想想吧……我们可以在任何时候随心所欲地燃烧柴油或汽油，这太棒了。大街上没有一辆汽车能够做到这一点。而且，我们可以在完全不使用氧气的情况下燃烧这些物质。这简直是奇迹。我们是否可以恭敬地提出下面这条建议呢？为了表示你对这台神奇机器的感激，你至少应该让它处于正常的工作状态。而且，这不仅仅是为了表示感激。如果你让它聚积起黑黑的碳渍和黏黏的污泥，它会爆炸的。你会失去性命。好吧，你也许不会死，但你要接受心内直视手术。哈里是否谈到了心内直视手术？我想没有。为了在这个稍微有些乏味的篇章中增加你的阅读兴趣，请用一分钟的时间考虑一下这种手术。最近，心内直视手术非常流行，这显然是因为许多人宁愿去做这种手术也不愿意阅读有氧运动方面的文字并进行实践。
实际上，这项手术也没有那么复杂。手术师只需要用刀子切开你的胸膛，然后用一把巨大的剪刀“咔咔咔”地剪开你那龙虾壳一样的胸骨。不要担心，他们已经做过一千次这样的事情了。然后，手术团队会把骨头掰到后面，以便让医生把手伸进去……嘿，你并不想了解心内直视手术，不是吗？你觉得这种事情可怕而讨厌。好的。一些心脏病患者表示，这种手术并不像听上去那么糟糕，但它具有，呃，侵略性。锻炼也具有侵略性……它每天要占据将近一个小时的时间，这太长了。如果你愿意，你可以跳过锻炼以及本章内容。不过，你最终可能不得不了解这种“为龙虾去皮”的技巧。我的倾向呢？我希望继续往下读一读。
长期目标
假设你对心内直视手术感到恶心。你应该做什么呢？当然是耐力训练啦。它可以把那些重要信号发送到细胞里。要想做到这一点，最好的办法就是设置长期目标并为之努力。最重要的目标是：一年以后，你应当能够在一段时间里（比如三个小时）进行“长慢型”（长时间慢速）有氧运动（你的呼吸很急促，但你仍然能够说话；你的心率是最高值的 60%～65%），并且不感到疲惫。你应当能够在 60 多岁、70 多岁和 80 多岁做到这一点……并在 90 多岁做到这一目标的某种变化版本。这种运动的例子包括骑一上午的自行车或者以稳定的步伐进行徒步旅行。你应该每个月做一次类似的事情。在一些月份，你可以做两个小时，但你最好还是做三个小时；将它作为一次真正的远足和真正的承诺。将它作为你的训练重点，同时提醒你自己，这就是你需要实现的目标。如果你能达到这种程度的健康状况并将其维持下来，生活就会变得很美好，你也很有可能远离“龙虾捕手”。不过，我们认为你应该做更多的事情。你当然应该加上第 10 章和第 11 章讨论的力量训练，因为它可以解决一整套不同的问题。你还应该去做更高层次的有氧运动，以便让其他燃料系统参与进来。不过，不要忘记佛罗里达沙滩上的约翰。他只做“长慢”运动，但他也是我们的崇拜对象之一。
让我们继续前进。在第二个耐力目标中，你应当能够做一个小时的高耐力有氧运动（这是一种高强度运动，除了气喘吁吁地说几个单词，你无法说出其他话语；你的心率是最高值的 70%～85%）。如果你能将这种节奏维持两个小时，那就太好了。不过，在这种情况下，你可能会转变成运动员。将这种运动维持一个小时已经很长了，而且这并不容易。如果能够达到这个目标，你就会获得非常好的身体状态。
最后，紧迫性最低的目标是，你应当能够在一两分钟的时间里进行真正的飞速冲刺或者其他某种速度最高的无氧活动（这是你在被迫停下来之前能够达到的极限）。这是最不重要的目标，但它值得考虑。你知道，这种运动使用不同的燃料和燃烧系统（性能极佳、事后造成极大混乱的超级涡轮无氧挡）。而且，让所有三个系统同时运转是一件好事。另一个优点是，它可以让你知道你那古老的“战斗或者逃跑”机制随时可以供你使用。我喜欢每周至少体验一次这种感觉，但是不同的人在这方面具有不同的喜好。
使用心率监测器的绝对必要性
