是这样的：
看上去有些眼熟？那是当然的。它现在仍然出现在美国所有小麦脆饼和特里斯饼干的包装盒上。好极了。这张图受到了饼干制造商、面包师以及炸薯条供应商的喜爱。
问题是，其他人现在几乎全都认为这张图错到了极点。过了不到 9 年，哈佛公共卫生学院营养系主任沃尔特·C.威利特博士（出版了《饮食与健康：哈佛医学院健康饮食指南》一书，书中包含这样一幅图：
哎哟！仔细瞧瞧。这些家伙不可能全都是对的。今天看来，现在和过去的美国农业部似乎总有一个是错误的。想一想，在短短 9 年时间里，这是一种多么巨大的变化。看看碳水化合物，白面包、精白米和意大利面食曾经属于你应该吃得最多的食物，现在已经变成了你应该吃得最少的食物。这很奇怪，不是吗？这个世界上难道没有一个跟踪这类事情的科学社区吗？还有脂肪，在旧版的美国农业部金字塔上，所有的脂肪都是近乎禁忌的存在。现在，橄榄油之类的有益脂肪被列为最有益的食物之一。
那么问题来了：这里有人知道威利特在说什么吗？答案既是肯定的，也是否定的。从否定的角度看，大多数饮食方案在科学和医学上完全无法得到证明。这不是因为它们的支持者都是笨蛋或江湖骗子，尽管其中一些人的确如此。这也不是农场主团体、快餐店、说客和腐化的当权政客的某种巨大阴谋，尽管他们的确起到了一定的作用。相反，正如哈里指出的那样，关于我们能够获取的具体食物，人们还没有掌握多少可靠的科学知识。
真正的困难是，你所吃下的每一口食物都是成千上万种化学物质的复杂混合物，这些物质能够以数百万种不同的重要方式与人体的不同部位相互作用。没有人深入研究过这方面的生物学和化学原理，搞清到底发生了什么。事实上，没有人知道人类能否做到这一点。所以，没有人着手设计过评估每一种食物的测试，这并不奇怪。
哈里将这个问题放在了一个有趣的视角下。他说，肯尼迪总统 1961 年决定投入一笔资金，在十年之内将一个人送上月球。结果，我们做到了。不过，哈里说，如果亚伯拉罕·林肯说了这样的话，并且投入同样的资金，他不会取得任何结果。同样的事情也适用于泰迪·罗斯福（Teddy Roosevelt），或者富兰克林·德拉诺·罗斯福。你无法利用蒸汽机登上月球，你必须拥有合适的基础科学。如果今天有一位假想的总统决定用一种具有突破性的药片、饮食方案或者其他任何方法“解决”国家的肥胖问题，他也会碰壁。你可以把银子花出去，但你无法实现目标，因为这方面的核心科学并不存在。
这并不是说当科学家埋头工作的时候，我们只能坐在这里吃着比萨饼和炸薯条等上 200 年的时间。例如，一些针对大量人口的研究表明，淳朴的冲绳人民历史上遵循的饮食方案是健康的。在转向西餐之前，冲绳人是世界上最长寿的民族。从我个人角度讲，使我感到更加欣慰的是，地中海饮食的得分也很高。我觉得我对这种饮食的接受程度稍微高一些。许多美味的蔬菜、橄榄油、一些肉类和充足的红葡萄酒……我有一种身临其境的感觉。
你可能认为这是用巨大“宽头刷子”做出的评估，因为它认为一个国家或者整个南欧的人都在吃“有益”的食物。听上去有些粗糙，不是吗？如果你对营养学界采取公平的视角，你就会发现，范围更小、更科学的人群研究是很难实施的。在理想情况下，这种研究需要让大量正常人在很长一段时间里（比如十年）对这种或那种食物进行测试，比如西兰花。这个世界上有谁会连续十年食用西兰花并对其进行记录？谁会自愿进入同时食用西兰花和老鼠药的对照组？所以，这是一项缓慢的工作。不过，我们掌握的知识至少可以使我们提出一些原则。
是的，弗吉尼亚，卡路里的确很重要