你现在已经有了一些目标。那么，如何实现目标呢？第一步听上去很奇怪。你需要购买心率监测器。如果你最近没有进行训练，那么你可能觉得上一节提到的那些“最高心率的百分比”晦涩难懂，不是很有用。这个世界上有谁知道自己的最高心率或者自己目前使用的百分比呢？答案是，每一个稍微认真对待耐力训练的人。所有现代耐力运动员都知道自己在锻炼过程中每时每刻的精确心率水平，你也应该做到这一点。所有的现代训练都会要求人们为了不同目的以不同时间长度和不同强度水平（最高心率的不同百分比）进行训练。心率监测器是你打造和维持坚实有氧基础（aerobic base）的工具。它的效果好于你能买得起的其他任何设备，而且会使整个耐力训练变得更加有趣。
心率监测器是一种简单的设备，可以显示你的每分钟心跳次数。就这么简单。你可以购买一个能够分析唾液并且记住你母亲娘家姓氏的设备，但你并不需要这些功能。最简单、最便宜的型号就可以了。不过，你必须要有一件心率监测器。在你的训练中，它和一双像样的运动鞋一样重要。
人们对这条建议非常抵触。也许，这是因为心率监测器是一种新事物。或者，它有些令人毛骨悚然。你的确需要把这条黑色的带子系在已经很令人尴尬的乳房下面，就像一个上了年纪的自恋狂一样。而且，它是一种计算机……一些人仍然在抵制这种事物。它会妨碍你不断吹嘘自己锻炼得多么努力，这很令人讨厌。你可能还会找到不这样做的其他理由。好吧，没问题！这个不幸的身体是属于你的。不过，你应该知道这句话：每一个关心训练的灵魂都离不开心率监测器。每一个人，从体坛健将到像我这样的人。这种设备定义了每个人的训练规格，包括你。
心率监测器由两部分组成：一部分类似于手表，另一部分则是围在胸部的一条带子。这是世界上最简单的事物。带子可以监测你的心率，并把消息通过无线电发送到手表上。它可以时刻告诉你当前的“每分钟心跳次数”（bmp）。在折扣店里，最便宜的设备是 70 美元，这个价格不算贵。
确定你的目标心率
让我们做一些详细的解释，因为这很重要。首先，用 220 减掉你的年龄。如果你现在 60 岁，你会得到 160。这是你的理论最高值。现在计算这个值的 60%。（你不需要使用纸和笔。100 的 60% 是 60，不是吗？60 的 60% 是 36，把它们加起来。你的最高值的 60% 是 96，就这么简单。现在计算 70%，再算算 80% 和 90%，记住这些数字。如果你很聪明，你可以再次进行心算，这样可以预防阿茨海默症。）你现在应该知道，三种锻炼节奏分别是“长慢”运动（最高值的 60%～65%）、高耐力运动（最高值的 70%～85%）和无氧运动（最高值的 85%～100%）。记住你自己在这三个范围中的心率。
如果愿意，你可以阅读说明书。或者，你可以直接将其戴在身上，体验几天。看看手表上的读数，利用一个简单的公式算出你的理论最高心率：220 减掉你的年龄。这是一个粗略的最高心率值。你很快就会需要一个更加准确的数值，但你现在可以暂时使用估计值。然后，你只需要进行正常的锻炼，并且偶尔低头看一眼，看看你目前处于最高值的哪个百分比上。在你获得非常好的身体状态之前，不要试图达到你的理论最高值。
在某个相对较早的时间点，你可能还想知道你的静息心率。在一些时尚社区里，人们喜欢在鸡尾酒会上谈论他们的静息心率；所以，你最好做好准备。静息心率是对你的身体状态的一种粗略衡量。更重要的是，静息心率的变化可以很好地指示你的身体在不同时期的相对状况。测量静息心率的方法是这样的：当你上床睡觉时，把设备放在床边的桌子上。当你第二天早上醒来时，系上带子，把手表放在枕头上你能看到的位置。再次努力进入睡眠状态。当你感到困倦，勉强能够睁开眼睛时，看一眼监测器。上面写着什么？是否在 50……60……70 附近？很好，这就是你的静息心率。把这个数字告诉大家。随着时间的推移，当你的身体状况变好时，你的静息心率应该有所下降。如果你某天早上醒来时发现这个数字突然变高，这可能意味着你感冒了，或者处于宿醉状态，或者训练过度，或者你的心脏即将在当天某个时候停下来（开玩笑的）。如果你的静息心率很高，你应该在一段时间里降低锻炼强度，直到你的静息心率恢复正常。
哈里认为了解你的静息心率非常重要。如果你同意这种观点，你应该每天早晨在不使用监测器的情况下检查静息心率。（我们很古怪，但我们不会建议你将心率监测器作为余生的床边伴侣。）你只需要用古老的方式检查心率——用一根手指在喉结后面找到脉搏，将视线放在另一只手的某个地方，然后开始计数。这种方法缓慢而笨拙，不适合在公路上或者骑自行车时使用。不过，它适用于这种每天一次的测试。
下面这一点更加重要。当你的身体状况恢复到像样的水平时，你应该弄清自己的真实最高心率，它很可能比你用简单公式得到的数据高一些。如果你使用错误的最高值，那么所有的百分比——以及我们所有的优秀建议——都会失去意义。
获得真实最高值的途径是进行强度极高的锻炼。当你的身体状况恢复到合理水平时，你应该加大运动强度，直到你的心率接近理论最高值，比如达到理论最高值的 90%。你感觉怎么样？如果再提高 10%，你是否会累倒？试试看。如果你感觉不错，试着达到理论最高值。如果可以，超越这个数值。记住，你的最高值是你在现实中的峰值，是你在竭尽全力的情况下只能维持 60 秒左右的节奏。在你进入非常好的身体状态（并且做了我们让你做的体格检查）之前，不要试图达到你的实际最高值；相反，你应该达到这个值的附近，并且估计出它和实际最高值的百分比，比如 90% 或 95%。根据这种新的估计重新计算你的数据。这件事是值得去做的。例如，我的理论最高值是 150，我的实际最高值是 170，这是一种巨大的差异。如果我没有意识到这一点，我的锻炼就无法达到应有的效果。
另一种寻找真实最高值的方法是进行压力测试。这应该很简单，但我必须告诉你，大多数压力测试负责人并不上心。你需要花费更长的时间，而且他们并不关心你的真实最高值是多少。所以，你需要努力提高强度，并且坚持要求在跑步机上停留尽可能多的时间。在你努力接近最大值的时候，你的身边最好站着一位心脏医生——以防你努力过度。
恢复率
想获得另一项可以吹嘘的数据？试试恢复率吧，它是你从顶级运动强度转换成步行后 60 秒以内心率下降的速度。这是用于衡量有氧适能（aerobic fitness）的最好、最方便的指标。假设你以每分钟 130 跳的心率坐在动感单车上进行剧烈运动，这个心率也许达到了峰值的 80%。现在，转换成轻松蹬踩脚踏板的模式，同时查看监测器和另一只手上的手表。当你的心率出现下降时，立即开始计时（一定要等到数值开始下降以后再去计时；当你放慢速度时，你的心率一开始往往会上升）。看看你的心率在 60 秒以内下降了多少。每分钟下降超过 20 次的结果令人满意，而且这个数字越高越好。如果它下降幅度为 20 以下，你需要对你的有氧基础进行大量训练。如果你的恢复率达到 30 或 40，一定要告诉你所认识的每一个人。他们会感到厌烦的。当这个数值达到 50 时，请给哈里打电话，把这件事告诉他。我也很想知道，但我那天可能很忙。
一个小时的山中徒步旅行
下面是使用心率监测器的一个实际案例……它也许可以使你更好地理解心率监测器的用法和价值。本书的一部分内容是我去年冬天在阿斯彭进行“工作+滑雪”休假时写的。我们曾在那里生活过一段时间。大多数时候，我会在早上出去锻炼一个小时左右，然后坐在电脑前工作。下面是其中的一次锻炼。