卡路里的确很重要，尽管过去的一些畅销书给出了相反的说法。归根结底，卡路里是唯一起作用的事情。所以，你可以信心十足地宣布，变胖的秘密是食用超出个人消耗能力的卡路里。真是奇怪。就变胖而言——不考虑心脏病、癌症之类的事情——卡路里的种类不是很重要。对肥胖来说，100 卡路里的菠菜和 100 卡路里的炸薯条没有好坏之分。这就像那个古老的恶作剧：一吨羽毛和一吨铅哪个更重？这里也是同样的道理：卡路里就是卡路里。
好吧，它们并不完全一样。一些食物在消化时需要消耗一定的能量，比如那些美味的纤维食品以及所有的麸质。（它们很美味，不是吗？）如果你能受得了，你应该多吃这些食物，因为它们可以填满你的肚子，并在穿过你的消化系统的漫长过程中使你保持饱胀感。它们还含有一些对健康有益的物质。
现在看一看你应该具有的理想的卡路里摄入水平。遗憾的是，在不锻炼的情况下，随着年龄的增长，你的基本代谢率（自动燃烧卡路里的速度）会稳步下降。这一事实——以及我们这个社会中老年人的久坐习惯——就是你从 40 岁或 50 岁开始变得大腹便便的原因。要想降低体重，正常的美国人在五六十岁的时候需要将摄入的能量降到 1500 卡路里左右。每天 2000 卡路里只能维持现状。看一看你每天摄入的卡路里数值。找一本这方面的小书，查一查你食用最多的那几样食物。这比你想象得要容易，因为我们所有人都具有相对狭窄的食物范围。你不需要为水果、蔬菜和鱼类过于担心，因为它们的卡路里值很低，几乎相当于没有，只需要跟踪酒类、碳水化合物、肉类和糖类就可以了。你不需要做到精确，但你应该对自己的卡路里摄入量有一个印象。毕竟，这就是你所有体重的来源，也是所有胜利和所有失败的根源。测量一下你摄入了多少卡路里，排出了多少卡路里。
这就引出了重要而令人压抑的份量控制问题。在这个国家，我们疯狂地追求食物的分量。食品供应商推出超大份和“吃到饱”菜单，因为将你的食物分量加倍并不需要快餐店增加太多成本，但它会使你增加许多成本，不要将你的盘子打扫干净，不要像猪一样吃饭，并且称之为美德。
短周期饥饿尖峰
正像哈里即将向你讲述的那样，另一个重点是，一些食物——尤其是碳水化合物和糖类——具有短而强的饥饿周期。同一碗菠菜相比，一盘炸薯条会使你在更短的时间里感到更加强烈的饥饿。几乎没有人能够抵挡这种饥饿尖峰，因此限制——不是取消——碳水化合物和单糖的摄入量是极为明智的。从我个人角度讲，我甚至等不到碳水化合物饥饿尖峰的到来。在吃这类食物时，我可以吃到没有力气为止。我可以在分发菜单之前吃掉一整条法国黄油面包。我可以吃下整整一桶爆米花，整整一碗意大利面。我在吃菠菜和鳕鱼时从来没有表现得这样贪婪。真是令人遗憾。
不过，即使你的意志力比我强，你也应该明确地限制你对白面包、精白米、意大利面食、土豆和甜食的摄入量。它们位于新版金字塔的最顶端，这是有原因的。顺便说一句，我极为喜爱的炸薯条应该被单独圈出来，它们应该被划到金字塔顶端的旗杆上。首先，它们是土豆，因此它们本质上是碳水化合物；其次，它们通常是用饱和脂肪制作的，这使情况变得更加糟糕。如果世界上存在罪恶的话，那么炸薯条就是它的化身，因为它吃起来就像来自天堂一样，但它却是魔鬼的专属食品。
这就将我们引到了那些对你来说非常糟糕、应当被彻底禁止的事物上——这份名单将会因人而异。关于如何应对我们知道对我们有害但却非常喜爱的食物，我的个人饮食导师、博学的斯蒂芬·古洛（Stephen Gullo）给出了一个良好的建议：将其完全丢弃。他最喜欢对我说的是约翰·戴布雷德（John Dybred）的名言：“对于习惯于放纵的人来说，禁戒比节制要更加容易。”这是我所听过的最好的营养建议。你可能已经猜到，对我来说，这意味着不再食用炸薯条。这可能也适用于你——不再吃面包比只吃一点面包要容易得多。我曾有过放纵的时候，但是这种情况并不多。而且，我所知道的事情足以使我感到内疚！
不再吃快餐