这是我们住下来的第四天。我习惯了这里的海拔，但我的身体仍然停留在纽约时间，所以我早晨 5 点就起来了。即使是在早餐过后，外面也是黑的，但我能看出昨天晚上下了几英寸的雪。我穿得厚厚的，暖暖的，带上我的狗，开车来到斯玛格勒矿山小路的底部。魏玛猎犬安格斯已经 10 岁了，但是当我在靴子上系鞋带时，它还是在雪地里滚来滚去。它很喜欢雪，我也是。我们是一对老小孩儿。
斯玛格勒是一条陡峭的吉普小道，海拔从大约 2340 米延伸至大约 2700 米。整条道路上都有着不错的风景，可以看到小镇和滑雪的山峰。如果穿着厚重的靴子在雪地里行走，我可以在大约一个小时的时间里走上一个来回。当地的孩子可能只需要一半的时间。在小路底部，我看了看手表和心率监测器。我的静息心率是 65。这很好。
我很熟悉登山路线。我用监测器管理自己的节奏。前五分钟，我以 100～105bpm 的心率（我的最高心率的 60%）热身。接着，我以大约 120bpm 的心率（70%）前进了五分钟。我感觉自己走得很费力，所以我低头查看监测器。唉，只有 112。我深吸了一口气，加快了速度。当你认为自己正在以某种水平锻炼时，你常常并没有达到这种水平，这是一件令人吃惊的事情。你必须戴上心率监测器。在爬到三分之一的时候，我希望以 135 左右的心率（高耐力运动，70%～85%）坚持 10～15 分钟，因为道路变得更加陡峭，空气也比刚才稀薄一些。道路三分之二处有一根电话线杆……以及一个陡峭的斜坡。我希望在那个位置达到 140（82%）。我稍微加快了速度，刚好在电线杆那里达到了 140。很好。
这里的风景也不错。我可以看到雪猫汽车沿着一座大山上的赛道前进。公共汽车和私家车满载着来自山谷的工人。到处都是令人惊叹的风景。这是最高端的高耐力有氧运动。
好的，这里的坡度有所提升，我要维持速度……也许我应该把步子迈得大一点，达到 145 以上。我自己的最高心率是 170，因此 145 大约是 85%，我得认真使劲了。我想在最后进行一次无氧冲刺……达到 150 以上，即最高心率的 90%。如果你的身体状况不错，那么即使在高海拔地区，90% 的最高心率也不会使你冲开“顶阀”，但它的确可以清理你的“管道”。我们已经进入了最后一段长长的曲折路线。我喘着粗气，眼镜表面结了一层水雾。我向后推了推我的裘皮帽……试图让自己稍微平静一些。
我的心率仍然维持在 145 左右。我稍微提升了运动强度，开始以缓慢的速度跑了起来……并且注意脚下的冰雪。现在，我已经加快了奔跑的速度，向火车一样前进，转过最后一个弯道，登上了顶端的小平台。成功！好的，我用了 28 分钟。考虑到我穿着靴子，这个结果还不错。更重要的是，我的心率达到了 157bpm，大约是 92%。好极了。我只能将这种无氧水平维持几分钟，但这没有关系。我进行了一次认真的有氧锻炼——如果没有心率监测器，我很难完成这项任务——而且获得了一次消遣。这次行动很有价值。
然后是恢复。我立即查看了秒表和监测器，并在我的脉搏从 157 开始下降的那一刻设置了 60 秒的倒计时。时间到！好的。在 60 秒的时间里，我的心率下降到了 120，降幅为 37bpm。好极了。这充分证明了我的身体可以很好地适应有氧运动。我今天下午可能会在滑雪时撞到树上，但我不太可能突发心脏病。我无法保证这一点——心脏是个难以预料的家伙——但它的可能性很小。我以较快的速度朝山下走去，但我只能勉强将心率维持在最大值的 60%。我本想跑起来，以便将心率维持在更高的水平，但我的靴子太滑了。我可不想扭断自己的脖子。你不能摔坏身体的任何部位，这一点是很重要的。我们有几次停了下来，因为安格斯的爪子里塞进了冰块；不过，它仍然先于我来到了车子跟前。我们离开了一个小时。和其他所有耐力捕食者一样，我们在路上买了当地报纸，要了一杯咖啡，然后径直回家。人们都还没有醒来；我们已经神不知鬼不觉地完成了一次出行，同时抵挡住了衰老的趋势。所有这些都是在一件小设备的帮助下完成的，而它只需要不到 70 美元。
一项基本的有氧运动计划
好的，现在回归基础。我们不断声明说，这不是一本锻炼书籍，事实的确如此。不过，接下来的几页看上去与锻炼书籍非常类似。这是因为哈里的许多病人和我们的其他朋友要求我们提供一项简单的锻炼计划，供他们在锻炼的最初几个星期和月份使用。所以，我们拟定了一套通用的三级训练方案。当然，你应该记住，在这种事情上，一种方法无法适用于所有人。所以，你需要进行调整，使之适合你自己的情况。例如，一些人——也许是许多人——将在第一级和第二级上花费很长时间，不管他们的健康状况如何。我们认为每个人都应该在某个地方——即第二级——添加重量训练。不过，在你添加重量训练以后，如果愿意，你可以永远停留在“长慢”级别，尽管我们认为进行高耐力锻炼和无氧锻炼有许多好处。这是你的选择。我们唯一的警告是：不要欺骗自己。从你应该开始的地方开始并维持这种状态，直到你的确做好了继续前进的准备。不管是什么时候，持续性比强度更加重要。
如果你是正规的运动员，你从一开始就可以脱离我们的锻炼计划。这没有问题。和你的教练进行商讨，或者参考附录中提到的关于正规耐力训练的书籍，以制定自己的方法。不过，不管你多么健康，有一件事情的确适合你，那就是将我们推荐的不同锻炼类型混合在一起（最终实现每周四天进行不同级别的有氧锻炼，每周至少两天进行力量训练）。这种混合对于其他人非常重要，对于你也很重要，甚至更加重要。如果你是只为某种运动项目进行训练而且非常健康的大量人士之一，那么随着岁月的流逝，你的身体会越来越无法忍受这种单一训练。你所忽略的系统和肌肉群会出现衰退，使你的其他身体部位受到连累。
附录中的锻炼计划对所有这些内容进行了总结，但是我们也许应该更加详细地带你过一遍这项计划。首先，不管你的健康状况很好还是很糟糕，你都应该穿上衣服，戴上心率监测器，来到健身房或者公路上，然后开始热身。我本来不太喜欢热身运动，但我现在已经成了这种做法的坚定支持者。在我这个年纪，我能感受到这种差异。不管你是否感受到了这一点，在你 50 多岁或者 60 多岁的某个时候，你会发现，你需要花费更长的时间让你的血液运动起来，让你的肌肉和关节活跃起来。现在，我需要 5 分钟的时间。有时，我甚至需要 10 分钟。您可以摸索自己的方式，但是不要仅仅因为匆忙或者感觉良好而敷衍了事。即使是身价 1000 万美元的运动员也需要进行强制热身，以避免受伤。同样的道理也适用于你。
下面是另一个事实：良好的热身是避免受伤的绝佳方式；而且，当你变老时，受伤的风险也会发生变化。首先，你更容易受伤。其次，你更加难以恢复。所以，热身吧。
热身以后，缓慢地提高你的运动强度，不管你是在骑自行车、慢跑，还是在进行其他运动。将你的心率提升至最高值的 60%～65%，然后将其维持住。在第一天，根据你的舒适程度，将这种状态坚持 10 分钟、15 分钟或者 20 分钟。放松几分钟。在回家之前，你可能会做一些伸展运动。你刚刚已经开始了为自己打造有氧基础的神圣过程……增加一些线粒体，拉出几条新的毛细血管，向你的全身发送一些新的信号。也许你为自己提供了一些 C-10。干得好。非常好。
第二天，做同样的事情。如果第一天让你感觉吃不消，你应该减少运动量。如果你感觉良好，那就增加运动量。在第一个星期的每一天甚至更长的时间里，在“长慢”水平上（心率处于最高值的 60%～65%）缓慢而坚定地前进。你的目标是在不出问题的情况下进行 45 分钟的“长慢”运动。（当然，你最终应该能够将这种运动进行两三个小时。）如果你在第一个星期、第二个星期或者第三个星期结束时仍然无法将 60%～65% 的心率维持 45 分钟，那也没有关系；你只需要继续坚持锻炼。这是你能做的最好的事情。你不需要着急。在这种训练方案中，打造有氧基础是最重要的事情。