营养科学并不完美，我们的理解也很贫乏——但这并不意味着我们不知道灯光明亮的快餐店招牌正在将我们引向黑暗之地。我不想在法庭上度过余生，所以让我们直接看看新版食品金字塔，然后看看麦当劳的菜单，让一些事情自己显现出来。（汉堡王和其他许多品牌也是一样的道理。）在我们开始之前，请记住：卡路里很重要。红肉、白面包、土豆、糖类和饱和脂肪是有害的。好的，麦当劳……我们能在你那金色的招牌下面得到什么呢？
我和希拉里刚刚去了我们街角的麦当劳，以便查看那里正在做什么:街对面是一所公立高中，因此麦当劳充当了这所高中的食堂和社交场所；这里挤满了孩子。和以前一样，这里既有好消息，也有坏消息。好消息贴满了餐厅正面的窗户，巨大的海报正在推销“麦当劳的真实生活选项”，还有午餐和晚餐低于 400 卡路里、早餐低于 300 卡路里的快乐话题。我们应该为麦当劳欢呼……或者为他们的律师欢呼。这里是在饮食上对孩子负责、关心孩子的乐园，孩子们几乎住在了这里。真是一个 180 度的大转弯。
让我们进去看看。更多的好消息：巨大的菜单展示板上仍然列着超大份薯条和超大份可乐，但价格一栏是空白的。这是因为他们已经不卖这些东西了。是的，这些家伙不会向你销售超大份可乐（410 卡路里）和超大份薯条（610 卡路里）。他们现在已经不是“那种女孩”了。嗯，不全然是那种女孩。实际上，他们会向你销售分量大减 10% 的大份薯条（540 卡路里）和缩水 25% 左右的大份可乐（310 卡路里）。让我们看看这里还发生了哪些事情。
哦，这是今天唯一的特价。你可以花 5.39 美元买到一个巨无霸汉堡（它是我们所有人来到这里的原因）、一份中等尺寸薯条和一份中等可乐。你还可以“通过索尼连接系统免费下载一首歌曲”。这是一款热销单品。这很可笑——你看不出这顿饭拥有多少卡路里。要想获得这个数字，你需要去角落里查看一张带有许多小字的巨大图表。
好的，我已经阅读了这些小字。特价单品包含 1430 卡路里。哎呀，这是橱窗上宣传的食品所含卡路里的三倍多……他们忘了告诉我们？你还记得“诱导转向法”吗？答案很可能是否定的。不管怎么样，1430 卡路里几乎足以满足一个成年人一整天所需要的能量。而且，它们几乎都是对你有害的食物。巨无霸汉堡拥有 600 卡路里，其中 300 卡路里来自脂肪；薯条是 520 卡路里，其中 230 卡路里来自脂肪；可乐是 310 卡路里，它们全部来自糖或玉米糖浆——这就是麦当劳真实的“真实生活选项”。我的理解是这样的：好消息在橱窗上，坏消息则正在进入这些孩子（以及假装不懂事的成年人）的食道。我的温和建议？不再食用快餐！门都不要进！一些快餐店的确在变好，但它们大体上仍然是罪恶的花园。你不会去一家妓院聊天，你也不要去一家快餐店吃色拉！别再骗自己了。
关于传统快餐场所，我再说最后一句。想一想它们多像那些制作难吃的饭菜供我们食用的可怕的工厂化农场。想一想北卡罗莱纳的那些巨大的猪舍，那里的人为数百万头猪强行喂食。那些猪从出生到被宰杀从未踏出过狭窄而令“猪”痛苦的围栏。这些“农场”正在污染数百英里的地下水。我显然说得有些夸张，但我认为快餐场所就是为人准备的工厂化农场。我们有数百万人前往那里，就像待宰杀的猪一样。我们愚蠢地进食，仿佛变胖是我们的工作，就像北卡罗莱纳的那些可怜的小猪一样。这完全是为了使快餐店的人变富，不管它会给我们带来多么可怕的灾难。让它们见鬼去吧。不要去这些地方。看在上帝的份上，不要让这些人在你的学校里开店，不要让你心爱的孩子们学会吃垃圾。
看看金字塔，看看标签
你已经知道了黑体字规则，如何遵守它们呢？你有一些不吃垃圾的机会：在食品市场里，当你购物时；在你的家里，当你决定食材时；在餐桌上，当你决定将哪种食物以及多少食物塞进你那贪婪的嘴里时。在上述每一种场合，试着稍微想一想什么对你有益，什么对你有害，然后努力做出成年人应有的表现。
关于餐厅，你也可以做出三种选择：第一，一些餐厅专门出售对你极为有害的食物，你应该对其敬而远之；第二，在餐厅里，你可以点一些对你有益的东西（让服务员直接把面包拿走）；第三，当该死的东西出现在盘子里时候，你可以不去碰它。三振出局，老兄。想一想每一条内容吧。
此外，你应该心怀感激地对食品标签加以利用。天知道这是怎么回事，在这个奉行激进资本主义和自由放任政策的国家，贴标签竟然是一种法律规定。当然，这非常好。标签的字体很小，但信息量很大。你应该学着看看标签，学着不要食用太多含有饱和脂肪的东西。试着完全远离真正的杀手：反式脂肪。（标签上将其称为某种形式的“部分氢化油”。）远离含有大量卡路里或者大量碳水化合物的食物，这很容易。最终，查看标签会成为一种乐趣。你常常会吃惊地发现一些卡路里含量极低的美味食物。更多时候，你会极为吃惊地发现，你认识最早、最为喜爱的一些“朋友”多年来一直含有大量卡路里和碳水化合物。我偶尔会拿起一盒意大利面，以查看这个令人愉快的小包装是否仍然含有大量卡路里（比如一千卡）。我过去常常将这些包装里的东西倒进我的肚子里，并且认为我在为自己做好事。事实并非如此。读一读标签！
不管怎样，请在货架周围好好转转，寻找味道不错，由有益的物质组成、卡路里含量不是很高的食物。这是一种寻宝游戏。一定要非常小心地检查与卡路里数值相对应的分量大小。这是一种小型作弊。例如，你可以在汤罐上看到一个合理的卡路里数值——但你随后发现，这个小盒子的名义分量是 17 份。这是一种阴险的谎言，已经有人提出了解决这个问题的建议。不管怎样，请保持谨慎。
可以吃鱼
你是个男人，不是吗？而且，你不是很热衷于改变？那么，在这个人生的后期阶段，别人又怎么会看在上帝的份上认为你会做出根本性的饮食改变？我只能说，你会吃惊的。当我开始做这件事时，我已经快乐地、急切地、情不自禁地吃了 60 年垃圾。在我人生中的大多数时候，我并没有受到惩罚。从大约 50 岁起，我的运气用光了，我从 70 公斤变成了 93 公斤。这可不好。最终，我回到了大约 75 公斤，这使我很高兴。我现在大约 85 公斤，这是我能够接受的体重。不过，在这个过程中，我学到了一些事情。下面是其中最令人吃惊的一件事。我过去一直讨厌鱼类。讨厌！我每年会极不情愿地吃两次鱼。不过，人们一直在告诉我，鱼类对你多么有益，它对减肥和体重控制多么重要。当不情愿即将演变成恐惧时，我再次进行了尝试。不管详细过程如何，我现在已经养成了每周 5 个晚上吃鱼的习惯。而且，这使我感到快乐。至于那些如同用硬纸板和小树枝制作的味道可怕的黑麦脆饼干？我现在吃起它们来就像吃花生一样。我很喜爱它们。我再也没有动过曾经是我青少年和中年时期心爱主食的流行饼干。顺便说一句，有一个关于标签的好故事。现在有一种小麦脆饼带有令人窒息的“新低脂！”标识。看一看营养标签吧，之前对人体有害的小麦脆饼是每份 150 卡路里，新版小麦脆饼是每份 130 卡路里。难怪这些家伙会感到窒息。
减掉 20 公斤
好的，现在稍微转变一下关注点。说到底，也许这并不是一个非常糟糕的主意，如果你能够减掉 20 公斤或者通过某种方式重新获得你的真实体重的话。不必着急，也不必节食。这件事是自动发生的，因为当你开始认真锻炼时，你会对自己产生不同的看法，你会开始感到超重是有些奇怪的。你现在可能已经感到有点奇怪了，但我想说的并不是这个意思。当你获得良好的身体状态，并且进入锻炼节奏、稍微付出一定的努力时，你会开始感到超重是不合适的。我不知道这是怎么回事，但事实的确如此。接着，你的体重开始以缓慢或迅速的方式下降。你真的可以减掉 20 公斤。从某种程度上说，你不需要拼命，也不需要节食。